האם ויטמינים, תוספי תזונה וקפה "שוברים" צום לסירוגין?

ויטמינים, תוספי תזונה וקפה: שוברים את הצום או לא?

חבר שאל אותי לאחרונה אם ויטמינים, מינרלים או תוספי תזונה "שוברים" את הצום לסירוגין. עניתי שזה תלוי מאוד במה בדיוק לוקחים, כי יש הבדלים משמעותיים בין המרכיבים שבגלולות שונות. אבל מה בעצם המשמעות של "לשבור צום"?

הכוונה ב"לשבור צום" היא לעצור את היתרונות שעבורם אנחנו צמים. כדי להבין זאת, נתחיל עם היתרונות של צום לסירוגין, ונתייחס במיוחד לצום הפופולרי ביותר – צום 8/16. לאחר מכן, ננתח מה קורה בגוף כשבזמן הצום לוקחים גלולה של ויטמינים, מינרלים, או אפילו שותים רק קפה.

נכון שהרבה מומחי תזונה ממליצים לשתות קפה בזמן הצום – בתנאי שהוא ללא חלב, סוכר או תחליפי סוכר. אבל האם זה באמת לא פוגע במטרות הצום? מה בדיוק קורה בגוף בעקבות זה? גם אני שותה קפה בבוקר ורק בצהריים אוכל את הארוחה הראשונה שלי. אבל האם זה באמת "בסדר"? או שאולי לא? את ההחלטה נשאיר לכם – אחרי שתכירו את כל העובדות.

היתרונות בצום לסירוגין

למה אנחנו בכלל צמים לסירוגין? מה היתרונות של השיטה הזו כאורח חיים? בואו נעבור על העיקריים בלי להיכנס לעומק:

• מנוחה למערכת העיכול: מערכת העיכול מקבלת הפסקה משמעותית, דבר קריטי לשמירה על בריאותה.

• ניקוי רעלים (Detoxification): הגוף מתמקד בפינוי פסולת מטבולית במקום בעיבוד מזון. הנה עוד על איך עובד מנגנון ניקוי רעלים ?

• גמישות מטבולית: שיפור ביכולת הגוף לעבור בין שימוש בגלוקוז לשומן כמקור אנרגיה. עוד על כך בפוסט למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות? חלק ג - גמישות מטבולית

• שיפור עמידות לאינסולין: מסייע להתמודדות טובה יותר עם רמות סוכר בדם. עוד על זה בפוסט תנגודת אינסולין - למה חשוב להבין את זה?

• איזון הורמונלי: שיפור הורמוני רעב ושובע, כולל העלאת רמות הורמון הגדילה. עוד על זה בפוסט למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות? - חלק ד - רעב ושובע

• אוטופגיה: תהליך שבו תאים מנקים וממחזרים חלקים ישנים או פגומים, תורם לחידוש התאים. עוד על זה בפוסט אוטופגיה אכילה עצמית 80/100

• הפחתת דלקתיות: הפחתה של תהליכים דלקתיים בגוף.

• עוזר בירידה במשקל: יצירת מסגרת ברורה של מתי לאכול, כשהגוף פונה לשומן כמקור אנרגיה לאחר התרוקנות מאגרי הגליקוגן. עוד על ירידה במשקל בפוסט למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות? סיכום

ההבדל בין ויטמינים, מינרלים ותוספי תזונה

כשמדובר בצום לסירוגין, חשוב להבין איך כל סוג של תוסף משפיע על הגוף. הבה נבחין בין שלושת הסוגים המרכזיים:

• ויטמינים: חומרים אורגניים שהגוף שלנו לא מייצר בכמות מספקת ולכן נדרש לצרוך אותם מהמזון או מתוספים. לדוגמה: ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B, ויטמינים A, D, E, ו-K.

  • תפקידים עיקריים: חיזוק מערכת החיסון, שיפור מצב העור והשיער, ותמיכה בתפקוד מוחי ואנרגטי.

• מינרלים: חומרים אנאורגניים שהגוף לא מייצר בעצמו, ולכן עלינו להשיגם מהמזון או מתוספים. דוגמאות בולטות: מגנזיום, אשלגן, סידן וברזל.

  • תפקידים עיקריים: תמיכה בעצמות, פעילות תקינה של השרירים ומערכת העצבים.

• תוספי תזונה: חומרים נוספים שיכולים להועיל לגוף, אך אינם נדרשים באופן מוחלט למטבוליזם. דוגמאות:

  • אומגה 3: חומצת שומן חיונית לבריאות הלב והמוח.

  • חומצה אלפא-ליפואית: נוגד חמצון חזק.

  • פפטידים חלבוניים: תומכים בבניית השרירים.

  • חומצות אמינו: משפרות את תפקוד הגוף כולו.

  • השפעה: משפרים ביצועים ספורטיביים, מחזקים את המערכת החיסונית ומשפיעים על המערכת המטבולית.

למה זה חשוב? לכל אחד מסוגי התוספים השפעה שונה על מטרות הצום. חלקם יכולים להפריע לתהליכים כמו אוטופגיה או ניקוי רעלים, בעוד אחרים עשויים להשפיע פחות.

חומרים מסיסי מים או שומן – ההבדל חשוב לצום

האם יש הבדל בין ויטמינים ומינרלים מסיסי מים לבין אלו שמסיסים בשומן בזמן צום? בהחלט כן! ההבדל נובע מהאופן שבו הגוף סופג ומעבד אותם.

חומרים מסיסי מים

ויטמינים ומינרלים מסיסי מים, כמו ויטמין C וויטמינים מקבוצת B, נספגים באופן מהיר במערכת העיכול ומגיעים בזרם הדם המיימי לתאים הזקוקים להם. כיוון שהגוף לא זקוק לשומנים כדי לספוג אותם, הם כמעט לא מעמיסים על מערכת העיכול, ומכאן שגם ההשפעה על מנוחתה בזמן צום היא זניחה. בנוסף, תהליך ניקוי הרעלים (Detoxification) לא נפגע באופן משמעותי, וההפרעה לשיפור הגמישות המטבולית ולרגישות לאינסולין תהיה כמעט ולא מורגשת. אינסולין כמעט ולא ישתחרר, ולכן לא תהיה השפעה שלילית על מטרת שיפור הגמישות המטבולית.

באשר לאוטופגיה, נטילת ויטמינים ומינרלים מסיסי מים במהלך צום עלולה להפר את התהליך הזה, שכן הגוף מקבל איתות שהמערכת העיכול פועלת, מה שעשוי להפסיק את התהליך של ניקוי התאים והאוטופגיה. המסקנה: כדאי ליטול את החומרים האלה בזמן חלון האכילה, אך אם נלקחים בצום, זה לא יגרום לנזק גדול מדי. יתרונות מסוימים ימשיכו להתקיים.

חומרים מסיסי שומן

ויטמינים ומינרלים מסיסי שומן, כמו ויטמינים A, D, E, K ואומגה 3, דורשים שומנים כדי להיספג במערכת, ולכן תהליך העיכול שלהם יותר מורכב. נטילת תוספים אלו בזמן צום תדרוש עיכול חומצות שומן, מה שיפעיל את מערכת העיכול באופן משמעותי יותר. כתוצאה מכך, כל יתרונות הצום לסירוגין, כמו הפחתת דלקתיות, שיפור הגמישות המטבולית ואוטופגיה, ייפגעו.

המסקנה: מומלץ לדחות את נטילת התוספים הללו לחלון האכילה, כי הם יפריעו למהלך הצום ויקטינו מאוד את היעילות של יתרונות הצום.

לסיכום, הבחירה בין ויטמינים ומינרלים מסיסי מים או שומן בזמן צום משפיעה על היכולת שלנו להפיק את היתרונות המלאים של הצום. כאשר מדובר במינרלים וויטמינים מסיסי מים, ניתן להמשיך ליהנות מרוב יתרונות הצום, בעוד שויטמינים ומינרלים מסיסי שומן ישבשו את רוב היתרונות ויסכנו את היעילות של הצום.

תוספים מסיסי שומן – חשוב לבדוק את התווית

ישנו גם היבט נוסף שחשוב להיות מודע לו כאשר נוטלים תוספים מסיסי שומן. לעיתים, תוספי תזונה המכילים ויטמינים מסיסי שומן, כמו ויטמינים A, D, E ו-K, עשויים לכלול שומנים נוספים שנועדו לשפר את ספיגת החומרים המזינים. לדוגמה, כאשר נוטלים תוסף ויטמין D, ייתכן שיתווספו אליו שומנים כמו שמן קוקוס או שמן דגים, אשר מסייעים בספיגה טובה יותר של הוויטמינים הללו.

בנוסף, לעיתים תוספי תזונה מכילים סוכרים או חומרים מייצבים שנועדו לשפר את הטעם, להאריך את חיי המדף, או להקל על הספיגה. לכן, חשוב מאוד לקרוא את התווית של הגלולה ולוודא שהחומרים המוספים לא מכילים קלוריות מיותרות או סוכרים אשר יכולים להפריע למטרות הצום שלך, במיוחד כשמדובר בשמירה על מצב של קיטוזיס או רמות אינסולין נמוכות.

ומה לגבי תוספי תזונה של חלבון?

לגבי תוספי חלבון, אם מדובר בתוספים בצורת גלולה או אבקה (כגון פפטידים חלבוניים או חומצות אמינו), יש לקחת בחשבון שהגוף יתייחס אליהם כאל חלבון. פפטידים חלבוניים הם שרשרות קצרות של חומצות אמינו שנועדו לשפר את בניית השרירים, אך גם הם דורשים עיכול משמעותי בקיבה, כולל חומצת קיבה, על מנת לפרק את החלבון למרכיביו הבסיסיים.

כתוצאה מכך, אם נוטלים תוספי חלבון בזמן צום, המנוחה של מערכת העיכול תיפסק, בדיוק כמו כשאוכלים מזון או שותים חלב. לכן, לא מומלץ לצרוך תוספי חלבון במהלך חלון הצום, שכן זה עלול להפריע לכל המטרות והיתרונות של הצום.

לסיכום ובקצרה

במהלך חלון הצום של צום לסירוגין, מומלץ להימנע מנטילת ויטמינים, מינרלים ותוספי תזונה, ולהעדיף לקחת אותם במהלך חלון האכילה. עם זאת, ויטמינים מסיסי מים הם בעלי ההשפעה הפחותה ביותר על יתרונות הצום, כל עוד הם אינם מכילים תוספות כמו סוכרים, שומנים או חומרים אחרים שעלולים לפגוע במטרות הצום.

קפה בזמן צום לסירוגין

הרבה מומחי תזונה קובעים שאין בעיה עם קפה או תה בזמן צום לסירוגין – האמנם?

הטענה ששתיית קפה בזמן צום אינה מפריעה למהלך הצום מבוססת על מספר סיבות עיקריות. עם זאת, חשוב לזכור שחלק מהן נשענות על עדויות אנקדוטליות ולא תמיד נתמכות במחקר מדעי מוצק. הנה ההסברים הנפוצים לכך:

1. אין קלוריות בקפה רבים טוענים ששתיית קפה (ללא סוכר, חלב או תחליפים) אינה מכילה קלוריות, ולכן אינה מפריעה לעקרונות הבסיסיים של הצום, שמטרתו מניעת צריכת קלוריות.

2. אין השפעה משמעותית על אינסולין קפה נחשב למשקה שאינו מגרה באופן ישיר את הלבלב לשחרר אינסולין, ולכן אין לו השפעה ניכרת על רמות האינסולין. תומכי התיאוריה הזו גורסים כי קפה אינו מפר את מטרת הצום לשפר את רגישות האינסולין ולעודד את הגוף להשתמש במאגרי שומן.

3. קפה ותרמוגנזה קפאין שבקפה ידוע כממריץ את חילוף החומרים ומגביר תהליכים כמו תרמוגנזה (שריפת קלוריות). לכן יש הסבורים ששתיית קפה יכולה לתמוך במטרות הצום, כמו הפחתת שומן ושמירה על חילוף חומרים גבוה.

4. חומרים שאינם משבשים תהליכים חשובים יש המאמינים כי מאחר שקפה אינו מכיל סוכר או שומנים, הוא אינו מפריע לתהליכים חשובים בצום, כגון אוטופגיה (פירוק תאים פגומים) או גמישות מטבולית.

האם קפה באמת לא מפריע לצום?

למרות היתרונות המצוינים לעיל, יש לקחת בחשבון מספר נקודות:

• הפרעה למנוחת מערכת העיכול קפה עלול לעורר פעילות במערכת העיכול, ובכך לשבש את המנוחה המלאה של מערכת זו – אחת המטרות החשובות בצום לסירוגין.

• השפעה על אוטופגיה קפה עשוי להשפיע על תהליך האוטופגיה, מאחר שהגוף מקבל איתותים על פעילות במערכת העיכול. מידת ההשפעה תלויה בגורמים כמו כמות הקפה ואורח החיים של האדם.

• עומס על הכבד צריכת קפה תוסיף הכבדה נוספת על הכבד שעסוק בניקוי הרעלים. כי זאת בעצם משימה חדשה ונוספת לכבד.

לסיכום

אם מטרתך היא שיפור הגמישות המטבולית או שמירה על צום קל, קפה עשוי להיות בחירה מקובלת בזמן הצום, כל עוד הוא נצרך ללא תוספות. עם זאת, עבור מי שמחפש צום מדויק וממוקד בתהליכים כמו אוטופגיה או מנוחה מוחלטת של מערכת העיכול, ייתכן שכדאי לשקול להימנע משתיית קפה במהלך חלון הצום.

לימון, קינמון, שמן קוקוס ועוד?

ומה לגבי כל אלו? כמה טיפות לימון במים, מקל קינמון, כפית שמן קוקוס בקפה, שקד אחד או בוטן?

כדי להפיק את המקסימום מצום לסירוגין, האידיאל הוא לשתות מים בלבד. כל תוספת, אפילו קטנה, משבשת את התהליך: היא עלולה לשחרר אינסולין, מפעילה את מערכת העיכול, ומוציאה את מערכת העיכול ממצב המנוחה.

לשתות מים בלבד במהלך הצום מאפשר לגוף לנצל בצורה מיטבית את מנגנוני הניקוי והריפוי הטבעיים שלו. אבל, החיים הם לא הכל או כלום. אם תוספת קטנה כמו לימון או קינמון היא מה שיגרום לכם להתמיד בצום לאורך זמן וליהנות ממנו כחלק מאורח חיים בריא, זה בהחלט עדיף מאשר לוותר לגמרי.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה