חסכון באנרגיה וצומות 69/100
- Ben Peer
- 3 באוק׳ 2023
- זמן קריאה 6 דקות
עודכן: 9 בדצמ׳ 2023
איך הפלא הזה עובד?
אני אוכל בננה או שקד וזה הופך לאנרגיה ומנוצל לפעילויות של הגוף. מה קורה בצום מיצים, בצום לסירוגין ובצום מים? איך הכל קשור לאנרגיה, להתייעלות הגוף ולחסכון באנרגיה? כל פעם אני לומד עוד קצת ומרכיב את הפאזל הזה כדי להבין איך הגוף שלי פועל. כל פעם אני נדהם מחדש כמה המכונה הזאת משוכללת. אני כותב כאן
על מיכלי הדלק של הגוף, על גלוקוז, גליקוגן, חומצות שומן, על גופי קטון, על ATP, על מצב קטוזיס, על חילוף חומרים ואיך זה קשור לצום.
אנרגיה לתאי הגוף
הגוף שלנו בנוי מטריליון תאים (10 בחזקת 12) בממוצע. זה המון תאים וכל אחד זקוק לאנרגיה כדי להתקיים.
כל תא יכול להיות מוזן באנרגיה סוכרית או שומנית. כלומר בגלוקוז או בחומצת שומן. הם הדלק והאנרגיה של התאים. לאחר תהליך מופלא ומורכב של מערכת העיכול, פחמימה או שומן מגיע לזרם הדם כדי להזין את התאים באנרגיה. לא אכנס לתהליך הזה בפוסט זה. הפחמימה תתפרק ותגיע לזרם הדם כחרוזים בודדים של גלוקוז והשומן יגיע כחומצת שומן FFA Free fatty acid (בעצם היא קשורה לחלבון אלבומין כדי להוביל אותה בדם כי היא מסיסת שומן והדם הוא מיימי)
צום מיצים
או כל דיאטה שאוכלים או שותים משהו שהוא לא מים זה לא באמת צום כי מערכת העיכול ממשיכה לעבוד. עדיין קיימים יתרונות רבים להגבלה קלורית לבריאותינו ויש מקום לפרויקט ניקוי לתקופה מסויימת. האנרגיה לגוף תגיע גם מהמזון וגם מפירוק של שומנים. כל גרעון קלורי ופירוק שומנים כולל תהליך של "ניקוי רעלים" המשתחררים מרקמות השומן.
צום לסירוגין
זה צום שאנחנו לוקחים מנוחה ארוכה בין הארוחות. המפורסם הוא 16 שעות מנוחה או 18 שעות. יש גם של 20 או 24 שעות שזאת ארוחה אחת ביום. יש עוד כמה צורות נפוצות של צום לסירוגין כמו 5 ימי תזונה ו2 ימי צום. בכל אופן היתרון הגדול בצום זה הוא מנוחה ארוכה למערכת העיכול ובוסט למערכת החיסון. כמו כן, תרגול יומי של גמישות מטבולית. אך בכל הזמן הזה הגוף משתמש עדיין בגליקוגן לספק אנרגיה לתאי הגוף (הרחבה והסבר על כך בהמשך).
צום מים
הכוונה כמובן ששותים רק מים אבל כאן אנחנו מדברים על תהליך של ריפוי, ניקוי רעלים ואוטופאגיה.
בצום מים, לאחר שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים, הגוף מתחיל לפרק גם שרירים וחלבון.
הגוף מתחיל להאט את חילוף החומרים. כלומר לבצע חסכון באנרגיה שזה אומר לקיים את הפעילות השוטפת של הגוף בפחות קלוריות.
לאחר מכן, הגוף חכם ומבין שאין אוכל ואין לו מושג מתי נאכל והוא מתחיל לפרק שומן ולבנות גופי קיטון (הרחבה והסבר על כך בהמשך).
הישרדות = הגוף מתייעל כדי לחסוך באנרגיה
ככל שהצום מתארך הגוף עובר התייעלות אנרגטית. בעצם הגוף עובר תא אחרי תא ועושה הערכה אנרגטית. תאים שאפשר להעיף אותם, הגוף מסלק אותם כדי לחסוך באנרגיה. תאים פגומים הגוף יבנה אותם מחדש כדי להתייעל. הרי אם יש תא פגום אז הוא צורך אנרגיה אך לא מבצע את הפעילות שלו כהלכה ועדיף לבנות אותו מחדש ולהוציא את התא הפגום מהמערכת (אוטופאגיה). ככל שהצום מתארך הגוף נדרש ליותר ויותר התייעלות אנרגטית כדי לשרוד. כלומר בעצם לחסוך באנרגיה. כל זה על מנת לשרוד לזמן ממושך יותר באמצעות המאגרים הקיימים והוא משיג את המטרה על ידי התהליך שתיארתי. התוצאה היא ריפוי של פגמים שהיו בגוף כתוצאה מכל התהליך הזה. לכן צום מים ארוך הוא סוג של לידה מחדש. ניקיון מולקולרי והתחדשות. כל זאת בצורה טבעית. כלומר תהליך צום ארוך הוא תהליך של התייעלות לטובת חסכון באנרגיה לקיום הגוף לזמן ממושך והתוצאה היא גם ריפוי ושיקום.
איבוד מסת שריר בלתי נמנע
לאורך הצום מאבדים שרירים כי הגוף תמיד צריך גם סוכר ולכן יפרק מסת שריר אשר יומר לגלוקוז. ככל שנשתמש בשרירים בזמן הצום הגוף פחות יפרק את אותם השרירים כי הגוף מבין שאתה זקוק להם. הרי אולי אתה הולך לצוד איזה חיה או מלקט מזון ולכן השרירים האלו נדרשים לצורך הישרדות.
ככל שהצום מתארך מימים לשבועות הגוף ידרש לעוד ועוד התייעלות כלומר חסכון באנרגיה לכן הוא יעמיק את התהליך עוד ועוד. על הדרך הגוף ירפא כל מיני מצבים בריאותיים שסבלנו מהם בחיים.
המשך הקריאה להעמקה
מזון לגוף והמרה לאנרגיה
המזון שאנחנו אוכלים בנוי מחומרים מזינים כמו פחמימות, חלבונים ושומנים (מקרו נוטריאנטים). אנחנו צורכים מהם עשרות או מאות גרמים ביום ועוד כמויות קטנות של חומרים מזינים נוספים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ועוד (מיקרו נוטריאנטים). מהפחמימות והשומנים מערכת העיכול תפרק בסוף תהליך ארוך לחרוזי גלוקוז וחומצות שומן. חומרי אנרגיה אלו זורמים בזרם הדם ומשמשים את התאים שזקוקים לאנרגיה ואת העודף הגוף מאחסן בשני מיכלי דלק שונים.
גלוקוז וחומצת שומן בזרם הדם
יש לנו חרוז גלוקוז בזרם הדם שהוא דלק סוכרי או חומצת שומן בודדת שהיא דלק שומני.
שניהם יכולים להזין את התא באנרגיה.
הגלוקוז הוא מסיס מים ועובר מזרם הדם דרך תעלה מיוחדת שחוצה את קרום התא השומני. חומצת השומן פשוט מפעפעות לתוך התא דרך הקרום השומני.
לאחר הכניסה של גלוקוז או חומצת השומן אל תוך התא הם מגיעים לבית הזיקוק של התא. זה אברון בשם מיטוכונדריה שהופך גלוקוז או חומצת שומן לחומר בשם ATP. זאת לאחר סדרה של תגובות כימיות בתהליך המכונה נשימה תאית לייצור ATP (אדנוזין טריפוספט).
ה ATP הוא המטבע האנרגטי של התאים
הוא משמש את התאים לביצוע מגוון רחב של פונקציות, כולל התכווצות שרירים.
גלוקוז וחומצות שומן הם מקורות אנרגיה חיוניים לתאים אנושיים. בתוך המיטוכונדריה, מולקולות אלו מעובדות באמצעות נשימה תאית ליצירת ATP, המשמש כמקור האנרגיה העיקרי לפעילויות ותפקודים תאיים שונים.
מיכל דלק סוכרי
לגוף יש מיכל דלק של אנרגיה המבוסס על גלוקוז שנקרא גליקוגן. כל גלוקוז עודף שהגוף לא משתמש לאנרגיה מיידית נאגר במיכל דלק זה. גליקוגן זה בעצם שרשרת ארוכה של חרוזי גלוקוז במבנה שהגוף יודע לאכסן. פיזית המאגרים הללו נמצאים בכבד ובשרירים. המיכלים מספיקים לפעילות שוטפת של הגוף למשך 24 עד 48 שעות. כלומר ברגע שנפסיק להזין את הגוף במזון, הגוף ישתמש במאגרי הגליקוגן כדי לספק אנרגיה לתאים. הזמן שיקח למאגר להתרוקן תלוי בקצב חילוף החומרים של האדם, הפעילות הגופנית וסוג המזון שהאדם צורך. אבל אם נפסיק לאכול לחלוטין הגוף יזין את עצמו ממאגרי הגליקוגן במשך 24 עד 48 שעות עד שהמאגר יתרוקן.
מיכל דלק שומני
לגוף יש מיכל דלק של אנרגיה המבוסס על שומן שהם רקמות השומן האוגרים תאי שומן לבנים. לרובנו יש לא מעט מאגרים שהיינו שמחים להיפטר מהם. המטרה היא רזרבות של דלק שיומר לאנרגיה לטווח ארוך. אם אין מזון לתקופה ארוכה אנחנו יכולים לשרוד תקופות מאוד ארוכות בשימוש במאגר זה. צום המים הארוך ביותר שתועד על ידי אדם מתועד במקרה של אנגוס ברביירי, איש מסקוטלנד, בשנת 1966. אנגוס ברביירי צם במשך 382 ימים תחת השגחה רפואית. במהלך הצום, הוא צרך רק מים ותוספי ויטמינים. אנגוס ברביירי התחיל את הצום במשקל התחלתי של 207 קילוגרם וסיים עם 82 קילוגרם בסוף הצום שלו. הוא השתמש ב125 קילוגרם של שומן עודף במהלך 382 ימים.
גמישות מטבולית
גמישות מטבולית מתייחסת ליכולת של הגוף לעבור ביעילות בין מקורות דלק שונים (פחמימות ושומנים) להפקת אנרגיה בהתבסס על צורכי האנרגיה של הגוף. זהו מדד למידת היכולת של הגוף להסתגל לשינויים בדפוסי התזונה, רמות הפעילות הגופנית ודרישות האנרגיה.
ניצול אנרגיה יעיל: אנשים עם גמישות מטבולית טובה יכולים לעבור בצורה חלקה בין שימוש בפחמימות ושומנים לאנרגיה בהתאם למצב. לדוגמה, כאשר פחמימות תזונתיות זמינות, הגוף משתמש בגלוקוז לאנרגיה. כאשר זמינות הפחמימות מוגבלת (למשל, במהלך צום או פעילות גופנית), הגוף יכול להשתמש ביעילות בשומן מאוחסן לאנרגיה.
ויסות סוכר בדם: גמישות מטבולית טובה קשורה לעתים קרובות לרמות סוכר יציבות בדם. הגוף יכול לווסת את רמת הסוכר בדם ביעילות, ולמנוע עליות והתרסקויות דרסטיות.
הסתגלות לצום: אנשים עם גמישות מטבולית טובה יכולים להסתגל היטב לצום או לתקופות ממושכות בין הארוחות. הם יכולים לעבור בקלות לשימוש במקורות אנרגיה מאוחסנים כמו גליקוגן ושומן.
מה זה בכלל קצב חילוף החומרים
נקרא גם BMR כלומר Basel Metabolic Rate וזה בעצם כמות הקלוריות שהגוף זקוק לו במנוחה לצורך פעילות שוטפת. נניח אני שוכב במיטה ולא עושה כלום והגוף שלי זקוק ל2000 קלוריות כדי לקיים את הפעילות שלו. זה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלי. אם אני אפסיק לאכול בכלל, כלומר לצום או אגביל את הגוף בקלוריות כלומר אזין את הגוף בפחות קלוריות מה BMR שלי אז הגוף יתחיל להאט את קצב חילוף החומרים. הגוף חכם ומבין שאין מזון ורוצה לשמור על הרזרבות שלו. לכן הוא עכשיו יצרוך רק 1900 או 1800 קלוריות כדי לקיים את הפעילות השוטפת במנוחה. כך הוא חוסך בקלוריות / באנרגיה ויכול לשרוד לזמן רב יותר. בעצם הגוף מפסיק לבצע כל מיני משימות בתעדוף נמוך יותר כדי לחסוך באנרגיה. לעומת זאת אם אני אבנה ואחזק את מסת השריר שלי. השרירים במנוחה דורשים יותר אנרגיה לעצם קיומם ולכן קצב חילוף החומרים שלי יעלה כלומר אני אזדקק נניח ל2200 קלוריות במנוחה כדי לשמור על הפעילות השוטפת. במצב זה אצטרך לאכול יותר כל יום רק כדי לשמור על השרירים הגדולים והחזקים שלי.
מה זה גופי קטון
צרכן האנרגיה מספר 1 בגוף הוא המוח. בממוצע המוח צריך כ20% מסך האנרגיה של הגוף. המוח זקוק לסוכר כלומר לגלוקוז ולא יכול להשתמש בחומצות שומן באותה יעילות כדי להזין את עצמו. כדי להזין את המוח באנרגיה שהוא זקוק לה במצבים בהם מאגרי הגליקוגן דלים הגוף ימיר את חומצות השומן לגופי קטון שהם חומרים קטנים יותר שיכולים לעבור את ה Brain Blood Barrier = BBB ולהגיע למוח בקלות ולא כמו חומצות שומן שלא עוברים בקלות. לכן ברגע שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים הגוף יתחיל ליצור גופי קטון כדי לספק את האנרגיה שהמוח זקוק לו. הכבד בעיקר ימיר חומצות שומן לקטונים. שאנחנו נכנסים לצום אחרי 24 עד 48 שעות אנחנו מכלים את מאגרי הגליקוגן ואז הגוף נכנס למצב קטוזיס שהוא בעצם משתמש בשומן כאנרגיה עיקרית למוח ולעוד כמה אזורים בגוף. בדיאטה קטוגנית אנחנו גם נמצאים במצב של קטוזיס אך במקום להשתמש בשומן ממאגרי השומן ולבנות גופי קטון אז אנחנו אוכלים מזון דל פחמימה ועשיר בשומנים והכבד בונה קטונים מהשומן שאנחנו אוכלים.
הגוף מייצר גם תמיד גלוקוז
הגוף גם צריך תמיד סוכר לפעילות שוטפת ולכן כאשר אין לנו מספיק גלוקוז בגוף כי לא אכלנו ומאגרי הגליקוגן ריקים או דלים מאוד אז ישנו תהליך שהגוף מייצר גלוקוז מחלבון ע"י פירוק של חלבונים ושרירים. כלומר בתהליך של צום ארוך אנחנו מאבדים מסת שריר כדי להפוך לגלוקוז שנחוץ במידה קטנה חוץ מגופי הקיטונים.
אהבתם את הפוסט? שתפו
בן פאר – מאמן ויועץ לאורח חיים בריא
אימון אישי לירידה במשקל
ליצור הרגלים קטנים לחיים גדולים
דברו איתי בקשר לאימון אישי | 054-5353529 | benpeer@gmail.com | טקסט לוואטסאפ benpeer.com | בלוג
Comments