סיכום הרגלי 2023 שלי 97/100
- Ben Peer
- 29 בנוב׳ 2023
- זמן קריאה 10 דקות
עודכן: 9 בדצמ׳ 2023
אוהב לסכם ודלוק על הרגלים
כהרגלי אני אוהב לסכם. אני אוהב לעצור, להתסכל אחורנית ולסכם. ככה אני לומד, ככה אני מבין מה מצבי בראייה רחבה יותר. אז מה הצליח ומה פחות? כי עוד רגע מסתיים לו חודש נובמבר ועוד שנייה גם מסתיימת 2023. ולא ייאמן אבל עוד רגע אני מסיים את אתגר ה100 שלי. אז רגע לפני, אני עושה חשבון נפש קטן לגבי ההרגלים שהתמדתי בהם השנה ובמיוחד ההרגלים החדשים שהתווספו.
אין ספק שהשנה הזאת היא שנה טרנספורמטיבית עבורי בכל מיני אופנים (קריירה חדשה, סטרטאפ חדש והרגלים חדשים). אין ספק שחלק מהשינויים שלי התחוללו בזכות ההרגלים החדשים שלי. הרי אנחנו הם ההרגלים שלנו. אז הנה אני עוצר לרגע להבין מה עבד ועובד לי ומה פחות.
ריצה 3 פעמים בשבוע - הרגל הברזל שלי
ימי שני, רביעי ושבת הם ימי הריצה שלי. הרגל ישן אבל מחזיק אותי ומחזק אותי. ריצה מלווה אותי כבר יותר מ20 שנה אבל ב3 שנים האחרונות אני הכי מתמיד בחיי וכמעט לא מחמיץ אף ריצה.
וואו לי, אני לוקח לעצמי רגע קטן להבין את זה. 3 שנים. 3 פעמים בשבוע זה משהו כמו 450 ריצות ומעל 5000 ק"מ. כבוד. גאווה. אני נוהג להתעורר לפני הזריחה, רץ עם קבוצת הריצה שלי וגם לבדי. זה הרגל הברזל שלי. אני כל כך נהנה ממנו שאין מצב שאפסיק. יום שמתחיל בריצה זה יום עם אנרגיה אחרת. אתה בHIGH טבעי רוב היום. פשוט סמים טבעיים. בחינם. הדברים הכי טובים בחיים הם בחינם. כבר בערב שלפני אני מתכונן לריצה של מחר. תמיד הולך לישון מספיק מוקדם. דואג לקום בזמן. התחושה אחרי כן היא שווה את הכל. היום אני כבר ממש נהנה מכל דקה של הריצה ולא רק לתחושות הטובות של לאחר הריצה. זה לא הרגל שהתחיל השנה, אבל השנה השתפרתי ביכולת שלי ליהנות מהריצה עוד יותר. אין ספק שזה הרגל ברזל שלי.
אימוני כוח, חיזוקי שרירים
20 דקות בימי ראשון, שלישי וחמישי. כבר כמה שנים שאני מתחיל ומפסיק ולא מוצא את המינון והדיוק שלי: איזה אימונים בדיוק ומתי. השנה דייקתי את זה ויש לי שגרה שעובדת אוטומטית. אני מבסוט אש מזה שזה פשוט עובד לי, כיף לי לעשות את זה, אני מרגיש שאני מתחזק ומשתפר. עשיתי לא מעט ניסויים וטעייה והגעתי לדבר הבא:
ימי ראשון בבוקר, אימון שרירי ליבה ב20 דקות, כל תרגיל 30 שניות וסה"כ 40 תרגילים. יש לי יוטיוב שהולך איתי כבר זמן מה. ההרגל שמתניע את ההרגל שלי הוא לקחת את מזרון היוגה שלי מחדר העבודה יחד עם הלפטופ, לקחת כוס מים. זה הטריגר להרגל של יום ראשון. אחרי שהכנתי את כל אלו (הסביבה) אני עושה ברצף את ה20 דקות שלי.
ימי שלישי בבוקר, אימון משקולות של 25 דקות וביניהם עבודה על שרירי בטן. יוטיוב אחר, שני זוגות של משקולות, זוג של 4 ק"ג וזוג של 6 ק"ג ואני נהנה לבצע אותם. אותו הרגל התנעה כמו ביום ראשון רק שהפעם גם המשקולות. הטקס של לקחת את מזרון היוגה, הלפטופ והמשקולות מחדר העבודה שלי לסלון הוא בעצם מה שאני קורא לו ההרגל של ההרגל. זהו הרגל השער שלי. בעצם אני רגיל לעשות את הטקס הזה, ולכן אחרי כן הכל קורה באופן אוטומטי. אפשר לומר שאני רגיל לקחת את המזרון יוגה והלפטופ לסלון בערך בשעה 6 בבוקר. זה ההרגל שלי.
בימי חמישי אני עושה 10 דקות של חיזוק שרירי בטן ואם בא לי אני אוסיף עוד אימון קצר אחריו. ניסיתי תרגילי פילאטיס בבית אבל זה לא נדבק לי אז שחררתי.
אני מבסוט אש מזה שזה עובד לי כבר באופן אוטומטי. אם הבוקר הוא יום שלישי אז אין שאלה, זה ברור מה אני עושה. אימוני שרירים ומשקולות היו הכי לא טבעיים לי והיום אני מרגיש שהם חלק ממני ואפילו אני נהנה מהם. הישג גדול מבחינתי לשנה הזאת. זה לגמרי תומך לי בחזון החיים הבריאים שלי.
כתיבת פוסט ופרסומו בבלוג - יומן אישי אתגר ה100 השני שלי
לקחתי על עצמי אתגר ב1 ביולי. לכתוב 100 פוסטים ב100 ימים. כתבתי על זה פה. לכתוב על הדברים שמעניינים אותי ולשתף את העולם במסע שלי. הנה, כאן ממש בפוסט זה אני במספר 97. היום אני מבין כמה משוגע זה היה. קודם כל, יש לומר בהגינות וביושר שעברו בדיוק 151 ימים מאותו יום. כלומר לא עמדתי באתגר שלי אבל בואו נאמר את האמת שהוא ממש לא היה ריאלי ואת זה אני מבין היום. בכל זאת כתבתי פוסט כל יום וחצי בממוצע במקום כל יום. זה עדיין פסיכי. כ800 מילים בממוצע זה 80000 מילים שזה המון. עשיתי את זה כי אני אוהב אתגרים. עשיתי את זה כדי להתרגל לכתוב ולפרסם את הכתיבה שלי. עכשיו אחרי הטירונות שעשיתי לעצמי, אני מוכן לאתגר הבא שהוא יהיה בלוג חדש שאני מתכנן אותו לאחרונה. המינון יהיה כזה שתואם את החיים שלי ואני מקווה שהוא ילווה אותי לתקופה ארוכה. מה שאני אוהב באתגר ה100 שלי הוא שיש לו נקודת עצירה. והנה עוד ממש קצת אסיים אותו.
דרך אגב, היה לי משבר בפוסט ה50 ורציתי להפסיק אבל היו כמה חברים שאמרו לי שאין מצב. שאם התחלתי והתחייבתי אז שאמשיך לכתוב. ניסיתי להתנגד בטענה שזה גוזל לי זמן ויש לי עוד דברים חשובים בחיים. אבל הלחץ החיובי שלהם הכניע אותי. זה מוכיח את אחד הכלים החשובים ליצירת הרגלים והוא להשתמש בחברים תומכים. כאשר יש לך מחויבות לאתגר ואתה משתף אותו עם חברים שאוהבים אותך, הם יעזרו לך ברגעים שאתה רוצה להפסיק. כתבתי על כך כשלב מספר 7 בפוסט ב8 שלבים ליצירת הרגל.
מדיטצית בוקר
כל בוקר, מיד אחרי שאני מתעורר, אחרי צחצוח שיניים, אני יושב כמה דקות. בדר"כ בין 5 ל15 דקות. כתבתי על זה פוסט בתחילת אתגר ה100 שלי, פה. תמיד באותו המקום בסלון. כבר עשרה חודשים שאני עושה את זה. עדיין לא סגור על עצמי. זה כבר לגמרי עובד לי באופן אוטומטי אבל אני לא ממש מבין למה זה עוזר לי. בואו נגיד את האמת, אני לא נהנה מזה. אני לרוב לא מצליח לא לחשוב. התודעה שלי נודדת. לפעמים יש רגעים שאני מצליח לא לחשוב על כלום. אני יודע למה אני עושה את זה ואת כל היתרונות שקראתי והבנתי אבל זה עדיין לא מספיק משכנע אותי. זה כבר עובד אוטומטי אז חבל לי להפסיק ומצד שני לא יודע לומר אחרי 10 חודשים שזה עושה משהו טוב בחיים שלי. אז אמשיך להתלבט. הטריגר שלי הוא אחרי שאני קם בבוקר וההסכם שלי עם עצמי זה לשבת בשקט ולנשום רק כמה דקות.
לקרוא כמה עמודים בספר כל ערב
אני ממש מתלהב ומרוצה מההרגל הזה. זה התחיל במרץ השנה. כבר יש לי גם רשימת ספרים שאני מנהל כדי שתמיד יהיה לי את הספר הבא. תמיד קראתי ספרים בחיי אבל אף פעם לא בצורה עקבית של יום יום. זה תמיד היה במסגרת של קנייה של איזה ספר חדש ואז לשבת כמה שעות רצופות ולקרוא. אבל אף פעם זה לא הפך להרגל יומי כמו לצפות בטלביזיה. לכן היו תקופות שחודשים רבים לא קראתי כלום. למה? סתם כי אין לי הרגל כזה למרות שאני אוהב לקרוא וללמוד דברים חדשים.
אחרי שנהייתי כבר מומחה ביצירת הרגלים, ממרץ אני קורא כל יום! לקח לי מלא זמן להבין מהי השעה שהכי מתאימה לי לקרוא בצורה עקבית, כזאת שמשתלבת לי בשגרת היום שלי. ניסיתי בבוקר, בצהריים ובכל מיני דרכים. אני מצליח לקרוא כל יום בין עמוד ל15 עמודים. איך זה עובד לי? המפתח היה הסידור של הסביבה. אני מניח את הספר במקום מסוים בסלון יחד עם משקפי הקריאה שלי. כשאני מתיישב בערב על הספה ובדר"כ פותח טלוויזיה אז עכשיו אני נזכר לקרוא. רגע לפני שאני פותח את הטלביזיה אני נזכר על ידי מבט בספר שאני קורא, לפחות עמוד אחד. שינוי המיינדסט שלי הוא שאני רק קצת קורא ולא עכשיו יושב לאיזה שעה. כי הבנתי שאחרי יום עבודה אני עייף לשבת ולקרוא שעה שלמה, אבל רק כמה דקות עובד לי מעולה. ההתחייבות שלי לעצמי היא לקרוא רק עמוד אחד. כי עמוד אחד זה כלום. זה דקה וחצי או פחות. אם כיף לי אני ממשיך אבל אם לא אז אני לא ומרגיש מעולה עם זה. לפעמים זה מעניין נורא אז אני אמשיך לקרוא עוד כ10 או 15 עמודים. אני כבר לא צריך להיות בסטייט אוף מיינד שצריך מלא זמן ולהיות במוד מסוים כדי לקרוא כמו בעבר. לפעמים אני באמת עייף וקורא רק עמוד אחד וזה סבבה כי זה מקיים ומהדק את ההרגל שלי (זה בעצם רשת נוירונים במוח שלי). לפעמים קורה שאני רואה טלוויזיה ופתאום אני קולט ששכחתי לקרוא היום. זה בגלל שהספר מול העיניים שלי. ואז יוצא שאני קורא כמה עמודים בהפסקת פרסומות ולפעמים זונח את הטלביזיה.
תרגילי כוח וחיזוקים בין לבין משימות היום יום שלי
הרי אני יושב רוב היום. בדר"כ מהבוקר ועד הערב. יושב על כיסא מול המחשב. לכן הכנסתי לעצמי כל מיני הרגלי תנועה וכוח תוך כדי יום העבודה שלי. אני לא מחשיב אותם אימון כלומר "בלוק ארוך יחסית של זמן" שבו אני מתאמן. את זה אני עושה בבקרים בימי ראשון, שלישי וחמישי. אני קורא להם תרגילים על הדרך. התרגלתי לבצע אותם כחלק מהיום שלי. כל אחד מופעל על ידי טריגר שונה.
טרמפולינה עם שיר יש לי טרמפולינה בחצר. בדר"כ בבוקר באותם ימים שאני לא רץ אז אני קופץ. אני שם את האוזניות, בוחר שיר מקפיץ וקופץ למשך שיר אחד. סוף השיר זה בדר"כ הטריגר להרגל הבא שהוא טקס הבוקר שלי. למה? כי זה קורה בדיוק באותו אזור בגינה שלי ולכן המשך טבעי. כך אני משתמש בטכניקה של הערמת הרגלים או Habit Stacking.
תרגילי מתח
גם את התרגיל החשוב הזה הכנסתי רק השנה.
שני תרגילים שאני מבצע כמעט תמיד אחד אחרי השני. הראשון להיתלות על המתח על הדרך והשני עליות מתח.
קודם אני נתלה על המתח ל80 שניות, הפסקה של דקה ואחרי כן עליות מתח. איך הפלא הזה קורא? הטריגר הוא כשאני נכנס ליום העבודה שלי בחדר העבודה שלי. יש לי מתח תלוי במשקוף של הדלת. אני רואה את המתח כשאני נכנס בפעם הראשונה למשרד שלי וזאת תזכורת להיתלות על המתח כמו קוף כדי לחזק את מה שנקרא כוח האחיזה GRIP. יש הלימה בין כוח האחיזה לאריכות ימים. ע"פ לא מעט מחקרים ואני גם יודע שאני סוג של קוף אז זה מה שקופים עושים. יש לי עוד משהו שאני עושה. ההרגל של ההרגל שלי הוא כזה: אני שם את כפפות המתח שלי. אני מתחיל שעון עצר במחשב שלי. כאשר אני תלוי על המתח אני רואה את השניות חולפות על שעון העצר. הכנתי לינק במועדפים בדפדפן שלי שמביא אותי לסטופר. אני לוחץ על התחל והולך למתח שלי. אני תמיד תלוי על המתח כאשר הסטופר מראה 4 שניות ואז אני נתלה למשך 80 שניות בדיוק. זה קרה בהדרגה. התחלתי עם 40 שניות לפני כמה חודשים. היום אני כבר ב80 שניות.
מייד אחרי ה80 שניות שלי, אני עושה סיבוב בבית של דקה ואז שאני חוזר לחדר עבודה אני רואה כבר בסטופר את הזמן שחלף ואני עולה לעליות מתח שלוקחים לי איזה דקה. היום אני עושה כ8 עליות מתח. לא מדהים אבל התחלה טובה.
ועוד תרגילי כוח תוך כדי עבודה:
שכיבות סמיכה על הדרך, סקוואטים על הדרך וכפיפות בטן על הדרך. אלו תרגילים שאני עושה הרבה פעמים בין משימות ארוכות בעבודה או בין פגישות. את שכיבות הסמיכה אני יותר אוהב והשתפרתי מאוד. היום אני עושה סט של פרמידה של 20 ואחרי כן 15 ואחרי 10 ברצף עם דקה מנוחה בין לבין.
לסיים מקלחת עם זרם מים קרים
ביוני התחלתי עם ההרגל הזה ואני מתמיד בו כל בוקר. כתבתי על זה פה. אני מסיים את המקלחת הנעימה בדקה שלמה של זרם מים קרים. עכשיו בדיוק מתחיל להיות קר ובינתיים אני עומד באתגר. פיתחתי כל מיני שיטות שעוזרות לי להתמודד עם הקור בסוף המקלחת. אני מביט בשעון כשאני מסיט את זרם המים לקרים בבת אחת ומוודא שעברה דקה שלמה לפני שאני מסיים את האתגר. לפעמים אני מצליח גם שתי דקות. בהתחלה הייתי מעביר את הזרם לאט לאט מהחמים עד לקרים והיום אני עובר בבת אחת. שמתי לב שאחרי 5 או 10 שניות אני מתרגל וכבר פחות קשה. יש לי טכניקת נשימות מהירות שעוזרות לי ב5 שניות הראשונות. עדיין אני לא יכול לומר שאני נהנה מזה אבל אני ממשיך בינתיים. המבחן יהיה בשיא החורף.
טקס בוקר - לחיות עם כוונה
טקס הבוקר שלי מתחיל ככה: בדר"כ אחרי מקלחת הבוקר, אני לוקח כוס קפה ויוצא אל הגינה שלי במקום מסוים. אני מביט אל השמיים וממלמל לעצמי כשפים כדי לכוון את היום שלי או להנהיג אותו לאן שאני רוצה. גם על זה כתבתי פה. הרי מי מוביל את החיים שלי? זה נכון שהכל עלול להשתבש לי ועדיין רצוי לכוון, אחרת אין סיכוי שאשיג את מה שאני רוצה.
ההרגל של ההרגל הוא אחרי הספורט בוקר שלי ואחרי מקלחת, כוס קפה וללכת לגינה, לפני שאני מתחיל את יום העבודה. זה ההרגל של ההרגל שלי. אני זוכר לפני שנים שהייתי נוסע לתל אביב ברכבת כמעט כל בוקר, הטקס בוקר שלי היה בכמה דקות שהייתי על הרציף ממתין לרכבת. הקשר בין זמן ומקום ספציפי הוא טריגר להתחלת ההרגל. ג'ימס קליר, מומחה הרגלים עולמי, קורא לזה כוונת-יישום.
פרי על הבוקר / שייק
להתחיל את הבוקר עם משהו בריא כזה נותן לי הרגשה טובה. לפעמים אני מסיים את היום שלי עם פיצה או חטא לילה כי גם אני בן אדם אבל אני תמיד מתחיל במשהו טוב. בקיץ זה היה פירות טריים שאני אוהב אבטיח, אננס, ליצ'י, מנגו הם הכוכבים שלי ובחורף זה בננה או שייק פירות קפואים עם תרד ונבטים. הגמישות בין לבין עזרה לי מאוד ואני נהנה מההרגל הזה. אם יש טרי סבבה ואם לא אז יש לי פירות שווים קפואים. ארגון הסביבה הוא מפתח להצלחה. כלומר להכין פירות טריים בבית או במקפיא. הטריגר להתחלת ההרגל כלומר לאכילה זה שאני מרגיש רעב אמיתי בבוקר. אני לא אוכל לפי השעון או אחרי שאני קם. אני בדר"כ יאכל סביב 11 בבוקר גם כשאני מתאמן. אני פשוט לא רעב בבוקר. אני גם לעיתים יכול למשוך עד הצהריים. אני שם לב למה שהגוף שלי רוצה באמת. עד אז אני שותה שתי כוסות קפה ללא ממתיק וללא חלב מכל סוג שהוא וזה לא מפריע לצום הלילה שלי. קפה לא מעלה אינסולין ולכן אפשר לשתות אותו בזמן צום.
ארוחת סלט כל יום
זה הרגל של כבר כמה שנים. אני מרכיב את הסלט היומי שלי לפי מה שבא לי לאכול. ארוחה אחת מ3 הארוחות שלי היא פשוט סלט ענק מגוון, טרי. כתבתי על זה פה.
אני רגיל להכין לי סלט בדר"כ בקיץ כארוחה גדולה בצהריים ובחורף יותר לקראת הערב. אבל אין יום שאני לא אוכל ארוחה שלמה של סלט ענק. חולה על זה. מבחינתי להמשיך עם זה עד יומי האחרון, בדיוק כמו הריצה שלי. אני דואג לגיוון רב ושיהיה לי טעים. זה מתחלף בעונות השונות אבל הבסיס הוא המון ירקות, לפעמים קטניות ורוטב טעים ולחם בריא על ידו.
תזונת 8/16 - כמעט כל יום מתחיל לאכול ב11 ומסיים ב19
לאכול בחלון אכילה זה הרגל ששומר עלי. כתבתי גם על זה פה. החלון שלי נע בתקופות. לפעמים הוא בין 10 ל18 שזה תמיד בעדיפות כי זה להיות מסונכרן עם שעות האור וגם לסיים לאכול מוקדם כלומר שעות לפני השינה. לפעמים הוא יותר מ12:00 ל20:00 כי אני פחות רעב בבוקר ואני עסוק יותר ואילו בערב יש לי נטייה לנשנש יותר ולאכול כי בא לי משהו טעים. אבל זה עושה לי סדר וגבול ברור. כמובן שיש יוצא מן הכלל, אם אני יוצא בערב או ארוחה משפחתית אבל זה העוגן שלי ואני חוזר להרגל המצוין והבריא הזה ברוב ימי השנה.
ועוד
יש לי עוד כמה הרגלים שחלקם לא קשורים לאורח חיים בריא למרות שהכל בסוף קשור להכל. הרגל לתכנן את היום שלי בתחילת יום העבודה ובדגש על שלושת הדברים החשובים שאני רוצה לקדם היום. לתכנן את השבוע שלי ביום ראשון ולהחליט מהם הדברים החשובים לשבוע הקרוב. לתרגל גישה חיובית לחיים וחמלה כלפי עצמי ועוד.
לסיכום
אלו חלק מההרגלים החשובים ששומרים על אורח החיים הבריא שלי וחלק מהם התווספו השנה. לא הזכרתי את הרגלי האכילה ולא הזכרתי את הרגל לקום מוקדם בבוקר ולישון מספיק שעות ביום ועוד כמה אבל נסתפק בזה. ההרגלים שלי הם כבר חלק ממני. הם שינו אותי ואני מתרגל לעצמי החדש. אני שם לב שהאנרגיה והחיוביות שלי גבוהה יותר מתמיד. ניסיתי גם להוסיף שנ"צ ולא הצלחתי להתמיד בזה. קשה לי ללכת לישון באמצע היום. מה אני אוותר על כל האקשן? אז אני קורס לקראת 10 בלילה ואומר לילה טוב. לא לפני שאני אומר לעצמי בלב שלושה דברים טובים שקראו לי באותו יום. עדיין לא קורה כל יום אבל אני עוד צעיר אז יש עוד על מה לעבוד. אני רואה כבר את 2024 מתקרבת, מסקרן מה הולך להיות.
אהבתם את הפוסט? שתפו
בן פאר – מאמן ויועץ לאורח חיים בריא
אימון אישי לירידה במשקל
ליצור הרגלים קטנים לחיים גדולים
דברו איתי בקשר לאימון אישי | 054-5353529 | benpeer@gmail.com | טקסט לוואטסאפ benpeer.com | בלוג
Comentarii