מה קורה למסת השריר שלך אחרי גיל 40?

ככל שאנחנו מתבגרים אנחנו מאבדים מסת שריר. יש לזה גם מונח רפואי: סרקופניה. אז תכלס כמה מאבדים? מתי מתחילים לאבד? האם באמת מגיל 40? איך זה משפיע עלינו? כמה זה קריטי לחיים בריאים וטובים? מה כדאי לדעת? איך מודדים את מסת השריר? מה אפשר לעשות כדי למנוע איבוד מסת שריר?

נתונים בסיסיים על שרירים

בגוף האדם יש שרירים הכוללים את השרירים הרצוניים, השרירים הלא רצוניים והשרירים הלבביים.

1-השרירים הרצוניים: מדובר על כ600 שרירים הניתנים לשליטה רצונית. הם נקראים גם שרירי שלד. שרירים אלו מחוברים לעצמות ומשמשים לתנועה רצונית, כלומר הם נשלטים בצורה מודעת על ידי האדם. הם אלו שאחראים לתנועות הגוף השונות, כמו תנועת הידיים, הרגליים, הפנים וכו'. 2-שרירים לא רצוניים (חלקים): נמצאים בדפנות של איברים פנימיים וכלי דם. הם אחראים לפעולות כמו התכווצות והרחבה של כלי הדם, תנועת המזון במערכת העיכול, ותנועת האוויר בדרכי הנשימה. שרירים אלו פועלים באופן מתמשך ולא מודע. 3-שריר הלב: זהו שריר מיוחד שנמצא רק בלב. הוא פועל בצורה לא רצונית ואחראי לפעימות הלב ולשמירה על זרימת הדם בגוף. שריר הלב שונה במבנהו ובתפקודו משרירי השלד והשרירים החלקים.

קשה לקבוע מספר מדויק של שרירים לא רצוניים בגוף, מכיוון שהשרירים החלקים נמצאים במבנים רבים ושונים ברחבי הגוף, ולעיתים הם קטנים ומפוזרים. עם זאת, ניתן לומר כי הם קיימים באלפים רבים, ומשולבים כמעט בכל מערכת בגוף. השרירים מהווים חלק ניכר ממשקל הגוף הכולל של האדם. אצל גברים, מסת השרירים נוטה להיות גבוהה יותר, בדרך כלל בין 40% ל-50% ממשקל הגוף, בעוד שאצל נשים מסת השרירים נעה בין 30% ל-40%.

מה זה סרקופניה?

סרקופניה היא מצב רפואי המתאר ירידה במסת השריר ובכוח השריר המתרחשת בעיקר אצל מבוגרים. המונח "סרקופניה" מגיע מהיוונית ומשמעותו "עוני של בשר" (שרירים). זוהי בעיה בריאותית משמעותית המשפיעה על איכות החיים ועל היכולת לתפקד באופן עצמאי.

מתי מתחילה הירידה ובאיזה קצב?

ירידה במסת השריר ובתפקוד השרירים מתחילה לרוב בעשור הרביעי לחיים ומתגברת עם הגיל. מחקרים מראים כי לאחר גיל 40 ישנה ירידה של כ-0.5% במסת השריר כל שנה. זה אומר כ5% מהמסה הולך לנו בעשור הזה. אחרי כן לאחר גיל 50 הירידה מתגברת ל-1%-2% שזה ירידה בין 10% ל20% נוספות בעשור הזה! מטורף, לא? לאחר גיל 60 ומעלה הירידה מוערכת בכ-3% בשנה.

סתם ניקח דוגמא ממוצעת:

• בין גיל 30 ל40 אדם מאבד כ 3%

• בין גיל 40 ל50 אדם מאבד עוד כ 5%

• בין גיל 50 ל60 אדם מאבד עוד כ 15%

• סה״כ ב30 שנה כ23% בדוגמא זו

• אחרי כן בין גיל 60 ל70 עוד כ 25%

• כלומר דוגמא זאת מראה שבגיל 70, אדם ממוצע מאבד כמחצית ממסת השריר שלו.

• שורה תחתונה: בגילאים 30-60, קצב איבוד מסת השריר הוא בדרך כלל 3%-8% לעשור. אחרי גיל 60, הקצב מהיר יותר.

הבדלים בין גברים לנשים:

הורמונים: לגברים יש רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון, מה שעוזר לשמור על מסת השריר בגיל צעיר. ירידה בטסטוסטרון בגיל מבוגר משפיעה יותר על גברים.

שיעור האיבוד: למרות שיש הבדלים הורמונליים ומסת שריר בסיסית, קצב איבוד מסת השריר אצל נשים וגברים דומה כאשר משווים אותם בגילאים מבוגרים.

גברים: מתחילים עם מסת שריר גבוהה יותר מאשר נשים, ולכן הירידה עשויה להיות פחות מורגשת בהתחלה. עם זאת, גם אצל גברים, הירידה בכוח השריר ובמסת השריר מתחילה סביב גיל 30 ומואצת לאחר גיל 50.

נשים: מתחילות עם מסת שריר נמוכה יותר מאשר גברים, והירידה במסת השריר יכולה להיות מהירה יותר, במיוחד לאחר גיל המעבר. השינויים ההורמונליים בגיל המעבר, כמו ירידה ברמות האסטרוגן, משפיעים על ירידה במסת השריר ובכוחו.

מהם הגורמים לירידה במסת השריר

שינויים הורמונליים: ירידה בהורמוני המין כמו טסטוסטרון ואסטרוגן.

שינויים מטבוליים: ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי.

חוסר פעילות גופנית: אורח חיים יושבני ואי-פעילות גופנית תורמים לירידה במסת השריר.

תזונה לא מספקת: תזונה דלה בחלבונים ובקלוריות עלולה לתרום לירידה במסת השריר.

מצבים רפואיים: מחלות כרוניות שונות, דלקות ומצבים רפואיים נוספים יכולים להשפיע על מסת השריר.

אדם עם אורח חיים יושבני נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח סרקופניה מאשר אדם פעיל. חוסר פעילות גופנית תורם לירידה במסת השריר ובכוח השריר, ולכן אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית סדירה עלולים לחוות את הירידה הזו במהירות גבוהה יותר.

איך זה משפיע על איכות החיים שלך ?

תחשבו שלאט לאט תוך 30 שנה מגיל 30 ועד 60 איבדתם כ25% מ כוח השריר ומסת השריר. נרגיש הרבה יותר חלשים ושבריריים.

1: אנרגיה: נרגיש הרבה יותר חלשים ועם הרבה פחות אנרגיה. כוח קשור לאנרגיה ותחושה של חוסר אנרגיה. אתה חלש יותר ומרגיש את זה בגוף.

2: יציבות ואיזון: השריר הוא חשוב ליציבות הגוף ולאיזון. זה מוביל לנפילות ושברים בגיל מבוגר יותר.

3: חילוף חומרים: שרירים חשובים ומשפיעים מאוד על חילוף החומרים שלנו. פחות שרירים זה צריכת אנרגיה מופחתת במנוחה. כלומר ירידה בקצב.

4: נשימה: משפיע לא רק על השרירים הגדולים המשמשים לתנועה ולתמיכה בגוף, אלא גם על שרירי מערכת הנשימה. הירידה במסת השריר ובכוח השריר תשפיע על יעילות הנשימה ולגרום לשורה של בעיות הקשורות למערכת הנשימה:

ירידה בכוח שרירי הנשימה:

שרירי הנשימה העיקריים כוללים את הסרעפת ואת השרירים הבין-צלעיים. דילול מסת השריר משפיע גם על שרירים אלו, מה שמוביל לירידה בכוחם.

כוח נשימה מופחת יכול לגרום לנשימה רדודה ופחות יעילה, מה שמוביל לחמצון פחות יעיל של הדם.

תפקוד ריאתי מופחת:

ירידה בכוח השרירים הנשימתיים עלולה להוביל לירידה ביכולת הנשימה הכוללת. זה יכול להשפיע על נפח הריאות ועל היכולת של הריאות להתרחב ולהתכווץ בצורה מלאה.

עלייה בסיכון לדלקות ריאה:

שרירי נשימה חלשים מקשים על אנשים לבצע שיעול יעיל, מה שעלול להוביל להצטברות ליחה והפרשות בדרכי הנשימה. מצב זה מעלה את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה כמו דלקת ריאות.

בקרב מבוגרים, דלקת ריאות היא סיבה עיקרית לתחלואה ותמותה, והקשר לסרקופניה מחדד את החשיבות בשימור מסת השריר גם בהקשר זה.

5: מערכת החיסון: כל מערכות הגוף מושפעות מנשימה. לכן אם ננשום פחות טוב אז הכל יעבוד פחות טוב כולל מערכת החיסון שתהייה חלשה יותר. אנחנו תכלס נהייה חולים יותר. עם ירידה בכוח השריר, כמו שרירי הנשימה, נפח האוויר שנישא בנשימה עמוקה יהיה מופחת. נשימה עמוקה נחשבת כדבר חיוני למניעת זיהומים ומחלות, ולכן ירידה בכוח השריר עשויה להשפיע על תפקוד מערכת החיסון.

שרירים הם המקום בו מתרחשים תחלופת תאים ותיקון נזקים. כאשר השרירים נחלשים, תגובת הגוף עשויה להיות פחות יעילה בהתמודדות עם דלקת ובריפוי תאים חדשים, מה שעלול להשפיע על התגובה החיסונית.

6: איזון הורמונלי: שרירים הם רקמות שמייצרות הורמונים ולכן כשיש לנו יותר מסת שריר נרגיש יותר טוב. בסופו של יום אנחנו מכונה ביולוגית הורמונלית. הכל כימייה, איזון ההורמונים שלנו הם מפתח להרגשה טובה.

שרירים זה לא רק כוח, הם ממש חשובים להתחדשות

השרירים משמשים כמרכז דינמי בגוף בו מתרחשים תהליכים שונים החיוניים לתפקודו. אחד התהליכים הבסיסיים הללו הוא תחלופה תאית, הכוללת חידוש והחלפה מתמשכים של תאי שריר. תהליך תחלופה זה מבטיח כי סיבי שריר פגומים או שחוקים יוחלפו בחדשים ומתפקדים, תוך שמירה על שלמות ויעילות רקמת השריר.

בנוסף, לשרירים תפקיד חיוני בתיקון הנזק לרקמות בכל הגוף. בכל פעם שיש מתח פיזי או טראומה, כמו במהלך פעילות גופנית או פציעה, תאי השריר משחררים מולקולות איתות שמתחילות מנגנוני תיקון. מנגנונים אלה כוללים גיוס של תאים מיוחדים, כמו פיברובלסטים ותאי חיסון, לאתר הנזק. תאים אלה פועלים יחד כדי לפנות פסולת ולקדם התחדשות רקמות.

יתר על כן, השרירים מעורבים בייצור והפרשה של מולקולות ביו-אקטיביות שונות הידועות בשם מיוקינים (Myokines). למיוקינים יש פונקציות מגוונות, כולל ויסות דלקת, חילוף חומרים ותגובות חיסוניות. מיוקינים מסוימים פועלים באופן מקומי בתוך רקמת השריר כדי לווסת תהליכי תיקון, בעוד שאחרים מסתובבים בכל הגוף, ומשפיעים על איברים ומערכות מרוחקות.

למעשה, האופי הדינמי של רקמת השריר כאתר של תחלופה ותיקון תאי מדגיש את חשיבותה מעבר לתנועה וכוח בלבד. הוא משמש כמרכיב אינטגרלי ממנגנון ההסתגלות וההתחדשות של הגוף, תורם לבריאות הכללית ולחוסן. לכן, לכל ירידה במסת השריר או בתפקוד יכולות להיות השלכות מרחיקות לכת, שעלולות לפגוע לא רק בביצועים הפיזיים אלא גם ביכולתו של הגוף לשמור על הומאוסטזיס ולהגיב ביעילות לגורמי לחץ, לרבות זיהומים ומחלות.

אז איך למנוע ולעכב את הדילול?

אימוני כוח והתנגדות: עיסוק סדיר באימוני כוח יסייע בשימור ובבניית מסת השריר.

תזונה מאוזנת: תזונה עשירה בחלבונים ובמזונות בריאים חשובה לשמירה על מסת השריר.

פעילות אירובית: פעילות אירובית סדירה תורמת לבריאות הכללית ולשמירה על תפקוד השרירים.

מה הקשר לתזונה?

לתזונה תפקיד בבניית השריר. כאשר הגוף לא מקבל מספיק מזון, מתרחשת ירידה במסת השריר. הגוף משתמש במאגרי החלבון הקיימים של השריר כדי להשלים חסרים – והשריר מדלדל כתוצאה מכך. תת תזונה איננה נדירה בעולם המערבי כמו שנהוג לחשוב, והיא קיימת בעיקר בקרב מבוגרים. מחקרים גילו כי אחד מכל שני אנשים מעל גיל 65 נמצא בסיכון לתת תזונה, במיוחד לאחר אשפוז. מומלץ לשמור על מאגרי חלבון נאותים בעזרת תפריט מגוון שמכיל את כל רכיבי התזונה הדרושים לגוף, כל זאת בכדי שיהיו לשימוש ברגע הצורך וימנעו איבוד שריר.

איך מודדים מסת השריר?

מסת השריר נמדדת בשיטות שונות, כאשר השיטות העיקריות כוללות:

1: דקסה (DXA - Dual-Energy X-ray Absorptiometry): שיטה זו משמשת למדידה מדויקת של מסת שריר, מסת שומן וצפיפות עצם באמצעות קרני רנטגן בשתי רמות אנרגיה שונות. זהו כלי מדידה מדויק ואמין.

2: ביו-אימפדנס (BIA - Bioelectrical Impedance Analysis): שיטה זו משתמשת בזרם חשמלי קטן המועבר דרך הגוף כדי להעריך את כמות המים והרקמות בגוף. למרות שהיא פחות מדויקת מ-DXA, היא נפוצה מאוד בשל זמינותה ועלותה הנמוכה יחסית.

בתמונה למטה ניתן לראות צג של מכשיר כזה. הנה ניתוח של התוצאות שמופיעות על הצג בתמונה:

• במקרה המוצג בתמונה, המשקל של האדם הוא 170 פאונד שהם 77 ק"ג.

• התוצאה של השקילה מראה 15% אחוזי שומן שהם 11.5 ק"ג שומן.

• כלומר שאר הרקמות בגוף (מסת גוף רזה כלומר ללא שומן) הם 65 ק"ג המכילים שרירים, עצמות, איברים, מים ועוד.

• בהערכה גסה אפשר לומר שבערך בין 40% ל50% מתוך שאר הרקמות הם שרירים כלומר לאדם הספציפי הזה מסת השריר היא בין 26 ק"ג ל32 ק"ג. זאת הערכה גסה.

• מתוך הדוגמא הזאת אפשר לומר שהאדם שוקל 77 ק"ג מתוכם 11 ק"ג שומן וכ-28 ק"ג שרירים.

• התמונה התחתונה זה התדפיס של המכשיר לאותה דגימה. בתדפיס אפשר לראות עוד נתונים מעניינים כמו משקל השומן, ההתנגדות של רקמות הגוף לזרם החשמלי. ככל שיש יותר התנגדות זה אומר שיש פחות נוזלים ופחות שרירים כי שרירים מכילים נוזלים.

3: בדיקות CT או MRI: סריקות אלו מספקות מדידות מדויקות של מסת השריר בנקודות מסוימות בגוף, אך הן יקרות יותר ופחות נגישות לשימוש יומיומי.

4: מדדים פיזיים ותפקודיים: מדדים כמו היקף הזרוע או הרגל, מבחני כוח ידיים, ומבחנים תפקודיים אחרים יכולים לספק הערכה כללית של מצב מסת השריר וכוחו. מבחן כוח לחיצת היד (Handgrip Strength Test): מודד את כוח הידיים ומשמש כסמן כללי לכוח הגוף. מבחן עלייה מכיסא (Chair Stand Test): מודד את יכולת האדם לקום מכיסא ולהתיישב בחזרה מספר פעמים בפרק זמן מסוים, מה שמספק הערכה של כוח ותפקוד שרירי הרגליים.

איך לא לאבד את מסת השריר ואף להגדיל?

תכלס, זה בידיים של רובנו! רוב האנשים לא יעשו את זה. כי התרבות שלנו מאוד מעודדת חוסר תנועה ונוחות. הכל בעולמנו מותאם כך שיהיה לנו נוח ונזוז כמה שפחות. אבל מה שצריך זה תכלס אימון התנגדות ושימור מסת השריר.

כאשר אימון התנגדות סדיר מתבצע בעצימות מתאימה, מסת השריר תישמר וימנע הירידה הטבעית המתרחשת עם הגיל.

הגדלת מסת השריר

אצל אנשים שמתחילים תוכנית אימונים מותאמת היטב, ניתן לראות לא רק שימור אלא גם הגדלה של מסת השריר. גם מבוגרים יכולים להגדיל את מסת השריר באמצעות אימון התנגדות, אם כי ייתכן שהקצב יהיה איטי יותר מאשר אצל אנשים צעירים יותר.

גורמים המשפיעים על הצלחת אימון התנגדות:

1: תוכנית אימונים מותאמת: תוכנית אימונים המותאמת לרמת הכושר והיעדים האישיים.

2: עצימות ותדירות: אימונים בעצימות מתאימה (משקלים גבוהים יותר) ותדירות מספקת (לפחות 2-3 פעמים בשבוע).

3: תזונה מתאימה: צריכה מספקת של חלבונים וקלוריות כדי לתמוך בבניית השריר והתאוששות.

4: מנוחה והתאוששות: מנוחה מספקת בין האימונים חשובה לשיפור מסת השריר.

5: התקדמות הדרגתית: העלאת העומס בהדרגה כדי להמשיך לאתגר את השרירים.

מחקרים על אימון התנגדות בגיל מבוגר

מחקרים רבים מראים כי אימון התנגדות סדיר יכול לשמר ואף להגדיל את מסת השריר בגיל מבוגר. לדוגמה:

מחקר שפורסם ב-2011 מצא שאימון התנגדות פעמיים בשבוע במשך 24 שבועות הגדיל את מסת השריר ואת כוח השריר בקרב אנשים מעל גיל 65.

כותרת המחקר: "Resistance training induces muscle hypertrophy and functional gains in older adults: a randomized controlled trial."

המשתתפים חולקו לשתי קבוצות – קבוצה שהתאמנה באימון התנגדות פעמיים בשבוע למשך 24 שבועות, וקבוצת ביקורת שלא התאמנה.

משך כל אימון: כל אימון נמשך כ-60 דקות בממוצע.

מפרט האימונים:

• כ-10 דקות של חימום דינמי ותרגילי מתיחות

• תרגילים שכללו קבוצות שרירים מרכזיות (רגליים, ידיים, גב, חזה, ושרירי ליבה). כל תרגיל בוצע ב-2-3 סטים של 8-12 חזרות, עם התקדמות בעומס לאורך זמן.
  

• כ-10 דקות של קירור ומתיחות בסוף כל אימון.

ממצאים מרכזיים:

• המשתתפים בקבוצת האימון הראו עלייה משמעותית במסת השריר בהשוואה לקבוצת הביקורת.

• המשתתפים בקבוצת האימון הראו שיפור משמעותי בכוח השריר וביכולת התפקודית (כמו מבחני כוח לחיצת יד ועלייה מכיסא).

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה