למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות? סיכום

זהו החלק המסכם של סדרת הפוסטים ״למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?״

דיאטות, מה כבר חדש?

כבר כתבתי בפירוט מה הסיבות שבגללן לדעתי רוב הדיאטות עדיין נכשלות. בפוסט זה אני מסכם בקצרה את כל הסיבות יחד בכדי לראות תמונה כוללת.

1: דיאטות נכשלות בגלל סיבות מנטליות

הרבה אנשים חושבים על דיאטה כאסטרטגיה לטווח קצר ולא חשיבה לטווח ארוך.  רובם לא חושבים מה קורה ביום שאחרי. הרי המטרה היא לחיות במשקל מאוזן כל החיים ולא להיות כל כמה זמן בדיאטה. לכן החשיבה צריכה להשתנות לאיך אני משנה את אורח החיים שלי כך שאצליח לשמור על משקל האידיאלי שלי לאורך שנים בלי לעלות ולרדת שוב ושוב. 

סיבה נוספת היא ש אסטרטגיה של הימנעות לא עובדת לאורך זמן. אם אתה נכנס למשטר זמני כדי להימנע ממזונות שאתה אוהב אבל אסורים לך בגלל שהם משמינים, זאת אסטרטגיה לא טובה המסתמכת על כוח רצון ומוטיבציה גבוהה. אלו הן משאבים נפשיים שלא רצוי להסתמך עליהם כי הם לא מחזיקים לאורך זמן.  

סיבה נוספת היא שיש לחלק מאיתנו אמונות מגבילות / חסם מנטלי.  אם קיים בתוך תת המודע שלך אמונה לגבי משקל כמו ״אני תמיד אהייה שמן!״ או ״כולם במשפחה שלי שמנים!״ או גרסה אחרת של אמונה כזאת. האמונה הזאת תתקע אותך ותחבל ביכולת שלך להצליח. אמונה היא המנוע של ההתנהגות שלך ועובדת ברובד הלא מודע. האמונה תגרום לך לבחור בחירות שתואמות את האמונה שלך. בחירות שימנעו ממך להשיג משקל מאוזן לאורך שנים ובטח כאלו שימנעו ממך לרדת במשקל.

להרחבה על סיבות מנטליות המשך לקרוא כאן

2: דיאטות נכשלות בגלל תגובה לא הולמת להאטה בחילוף החומרים

לא מעט אנשים לא לגמרי מבינים מה זה חילוף חומרים. מה בפועל קורה בגוף כאשר אוכלים פחות ממה שאכלו לפני הדיאטה. גם אם כבר מבינים, אז לא תמיד מיישמים את מה שעוזר להגביר או לשמור על קצב חילוף החומרים. 

תכלס ובקיצור, מטבוליזם זה איך הגוף שלך מנהל את האנרגיה שלו. איך הוא שומר על רזרבות השומן שלו כדי לשרוד כמה שיותר. זה כל מה שמעניין את הגוף. כאשר אתה נכנס למשטר דיאטה ולגרעון קלורי אז הגוף מבין שיש פחות מזון בעולם. לכן ישמור על הרזרבות שלו על ידי כך שישהה תהליכים פיזיולוגיים מסוימים בגוף כדי לצרוך פחות אנרגיה במנוחה. כך הוא מאט את קצב חילוף החומרים ושומר על הרזרבות שלו. לכן, חיזוק מסת השריר יגרום לעלייה בקצב חילוף החומרים. כך הגוף יצרוך יותר אנרגיה במנוחה. אין לו ברירה. הוא חייב להאכיל את השרירים באנרגיה. 

להרחבה על איך המנגנון עובד המשך לקרוא כאן

3: דיאטות נכשלות בגלל שאתה לא יודע לחיות על שומן כאנרגיה

תכלס מה שכולם רוצים כאשר עושים דיאטה זה להוריד את כמות השומן בגוף. בשביל לעשות את זה צריך ללמד את הגוף לחיות על אנרגיה שומנית ולא סוכרית. לחיות יותר על שומן ופחות על סוכר (גלוקוז). המשמעות של זה היא לפתח גמישות מטבולית גדולה יותר.

גמישות מטבולית זוהי היכולת של הגוף להשתמש ביעילות ולעבור בין פחמימות ושומנים כמקורות אנרגיה. כאשר אורח החיים שלךמבוסס בעיקר על פחמימות ואתה אוכל כל כמה שעות אז לגוף שלך יש תמיד אנרגיה זמינה של גלוקוז. לכן אין לו שום צורך לפרק שומן ולצרוך אותו כאנרגיה. יכולת שלא משתמשים בה מתנוונת. 

אבל לכל אורך האבולוציה שלנו המצב הרגיל היה שלא היינו אוכלים המון שעות ולעיתים ימים בין ארוחה לארוחה. לכן הגוף היה רגיל לפרק שומן ולצרוך אותו כאנרגיה. את אותה יכולת אפשר להחזיר על ידי תרגול של הגוף. כל זה גם קשור להורמון האינסולין שבשביל לפרק שומן, רמת האינסולין חייבת להיות פחות מסף מסוים, אחרת הגוף במצב של צבירה וגדילה (מצב אנאבולי).

להרחבה על איך גמישות מטבולית ותפקיד האינסולין המשך לקרוא כאן

4: דיאטות נכשלות בגלל חוסר איזון בהורמוני רעב ושובע

בעצם אתה מכונה ביולוגית רגשית. ההחלטות שאתה מקבל הם תמיד בעקבות רגשות. הורמונים בגופך משפיעים על הרגשות שלך ועל ההחלטות שלך. יש לך עשרות רבות של הורמונים בגוף  שמפעילים אותך.  הורמון הגרלין והורמון הלפטין הם אלו שמשפיעים על מחזור הרעב והשובע שלך. כאשר הם לא באיזון יהיה לך קשה מאוד לנהל תזונה מתונה ובריאה.  

גרלין הוא הורמון שמייצר תחושת רעב. לכן יצא לו שם של הורמון ״הרעב״. יותר מדי ממנו לא טוב לך וערכים נמוכים מדי גם לא טובים לך. צריך כמות מאוזנת של גרלין. גרלין משתנה במהלך היום. שורה תחתונה: גרלין גבוה הוא בריא לך אבל לא יותר מדי. לכן ארוחות מסודרות ללא נשנושים במהלך היום זה הרגל בריא ביותר. 

לרוב האנשים נכון לאכול שתי ארוחות או שלוש ארוחות ביום כאשר בין ארוחה לארוחה הפסקה של כמה שעות טובות כדי שיתפתח רעב בריא.  גרלין גם קשור ללעיסות. כאשר אתה לועס היטב את המזון תהייה פחות רעב במשך היום. 

הורמון הלפטין גם משפיע באופן משמעותי על מחזורי הרעב והשובע שלך. יצא לו שם של הורמון ״השובע״. ככל שיש לך יותר רקמת שומן אז רמת הלפטין תהייה גבוהה יותר. זה אמור לשדר למוח שאתה שבע כדי שתפסיק לאכול. המנגנון הזה אצל המון אנשים משובש בגלל תופעה שנקראת סבילות ללפטין.  רמת הלפטין לא משתנה כמעט לאורך היום כמו גרלין אלא הוא יותר שולט על איזון המשקל לטווח ארוך. כמו תוכנית רב שנתית. הוא מכוון את הגוף שלך לעלות או לרדת במשקל בטווח הארוך. 

ירידה מהירה מדי במשקל כמו דיאטת כאסח תגרום לירידה משמעותית ברמת הלפטין מה שיוביל לרצון לאכול יותר כדי להחזיר מהר את המשקל שאבד בדיאטה. לכן ירידה איטית היא הדרך הנכונה והטובה ביותר לגוף ומאפשרת לגוף להסתגל. 

להרחבה על גרלין ולפטין ואיך לאזן אותם המשך לקרוא כאן

5: דיאטות נכשלות בגלל שאינסולין ודופמין מושכים בחוטים שלך

בנוסף לגרלין ולפטין גם אינסולין ודופמין משפיעים באופן דרמטי על היכולת שלך לרדת במשקל ולשמור על משקל מאוזן.  לכן כדאי ללמוד מה תפקידם ואיך הם עובדים.  לאינסולין תפקידים רבים ואחד מהם הוא להכניס את הסוכר מזרם הדם לתוך התאים בגוף. כאשר אוכלים מזון שמקפיץ את הסוכר כמו פחמימות או סוכר מזוקק זה גורם לקפיצה של אינסולין.

כאשר חיים כך שנים זה גורם לתאים שלנו להיות סרבנים לפתיחת תעלות גלוקוז, מה שיגרום לרמה גבוהה יותר וייצור מוגבר יותר של אינסולין כדי להכניס את הסוכר לתאים (תנגודת אינסולין). 

אם אתה אוכל באופן כזה שמקפיץ את הסוכר לאורך שנים רמת האינסולין הבסיסית שלך עולה ואתה בכיוון לפתח סוכרת סוג 2. גם אם אין לך סוכרת אבל רמת האינסולין שלך גבוהה, זה משפיע על היכולת שלך לפרק שומן. בדיוק מה שאתה רוצה שיקרה בדיאטה. 

גם לדופמין יש תפקיד מכריע. דופמין הוא נוירוטרנסמיטר במוח שהוא קשור למערכת הגמול. כאשר אוכלים מזון שמקפיץ את הסוכר מרגישים עונג ומשתחרר דופמין. בדומה לכל סם ממכר אחר, עם הזמן צריך יותר ויותר דופמין כדי להרגיש את אותו העונג. הדופמין הוא מה שגורם לך לחזור על הפעולה שוב ושוב (לצרוך מזון עם סוכר ברמה גבוהה). כאשר דופמין יוצא מאיזון אנחנו בעצם הופכים למכורים לסוכרים. בשלב זה אין כמעט סיכוי להצליח לנהל את העניינים בלי לאזן את הדופמין מחדש. 

להרחבה על אינסולין ודופמין ואיך לאזן אותם המשך לקרוא כאן

6: דיאטות נכשלות בגלל סיבות רגשיות

ישנן שלוש סיבות רגשיות שגורמות לנו לאכול למרות שאנחנו מעדיפים אחרת. אתה רוצה להבין אותם, להעריך עד כמה הם מפעילים אותך. אחרי כן, להיות במודעות גבוהה ולנהל את זה כמיטב יכולתך. כולנו אוכלים מסיבות רגשיות, השאלה היא המינון. עד כמה אתה אוכל לא מסיבה פיזיולוגית של רעב אלא בגלל סיבה רגשית. 

שלוש הסיבות הן: אכילה רגשית, אכילה אימפולסיבית ואכילה חברתית. כל סיבה שונה ויש לה סימנים שונים. 

אכילה רגשית היא אכילה בגלל הרצון שלנו לא להרגיש רגש לא נעים כמו תסכול, כעס, ריקנות, שעמום, עצב ועוד רגשות שלא נעימים לנו. הגוף שלנו יודע לבצע המון פעולות בו זמנית אבל יש משימות מורכבות שהוא לא יכול לעשות בו זמנית. לא ניתן פיזיולוגית לעכל ארוחה מורכבת ובו זמנית ולהרגיש רגש עוצמתי. לכן כאשר אוכלים, הגוף עסוק בעיכול ולא מסוגל להרגיש רגש עוצמתי. זה מנגנון של אלחוש רגשות או מיסוך רגשות. 

אכילה אימפולסיבית היא לא תמיד נובעת בגלל רגש. אכילה אימפולסיבית מתייחסת לצריכה ספונטנית ולעיתים לא מתוכננת של מזון ללא מחשבה או התחשבות מוקדמת. הטריגר מופעל בדרך כלל על ידי תשוקה מיידית, גירויים חיצוניים כמו מראה או ריח של אוכל, או תשוקה פתאומית לטעם או מרקם מסוים.

עוד סיבה רגשית שאנחנו אוכלים היא כי אנחנו רוצים להיות חלק מקבוצה, חלק משבט. חשוב לנו להרגיש שייכות. אכילה חברתית היא תופעה המונעת לרוב על ידי רצון עמוק להתחבר ולהשתייך.

אין פתרון פלא לאכילה מסיבות רגשיות אלא להיות מודעים ולנהל את זה בצורה חכמה, עם חמלה עצמית וללא ביקורתיות ושיפוט עצמי. 

להרחבה על הסיבות הרגשיות, ההבחנה ביניהם ואיך ניתן להתנהל טוב יותר המשך לקרוא כאן

7: דיאטות נכשלות גם בגלל גורמים נוספים הקשורים לאורח חיים בריא

לעיתים אנחנו אוכלים בגלל שאנחנו בכלל צמאים ולא רעבים. אנשים רבים לא שותים מספיק ולפעמים מתבלבלים בין איתות הגוף שמסמן על צמא ולא על רעב. הם מרגישים רעב ובעצם הגוף צמא. לכן חשוב לשתות בכמות מספקת אך לא יותר מדי.

שינה משפיעה באופן דרמטי על תחושת הרעב שלנו. חוסר שינה מעלה את רמת הגרלין (רעב גדול יותר) ומוריד את רמת הלפטין שלנו (רעב גדול יותר).

לפעמים יש לנו חוסרים תזונתיים והגוף משדר רעב כדי שנזין אותו ברכיבים שחסרים לו. הבעיה שהגוף לא יודע להגיד לנו איזה רכיב חסר לו והדבר היחיד שהוא יודע זה לגרום לנו לאכול. אם נאכל שוב את הקלוריות הריקות כלומר רק פחמימות או שומן וחסר לנו בכלל ויטמינים או מינרלים מסויימים אז הגוף ימשיך לשדר מצוקה של רעב.  

לסיכום, ירידה במשקל זה עניין מורכב למדי. לכן לפשט את זה יתר על המידה ורק להחליט להפסיק לאכול ולהיות בגרעון קלורי זה ברוב המקרים נדון לכישלון. מה שכן עובד, זאת ההבנה שעל מנת לרדת במשקל ולשמור על משקל מאוזן לאורך שנים נדרש שינוי התנהגותי. זה מצריך שינוי של אורח החיים. ניתן ליישם שינוי כזה בהצלחה באופן הדרגתי בצעדים קטנים ללא סבל. 

המון אנשים עשו ועושים את זה. זה אפשרי. באופן אישי, נאבקתי שנים בעודף משקל עד שיום אחד הצלחתי. כאן הסיפור האישי שלי. עברו שנים ואני עדיין עם משקל מאוזן ואין לי שום סבל ומאבק. המלחמה הסתיימה בניצחון מוחץ. זאת הרגשה כל כך טובה להרגיש נוח עם הגוף שלך. הכל יותר קליל. החיים שלי השתנו. אז מניסיון אישי זה אפשרי. רק צריך לעשות את זה חכם ונכון ואז אפשר פעם אחת ולתמיד להפסיק לעשות דיאטות.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה