האם מתאים לך תזונה/דיאטה ים-תיכונית ?

בתור ישראלי שחי במזרח התיכון, הכי טבעי והגיוני להבין מהי התזונה המקומית שאכלו באזורנו לאורך השנים? למה היא נחשבת בריאה? האם היא מתאימה לך? 

הסביבה היא גורם משמעותי 

הסביבה הרי השפיעה משמעותית על הביולוגיה שלנו. 

האסקימוסים חיו באזורים הקרים של הקוטב הצפוני, התזונה שלהם כללה בעיקר מזונות עשירים בחלבון ושומן כדי להתמודד עם הקור הארקטי הקיצוני. התזונה שלהם כללה בעיקר מזונות מקומיים כמו דגים וחיות מים קרים כמו כלבי ים, לווייתנים, סוסי ים וציפורים. ככה הם שרדו בסביבתם הקשוחה. הם לא אכלו כמעט פירות וירקות כי אלו לא היו באזורים שלהם. הם צרכו מזונות צמחיים כמו פירות יער, שורשים ואצות בעיקר בתקופה היותר חמה שלהם, סוג של קיץ.

ומה נהגו לאכול אסיאתים?

במיוחד אלה המתגוררים באזורים טרופיים כמו תאילנד. התזונה שלהם כללה לרוב מגוון של אורז, ירקות, פירות, פירות ים ועופות. הם אכלו פירות טרופיים כמו מנגו, פפאיה, אננס ובננות שהיו בשפע.  בסך הכל, התזונה האסיאתית המסורתית הדגישה איזון של פחמימות, חלבונים ושומנים, עם דגש על מרכיבים טריים ממקור מקומי.

מסקנה פשוטה

כלומר הסביבה המקומית השפיעה על מה שאכלו באותו האזור בו חיו. לכן ניתן להסיק ש הביולוגיה שלך קשורה למזונות שהיו בסביבתך ולכן הכי מתאים לך להיצמד לאכילה של אותו מזון מקומי. 

אז מהי תזונה ים-תיכונית?

מדובר בתזונה המבוססת בעיקרה על המזונות הנמצאים ונהוגים לאכול במדינות הים התיכון במיוחד ביוון, איטליה, וספרד. יש המון וריאציות של התזונה הזאת ואין תפריט אחד ספציפי אלא עקרונות משותפים.

הנה מה שנהוג לאכול:

• המון ירקות ופירות עונתיים, מקומיים וטריים (לפחות 5, יחידות ירק ביום ועוד 2 מנות פרי בכל יום).

• המון עלים ירוקים טריים כתיבול: זעתר, עלי בייבי, תרד עירית, פטרוזיליה וכוסברה ועוד.

• צריכה גבוהה של דגנים מקמחים מלאים: לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, קינואה, כוסמת, גריסים ושיבולת שועל.

• צריכה גבוהה של קטניות כגון שעועית ירוקה, שעועית לבנה, עדשים, סויה וחומוס.

• צריכה גבוהה של אבוקדו, שמן זית וטחינה.

• צריכה בינונית עד גבוהה של דגים שעשירים באומגה 3 (סרדינים, סלמון, מקרל, אנשובי ועוד).

• צריכה בינונית ומתונה של כמה ביצים בשבוע.

• צריכה מתונה של מוצרי חלב (בעיקר גבינה ויוגורט).

• צריכה מתונה של אגוזים, שקדים וזרעים טבעיים לא קלויים ולא מומלחים.

• צריכה נמוכה של בשר אדום וכבש. 

• מעדיפים דגים על בשר, מעדיפים עוף רזה על בשר. העדפה לעוף ללא עור

• שותים מים ויין אדום יחד עם הארוחה העיקרית. משהו כמו כוס ביום. 

• כמובן שלא אוכלים חטיפים, מתוקים, עוגות, משקאות ממותקים, סוכר מזוקק, מזונות תעשייתיים ומזון מהיר. אם בוחרים לאכול ג'אנק אז מומלץ רק לעיתים רחוקות. זה עיקרון שנכון לכל שיטות התזונה בגרסה הבריאה שלהם (צמחונות, טבעונות, דלת פחמימות, קטוגנית וכו).

סיכום של עקרונות התזונה

התזונה היא דלה בשומן רווי, שומן טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מן החי. היא עשירה בפחמימות וסיבים תזונתיים.  במילים אחרות, התזונה מורכבת בעיקר ממרכיבים ממקור צמחי, ודלה יחסית במרכיבים ממקור חי העשירים בשומן רווי.

חלוקה לפי פחמימות, חלבונים ושומנים:

• פחמימות:  צריכה גבוהה של מזון מן הצומח בצורתו השלמה, טבעית ולא מעובדת: ירקות ופירות טריים, מבושלים, מוקפצים, במרק, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים ועשבי תיבול.

• חלבונים: צריכה בינונית של דגים ועוף או הודו. צריכת מעט מאוד בשר אדום וחמאה. צריכה של מוצרי חלב דלים בשומן - בעיקר גבינה ויוגורט (עדיפות לצאן). צריכת ביצים נמוכה או בינונית.

• שומנים: מקור השומן העיקרי הוא שמן זית, כלומר שומן חד בלתי רווי. שומן עיקרי נוסף אבוקדו בעונה ומזרעים ואגוזים למיניהם.  

מה טוב בתזונה הזאת?

לא מעט מחקרים מראים שתזונה ים תיכונית נחשבת לבריאה, מאוזנת ומתונה. מחקרים מראים קשר לתוחלת חיים ארוכה יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות, במיוחד מחלות לב וכלי דם. 

התזונה הים-תיכונית כוללת כמות מאוזנת יותר של פחמימות ממקורות בריאים ושומנים בריאים. היא קלה יותר להתמדה לאורך זמן מאחר שאינה דורשת הימנעות מוחלטת מקבוצות מזון חשובות. לכן בהשוואה לתזונה דלת פחמימות, צמחונות או קטוגנית היא לא מחרימה שום מזון ומאפשרת צריכה פחמימות בריאות בצורה מאוזנת.

רגע, אבל בתזונה ים תיכונית אוכלים הרבה פחמימות, האם זה לא בעייתי לנו? 

האם פחמימות הן אויב?

היום נכון ל2024 יש טרנד גדול בתזונה דלת פחמימות או תזונה קטוגנית. בתזונות אלו לא אוכלים כמעט פחמימות. מתי כן נכון לך לבחור בתזונה דלת פחמימות או קטוגנית? 

סוכר מזוקק ופחמימות שמקפיצות לך את הסוכר הם האויב העיקרי!  פחמימות במצבם הטבעי והשלם יותר הן בריאות לנו ומקור טוב וטבעי לגלוקוז. גלוקוז הוא הבסיס לכל החיים פה בכדור הארץ. בכל ירק, פרי, דגן וקטנייה שצומחת קיים גלוקוז שהוא פחמימה. זה כולל מלפפון, סלרי ואת גרגירי החיטה (זרע) ובכל שאר הזרעים והדגנים השונים. 

מה גורם להקפצת סוכר בדם שהוא הבעיה? 1: הקמח שממנו מכינים את הלחם,הפסטה ושאר מאפים. כאשר טוחנים את החיטה או דגנים אחרים אז בעצם מבצעים עיבוד משמעותי. הטחינה גורמת לגלוקוז להיות הרבה יותר זמין לספיגה מהירה בגוף. זה לא מאוד משנה אם טוחנים את החיטה או דגן אחר ביחד עם הקליפה או לא (חיטה מלאה). לצורך ספיגת הגלוקוז הוא ייספג מאוד מהר ויקפיץ את הסוכר בדם. עדיף כמובן לאכול דגנים מלאים כי בקליפה יש ויטמנים ומינרלים חשובים. עליית הסוכר תהייה קצת יותר מתונה אבל עדיין כל קמח מקפיץ סוכר בדם, הרבה יותר מאשר אם נאכל את גרגירי החיטה (לאחר בישול כמובן).

2: להרבה מאפים כולל לחם מוסיפים סוכר מזוקק. עכשיו יש לנו גם קמח שהוא כבר מקפיץ יחד עם סוכר מזוקק אז הגברנו את אפקט עלייה מהירה מדי של רמת הסוכר בדם.

3: הרבה אנשים אוכלים את הלחם / מאפה עם ממרח מתוק. שלא נדבר על קוראסון שוקולד או מאפה מתוק מכיל מלא סוכר. הגברנו את ההקפצה עוד יותר: קמח + סוכר שמוסיפים למאפה + ממרח מתוק.

4: אם נאכל פסטה ברוטב עגבניות שמכיל גם הוא ריכוז גבוה של סוכר. הגברנו את ההקפצה כמו בסעיף הקודם: קמח + סוכר שמוסיפים לפסטה עצמה + רוטב עגבניות בדוגמא זאת. דוגמא אחרת היא המוקפצים עם רוטב אסייאתי שמוסיפים לו המון סוכר מסוגים שונים.

עליית הסוכר בדם מושפעת בסופו של דבר על ידי כל מרכיבי הארוחה יחד. אם נאכל ירקות או קטניות עם סיבים לפני הלחם או הפסטה אז הסוכר יעלה הרבה יותר במתינות. גם אם נאכל קודם ירקות, אחרי כן חלבון ורק בסוף את הפחמימה עליית הסוכר תהייה מתונה יותר. 

אתגר נוסף הוא הגלוטן 

בנוסף, היום החיטה מאוד מהונדסת. בעצם יצרו זן חיטה שבו יהיה הכי הרבה גלוקוז והכי הרבה גלוטן. גלוטן הוא חלבון מיוחד שקיים בחיטה ובדגנים מסוימים והוא מאפשר את התפיחה והאוויריריות הנותן את המרקם הייחודי של הלחם. בגלל ההשבחה וההינדוס, להרבה אנשים יש קושי לעכל את חלבון הגלוטן והוא מהווה אתגר למערכת החיסון בגוף. הסיבה להעדיף כוסמין על חיטה הוא שהזרעים של הכוסמין הרבה פחות מהונדסים מחיטה. 

שורה תחתונה

פחמימה היא לא האויב אבל סוכר שעולה מאוד מהר בדם הוא אכן האויב הכי גדול בתקופתינו. בנוסף, גלוטן יכול להיות בעייתי להרבה מאוד אנשים. לכן אם מבינים את שתי הבעיות הללו ומנהלים את התזונה הים תיכונית במתינות היא יכולה להיות מאוד בריאה. אם היא מבוססת על פסטות ולחמים רוב היום היא אכן תוביל לנזקים רבים. במיוחד למי שסובל מטרום סוכרת או סוכרת. לאנשים אלו מומלץ לאמץ תזונה ים תיכונית בצורה מבוקרת מבחינת הפחמימות ועליית הגלוקוז בדם או להעדיף תזונה דלת פחמימות / קטוגנית.

הבחירה שלי

באופן אישי התנסתי בלא מעט סוגי תזונה, היום נכון ל2024 אני בוחר בתזונה הים תיכונית בעיקר בגלל האיזון והמתינות הרבה שלה.  היכולת שלי להתמיד בה לאורך שנים.  ההנאה שלי מאכילה של ירקות וקטניות על בסיס יום יומי. העדפה וההנאה שלי מאכילת דגים.  אני גם מאמין שהמקום שאני חי בו, המזרח התיכון וישראל הוא גורם סביבתי משפיע חשוב בבחירת התזונה שלי. אני שייך לכאן והכי פשוט והגיוני לי זה לאכול את מה שמגדלים ואוכלים פה באזור כבר אלפי שנים. כי בסוף אני חלק מהטבע והכי הגיוני לי לאכול את מה שגודל פה.

השוואה לדלת פחמימות, צמחונות/טבעונות וקטוגנית

1: דלת פחמימות מול ים תיכונית

בניגוד לדיאטות דלות פחמימות, הדיאטה הים תיכונית כוללת כמות מאוזנת של פחמימות בריאות ממקורות כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. פחמימות אלו חיוניות לאספקת אנרגיה ותחושת שובע. דיאטות קיצוניות דלות פחמימות קשות להתמדה לאורך זמן ועלולות אף לגרום להשמנה בחזרה בגלל אפקט הנדנדה של עלייה וירידה במשקל. לעומת זאת, הגישה המאוזנת של הדיאטה הים תיכונית קלה יותר ליישום ממושך.

2: צמחונית/טבעונית מול ים תיכונית

אמנם הדיאטה הים-תיכונית אינה צמחונית או טבעונית בהכרח, אך היא כוללת דגש חזק על צריכת ירקות, פירות, קטניות, דגנים ואגוזים. מטעמים אידיאולוגיים או אחרים, ניתן בקלות לאמץ את עקרונות התזונה הים תיכונית גם לצמחונים או לטבעונים על ידי החלפת החלבון החי בחלבונים צמחיים.

3: קטוגנית מול ים תיכונית

התזונה הקטוגנית הפכה פופולרית בשנים האחרונות ומבוססת על צריכה נמוכה מאוד של פחמימות (מתחת ל-50 גרם ביום ויש המחמירים פחות מ30 גרם) ושיעור גבוה של שומנים. מטרתה היא להביא את הגוף למצב של קטוזיס. במצב זה הדלק העיקרי של הגוף הוא שומן במקום סוכר. השומן הופך לגופי קטו (קיטונים) על ידי הכבד.

לעומת זאת, הדיאטה הים-תיכונית כוללת כמות מאוזנת יותר של פחמימות ממקורות בריאים ושומנים בריאים. היא קלה יותר להתמדה לאורך זמן מאחר שאינה דורשת הימנעות מוחלטת מקבוצות מזון חשובות. 

התזונה הקטוגנית יעילה יותר לירידה מהירה במשקל, ויש לה השפעות טובה של שמירת רמת אנרגיה אחידה יותר במשך היום. יש גם מחקרים שמראים שתונה זו עוזרת לבעיות נוירולוגיות שונות כולל דיכאון. זה הגיוני כי הרי משנים את הדלק בגוף לשומן במקום גלוקוז. יחד עם זאת, היא  מתאימה לחלק קטן של האנשים כי היא מצריכה אכילה של בעיקר גבינות שמנות מאוד ובשר שומני מאוד. רוב הקלוריות מגיעות משומן. תזונה זו עלולה במקרים מסויימים להעלות כולסטרול וליצור סיכון להיווצרות פלאק בדפנות העורקים. כמו כן קשה יותר לשמור על המשקל לאחר הפסקתה ולהתמיד בה לאורך זמן רב. הדיאטה הים-תיכונית מאפשרת ירידה הדרגתית ובריאה יותר במשקל ושמירה לטווח ארוך.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה