בלי תירוצים: סלט ירקות - הרגל יומי מנצח
- Ben Peer
- 31 באוק׳ 2024
- זמן קריאה 10 דקות
כשהייתי ילד, ירקות ופירות היו אויבים מושבעים
לא יכולתי לסבול ירקות ופירות. פירות ממש דחו אותי, ובירקות לא היה לי עניין. הייתי מעדיף לחם עם נקניק על פני כל ירק אפשרי. כשנכנסתי לעולם הבוגרים והבנתי שזה באמת חשוב, הסכמתי לנסות סלט – אבל בלי עגבנייה! היא הייתה "רטובה" מדי, ואני חיפשתי רק יבש. באותן שנים, גם המבורגר אכלתי יבש לחלוטין, בלי רוטב בכלל. זה לקח זמן, אבל משהו השתנה בירח הדבש השני שלי, במקסיקו, שם סוף-סוף עשיתי "שלום" עם העגבנייה.
אפילו כיום, הבת שלי בת ה-14, שדומה לי מאוד, עדיין לא אוהבת ירקות וסלט, ואני מזכיר לה שגם אני הייתי כמוה – ומקווה שזה ישתנה אצלה מוקדם יותר ממני. הבת השנייה שלי בת 16 ואוהבת ירקות ופירות ושמחה לאכול סלט כל יום. כשאני מכין לעצמי את הסלט היומי בדר"כ בצהריים אני מכין אחד גם בשבילה על הדרך בטעמים שהיא אוהבת.
אפילו כשכבר הייתי בן 30, סמנכ"ל מו"פ בהייטק שמגיע לארוחות שבת, ההורים שלי תמיד הכינו לי קערת סלט אישית – בלי עגבנייה כמובן. נראה לי שהבנתם את הפואנטה: היה לי "דבר" עם אוכל. הרבה שנים עברו מאז, והיום, הירקות הם כבר חלק מהותי בתזונה שלי. אני גאה להגיד שכמעט כל יום, ב-99% מהמקרים, אני אוכל סלט גדול שמכיל לפחות ארבעה או חמישה ירקות שונים. זה הרגל מנצח שאני דבק בו כבר שנים.
למה אני כל כך מתלהב מהסלט היומי שלי?
בפוסט הזה, אני רוצה לשתף אתכם בהבנה שלי על הסלט היומי כהרגל מנצח – על כמה הוא פשוט, זמין ומהיר להכנה, על המגוון שהוא מציע, והסיפוק שהוא מביא. גם אם נשנשתי פחות בריא באותו יום, כשאני סוגר אותו עם סלט, אני מרגיש שעשיתי משהו טוב לגוף. ישראל היא גן עדן לירקות – כל כך הרבה טעמים ומרקמים זמינים לנו. ואם אתם לא אוהבים ירקות אבל מבינים את הערך שלהם, כדאי שתבקרו בפוסט שלי - להתרגל לאכול פירות באמצע החיים 99/100
אם כבר הבנתם את היתרונות, אבל חסר לכם הרגל יומיומי, הפוסט הזה בדיוק בשבילכם – בואו נצלול לסיבות ולאופן שבו אפשר לבנות את ההרגל הזה לחלק בלתי נפרד מהיום.
ירקות זה חשוב אבל...
הרבה אנשים מבינים כמה חשוב להכניס ירקות ופירות לתזונה היומית שלהם אבל יש להם מגוון תירוצים בעיקר לעצמם למה לא. אז הפוסט הזה בשביל לנסות לשנות את התפיסה שלכם ולפרק לכם את התירוץ. תפתחו את הראש, כלומר תסירו התנגדות אוטומטית שהיא טבעית לכל דבר חדש. אחרת שינוי לא קורה. בשביל לשנות צריך לוותר על תפיסה שאתם מחזיקים בה לאורך זמן. זה קצת כמו לנקות משהו מהתודעה כדי להכניס משהו חדש.
7 תירוצים פופלריים
של אנשים שלא רגילים לאכול סלט ירקות כל יום. אתם יכולים לקרוא אחד אחרי השני או לקפוץ לתירוץ שלכם
תירוץ 1: אין לי זמן / כוח להכין כל יום סלט
תירוץ 2: סלט לא משביע אותי
תירוץ 3: אני לא אוהב ירקות
תירוץ 4: סלט זה משעמם
תירוץ 5: אני מעדיף לאכול פחמימות
תירוץ 6: במשרד כולם יורדים לאכול במסעדות, ואני לא רוצה להיות יוצא דופן
תירוץ 1: "אין לי זמן / כוח להכין סלט"
למי באמת יש זמן לשבת ולחתוך סלט בעולם המהיר והטובעני שלנו? בואו נתמודד עם זה. בתור אדם מיומן בהכנת סלט יומי, כשאני מכין סלט גדול בצהריים, זה לוקח לי בין 10 ל-15 דקות (כולל לבחור, לשטוף, לחתוך, לטבל, לערבב ולנקות אחרי) . "הרבה" זמן, נכון? אבל מה האלטרנטיבה?
הזמנת אוכל למשרד / הביתה:
ההזמנה: להזמין אוכל יכול לקחת בין 5 ל-10 דקות לפחות רק כדי לבחור מה להזמין. לפעמים אפשר להתלבט חצי שעה. מכירים את זה? בסוף אתם מזמינים את מה שאתם רגילים להזמין.
המתנה לשליח: השליח יכול לקחת עוד חצי שעה ואף יותר. אם הוא מאחר, אתם עלולים למצוא את עצמכם רעבים ולא מרוכזים בעבודה, עם בטן שמתחילה להתהפך. אם אתם נוסעים להביא, זה גם יקח לכם רבע שעה במינימום.
אז במקום להתלבט, להחליט, להזמין, לחכות, פשוט תחתכו לכם סלט ותחסכו זמן.
להביא אוכל מוכן בקופסה:
הרבה אנשים מביאים איתם אוכל מוכן מהבית. אחלה פתרון, אבל צריך לדאוג להכניס את האוכל לקופסה ולחמם אותו. זה גם לוקח זמן ולא תמיד טעים כמו אוכל שבושל ממש עכשיו. אז במקום לקחת אוכל בקופסה, תכניסו לקופסא את הירקות של הסלט שלכם, כולל אריזות מוכנות של חסה או עלים ירוקים. במקום לחמם את האוכל המוכן, פשוט תכינו את הסלט שלכם.
סלט ב-15 דקות - מדיטציית חיתוך ירקות:
בשבילי, עצירה באמצע היום כדי לבחור איזה סלט בא לי ולחתוך את הירקות – זו בדיוק ההפסקה המנטלית שאני צריך.
זו פעילות הרפיה ומנוחה בפני עצמה. זה זמן איכות של הירגעות. הפסקתי את מה שעשיתי קודם, ועכשיו אני רק עסוק בלבחור ירקות, לחתוך, להחליט על הרוטב והתוספות. שהעולם יחכה לי.
לפעמים אני עם אוזניות ומוזיקה בזמן החיתוך.
תכל'ס, זה זמן שבו אתם מעניקים לעצמכם, דואגים לעצמכם, אוהבים את עצמכם. למה לא לעוף על עצמכם עם זמן איכות כל יום?
ואם כל זה לא מדבר אליכם ואתם רוצים פשוט לחתוך סלט תוך 2 דקות ולא 15 דקות, אז אין שום בעיה.
סלט ב-2 דקות:
אפשר להכין סלט ב-2 דקות עם חיתוך גס. פשוט לחתוך מלפפון לשמונה חלקים במקום לריבועים קטנים. אני קורא לזה סלט שוק. חיתוך ממש גס של הירקות, כל ירק זה מספר שניות, ו-5 ירקות זה דקה חיתוך, פלוס לבחור ולשטוף עוד דקה. ביחד, 2 דקות, הסלט שלי מוכן.
אם אתם אוהבים סלט חתוך קטן ורוצים לקצר את הזמן, אתם יכולים להשתמש בכל מיני סלייסרים שאתם זורקים את הירקות ומסובבים ידית וזה קוצץ לכם את הסלט.
אפשר גם לחתוך את הסלט מראש בתחילת היום או אפילו בערב שלפני, ולשמור אותו במכשיר ואקום שיחזיק על הטריות. זה אולי לא יהיה טרי כמו סלט שהכנתם הרגע, אבל החיים הם לא הכל או כלום.
שורה תחתונה:
הכל עניין של רצון, סדר עדיפויות ופרספקטיבה. אם יש רצון וזה חשוב לכם, אתם תמצאו פתרונות, ואחרי שתתמידו בזה, זה יהפוך להרגל יומי.
תירוץ 2 - "סלט לא משביע אותי"
כשאני הייתי רגיל לאכול כל יום לצהריים שניצל עם תפוחי אדמה, פסטה ברוטב על קציצות בשר, או המבורגר וצ'יפס, ועוד מאכלים "רגילים שאנשים אוכלים לצהריים" פתאום לאכול סלט נראה כמו שינוי משמעותי בתחושת השובע.
תחושת השובע
תחושת השובע אצל רוב האנשים היא לעיתים מוגזמת, כי רובם אוכלים עד שהם שבעים יותר מדי. מומלץ לסיים את הארוחה מבלי להיות שבעים מדי.
על כך כתבתי ב 5 הרגלים לאכילה בריאה לפי הרמב"ם: הכלל החשוב ביותר הוא לא למלא את הקיבה. היתרון באכילת סלט הוא שתהיו שבעים, אבל לא מפוצצים.
תוסיפו חלבונים ושומנים
סלט לא חייב להיות מורכב רק ממלפפון וכמה עלי חסה. הוא יכול להכיל חלבונים ושומנים שיהפכו אותו לארוחה מלאה ומשביעה. אפשר להוסיף טונה או דג אחר, ביצים, טופו, חתיכות חזה עוף, אבוקדו, אגוזים כמו שקדים, פקאנים, גרעיני חמנייה ועוד שפע אפשרויות.
תוסיפו פחמימה במתינות
אני אוהב לאכול את הסלט שלי עם פרוסה או שתי פרוסות לחם. אני ממש אוהב לחם, ו"התשלום" על אכילתו הוא סלט גדול . תוסיפו לסלט פחמימה במתינות, פרוסת לחם או כ-2 כפות כמו קינואה, כוסמת, בורגול, אורז או מעט פסטה.
תירוץ 3 - "אני לא אוהב ירקות"
כפי שכתבתי בהקדמה, אני לא אהבתי עגבנייה עד גיל 30 ופירות עד גיל 45. ברגע שהחלטתי שאני רוצה ללמוד לאהוב אותם, התחלתי פרויקט שינוי שהוביל לכך שכיום אני ממש אוהב ליצי, מנגו, אבטיח, אננס, אבוקדו ועוד, אחרי 45 שנה שבהן החרמתי אותם. אני מצטער על כך מאוד. עוד על זה ב להתרגל לאכול פירות באמצע החיים 99/100.
להתרגל לטעמים ומרקמים חדשים
אם זה מספיק חשוב לכם, זה מאוד קל להתרגל לטעם ולמרקם של ירקות ופירות חדשים. חוץ מזה, אם אתם אוהבים חלק מהירקות, אפשר להתחיל עם מה שאוהבים, כי בחיים זה לא הכל או כלום.
דוגמה מהחיים
היה לי מתאמן שאהב רק עגבניות שרי ובצל סגול, וזה היה הבסיס לסלט שלו. הוא התחיל להוסיף לאט לאט ירקות נוספים כמו מלפפון, גזר או פלפלים צבעוניים, כל פעם ירק חדש. לאחר כמה שבועות, הוא גילה שהוא אוהב את השילובים והמרקמים השונים, והוא אפילו התחיל להכין רטבים ביתיים שמוסיפים טעמים חדשים לסלטים שלו. מה שהתחיל כאדם שאינו אוהב ירקות הפך לאוהב סלטים מגוונים ומספקים.
שינוי התפיסה
תתחילו לשנות את התפיסה שלכם כלפי עצמכם מאדם שלא אוהב ירקות לאדם שלומד לאהוב ירקות, כי הבריאות שלכם חשובה לכם.
תירוץ 4 - "סלט זה משעמם"
זוהי טעות גדולה לחשוב כך. ייתכן שאתם מרגישים כך כי אין לכם מספיק ניסיון באכילת סלטים שונים.
הרחבת התודעה והמיומנויות
כדי להתגבר על המחשבה הזו, אתם צריכים להרחיב את התודעה והמיומנויות שלכם. יש עשרות סוגים של ירקות, ואם תוסיפו פירות תוכלו לשדרג את הטעם בצורה משמעותית. יש אינסוף רטבים טעימים, אפשר להוסיף מגוון חלבונים שונים ופחמימות לסלט.
גיוון בלתי נגמר
היכולת להיות יצירתיים ולגלות את הטעמים המיוחדים שלכם היא אינסופית. הנה כמה דוגמאות שיכולות להמחיש את הגיוון העצום בסלטים:
ירקות: אפשר להוסיף ירקות כמו עגבנייה, מלפפון, גזר, קישוא, ברוקולי, בצל סגול, צנוניות, קולורבי, פטריות, פלפל חריף, תרד, עלי רוקט, חסה רומית ומגוון שונים של עלים ירוקים וחסות.
נבטים: ניתן להוסיף נבטים ירוקים שונים כמו נבטים סיניים, נבטים של עדשים ונבטים של חמנייה, שיכולים להוסיף קראנץ' טעים וערך תזונתי.
קטניות: כמו גרגירי חומוס (הולך טוב עם רוטב טחינה), עדשים ושעועית שחורה יעשירו את הסלט בחלבון וסיבים תזונתיים.
פירות: תוכלו להשתמש באבוקדו (ואז אין צורך ברוטב או שמן), זיתים , תפוחים, פירות יער (כגון אוכמניות ודובדבנים), תפוזים, אננס, רימון או כל פרי שבא לכם.
חלבונים: אפשר להוסיף טונה, ביצים קשות, חזה עוף, טופו, קוביות גבינת פטה או גבינת מוצרלה.
רטבים: אפשר להשתמש בשמן זית ולימון, רוטב טחינה, רוטב דבש ומייפל, רוטב סויה, רוטב פסטו, רוטב חרדל ודבש, רוטב שום, רוטב בלסמי, רוטב צ'ימיצ'ורי ורוטב יוגורט עם עשבי תיבול.
לסיכום, סלט ירקות הוא בעצם המאכל הכי מגוון בעולם, ויכולים להיות אינסוף קומבינציות.
תירוץ 5 - "אני מעדיף לאכול פחמימות"
הרבה אנשים אומרים את זה כי זה מה שהם רגילים לאכול! גם אני הייתי רגיל למנות גדולות של פחמימות, כמו המון אורז, פתיתים, תפוחי אדמה, לחם ופסטה.
התרגלות לשינוי
בתור מישהו שהיה רגיל לכך, אני יכול להעיד שאפשר להתרגל למשהו אחר. זה דורש הרחבת התודעה ותפיסת מה זו ארוחה. הרבה מהשינויים התזונתיים הם בראש.
שילוב פחמימות בסלט
כמובן, אפשר לשלב פחמימה בסלט, כמו קינואה, אורז או בטטה, וליצור איזון טעים ומספק.
הדרגתיות בהפחתת פחמימות
הדרך המומלצת היא להתחיל עם הרבה פחמימות וקצת ירקות, ובהדרגה להפחית את כמות הפחמימות ולהגביר את כמות הירקות, עד שהרוב יהיו ירקות ומעט פחמימות. כך תגיעו לתחושת שובע טובה ובריאה יותר, עם מזון שיתרום לבריאותכם. תתחילו לשנות את המחשבה שלכם מה זאת ארוחה: מפחמימות (הרבה) וירקות (קצת) לירקות (הרבה) ופחמימה (קצת).
תירוץ 6 - "במשרד כולם יורדים לאכול במסעדות, ואני לא רוצה להיות יוצא דופן"
זה לגמרי טבעי להרגיש לחץ חברתי ולרצות להיות חלק מהקולגות והחברים לעבודה. אחרי הכול, אוכל מחבר בין אנשים, ואין סיבה להרגיש מחוץ למעגל. הנה כמה דרכים לשלב את הרגלי האכילה הבריאים שלך גם כשאתה יוצא עם הקולגות:
בחירת מסעדות עם סלט בר
אם אתם הולכים למסעדה שיש בה סלט בר, אתה יכול להרכיב לעצמך סלט בלי המאמץ של ההכנה מראש. כך גם תוכל ליהנות מהחוויה החברתית וגם לשמור על ההרגלים שלך.
חלוקת הימים: גם וגם
אפשר להחליט שמתוך חמש ארוחות צהריים בשבוע עם החברים, תלך איתם פעמיים, ובשלושת הימים האחרים תאכל את הסלט שלך במשרד. כך תאזן בין הצרכים שלך לבין הזמן החברתי עם הקולגות.
הובלת השינוי
במקום להימנע , אפשר להציע לחברים לנסות מסעדות שיש בהן סלטים עשירים. היום הרבה מסעדות מציעות מנות מגוונות ובריאות, ויש הזדמנות לגלות מקומות עם אופציות שמתאימות לך וגם ימשכו את הקולגות.
פיצוי בארוחת הערב
אם יצא ואכלת צהריים במסעדה שלא כוללת סלט, זו הזדמנות להכין לך סלט ביתי בערב, ולהשלים את הרגל הסלט היומי.
הכול עניין של סדר חשיבות
בסופו של דבר, אין סיבה אמיתית לא לוותר על הרגל של סלט יומי. הכול עניין של סדר עדיפויות, מודעות והתארגנות נכונה – השילוב הנכון יאפשר לך לשמור על הבריאות ועדיין ליהנות מהפסקות הצהריים החברתיות.
תירוץ 7 - "אני מחוץ לבית רוב היום, אין לי שגרה קבועה"
כשאתה בדרכים רוב היום, מפגישה לפגישה וללא עבודה משרדית קבועה, זה באמת דורש תכנון מוקדם. אם לא תתארגן, רוב הסיכויים שברגע שתהיה רעב תחטוף מה שיש – כמו פיתה עם פלאפל או שווארמה. אבל החדשות הטובות הן שהפתרון פשוט ומצריך מעט השקעה מראש.
הכנה מראש - ארגון זה שם המשחק
האפשרות הראשונה היא להכין את הסלט בערב הקודם ולשמור את הרוטב בצד, כך שיישאר טרי.
האפשרות השנייה - הכנה בדרכים
קח איתך ירקות טריים, מרכיבי סלט קלים ורוטב בצנצנת. כשיש לך רגע פנוי, עצור באיזה פארק או ספסל נחמד והקדש לעצמך זמן איכות: חותך, מרכיב, ונהנה מסלט שוק טרי ומזין.
זמן איכות במקום "בזבוז זמן"
למצוא דוכן אוכל מהיר, לנסוע אליו, לעמוד בתור ולהזמין – זה לוקח זמן ואנרגיה. אז למה לא לבחור באופציה הקלה של לפתוח את הסלט שהכנת מראש, לשבת בנחת בטבע לכמה דקות, וליהנות ממאכל שבריא לגוף ולנפש? אולי זה חדש לך, אבל מהר מאוד תתרגל ותראה כמה פשוט לאכול טוב גם כשאתה בתנועה.
למה בכלל כדאי להתרגל לאכול סלט ירקות כל יום?
זה אולי מובן מאליו לרוב האנשים אבל הנה תזכורת קצרה: למה אכילת סלט גדול ביום היא הרגל מנצח שמספק יתרונות עצומים:
1. תחושת שובע ושמירה על המשקל
סלטים, במיוחד כשמוסיפים להם חלבונים כמו קטניות, ביצים או טופו, מספקים נפח ושובע עם כמות נמוכה יחסית של קלוריות. כשהבטן מלאה במזון עשיר בסיבים ונוזלים, נמנעים מחטיפים מיותרים ומסייעים באיזון המשקל.
2. הגנה על מערכת העיכול
הסיבים מהירקות עוזרים לשמירה על מערכת עיכול בריאה. הם מעודדים תנועתיות טבעית של המעיים ומסייעים במניעת עצירות, שמירה על רמות כולסטרול נמוכות והזנת החיידקים הטובים במעי – מרכיב מפתח לבריאות כללית.
3. בוסטר של ויטמינים ומינרלים
סלטים מספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בצורה טבעית ומגוונת. ירקות ירוקים, למשל, עשירים בויטמין K, חומצה פולית, ומגנזיום; עגבניות מכילות ליקופן, ונוגדי חמצון נוספים כמו בטא-קרוטן גזרים. כל אלו תורמים לבריאות העור, מערכת החיסון והאנרגיה.
4. חיזוק מערכת החיסון
אכילת ירקות טריים ומגוונים היא דרך טבעית לקבל את המרכיבים שדרושים למערכת חיסון חזקה, במיוחד בעונות מעבר. ויטמינים כמו A ו-C, שנמצאים בשפע בסלטים, חיוניים למערכת חיסונית חזקה ויעילה.
5. שמירה על נוזלים
הרבה ירקות כמו מלפפונים, עגבניות וחסה מכילים אחוז גבוה של מים, וכשאוכלים אותם כחלק מסלט גדול, הם תורמים לשמירה על מאזן נוזלים תקין. זה במיוחד טוב למי שלא מקפיד לשתות הרבה מים.
6. שיפור מצב הרוח והאנרגיה
מחקרים מראים שאכילת יותר ירקות ופירות יכולה לשפר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה. הירקות מספקים את החומרים המזינים שהמוח זקוק להם כדי לתפקד ביעילות, מה שמוביל לשיפור המיקוד ולתחושה כללית טובה יותר.
7. פשטות וגיוון
סלט מאפשר גמישות אינסופית – אפשר לשלב בו ירקות שונים, עלים ירוקים, פירות, אגוזים, זרעים ועוד. כל יום הוא הזדמנות לגוון בטעמים ובמרכיבים, כך שהסלט אף פעם לא צריך להיות משעמם או רפטטיבי.
8. הרגל שקל להקפיד עליו גם ביומיום עמוס
בניגוד להרגלים אחרים, סלט קל להוסיף לשגרה גם כשהיום עמוס, כי אפשר להכין אותו מראש, לקחת אותו לדרך, ולאכול בכל מקום – במשרד, בבית, או בפיקניק. זה הרגל נוח שמאפשר שמירה על הבריאות גם בזמנים לחוצים.
סיכום
הרגל יומי של אכילת סלט גדול הוא לא רק פעולה בריאותית – הוא מרגיש טוב ומשדרג את תחושת הסיפוק העצמי. גם ביום עמוס, ברגע שאכלת את הסלט שלך, אתה יודע שעשית משהו נהדר עבור עצמך. אני אוכל סלט כל יום כארוחה כבר כמה שנים, ויחד עם התמדה בריצות שלי, אלו שני הרגלי הברזל שלי. התחושה הזו, של הכנסת מרכיבים טובים, בריאים ומזינים לגוף, נותנת תחושת שליטה, עוצמה והערכה עצמית. זה הרגל שנותן לי חיזוק חיובי יומיומי ומעודד אותי להמשיך בדרך הבריאה.
לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה
Comments