איך עובד הרגל במוח כדי ליצור הרגלים בריאים?

המוח שלך אוהב את ההרגלים שלך

"מה אנחנו? מה שאנחנו חוזרים ועושים. המצוינות איננה אפוא פעולה אלא הרגל" אריסטו.

איך עובד הרגל במוח? למה המוח אוהב הרגלים? למה חשוב לך להבין? מה זאת לולאת ההרגל?

מהם בכלל הרגלים?

רובנו רוצים הרגלים בריאים כדי לשמור על הבריאות. רובנו רוצים הרגלים טובים כדי להצטיין במה שאנחנו עושים.

רובנו רוצים הרגלים טובים כדי להתמיד בדברים שאנחנו אוהבים לעשות.

"הזורע מחשבה קוצר פעולה; הזורע פעולה, קוצר הרגל; הזורע הרגל, קוצר אופי; הזורע אופי, קוצר גורל". סטיבן קובי.

אז מהם בכלל הרגלים?

לצחצח שיניים, לאכול בננה ביום, לשתות מים על הבוקר, לצאת לריצה כל שבת, לכתוב פוסט פעם בשבוע, לראות טלויזיה שעה ביום, הרגל חשיבה של שיפוט עצמי וביקורת עצמית, לרכב על אופניים, לנהוג, לקרוא ולכתוב, לנגן, ואפילו האופן שבו אנחנו הולכים. אנחנו גם אוכלים את מה שאנחנו רגילים לאכול, שורכים את שרוך ימין לפני שרוך שמאל (או להיפך) מבלי לתת על זה את הדעת כל בוקר. אנחנו נוסעים באותה הדרך לעבודה שאנחנו רגילים.

הרגלים הם הפעולות / ההתנהגות שאנחנו חוזרים עליהם המון פעמים והפכו להיות אוטומטיים. כביכול ללא שיקול דעת ובלי צורך במשאב מבוקש ביותר: קשב. הרגלים טובים יקדמו אותנו למטרות שלנו ויהיו בהלימה עם הערכים שלנו. הרגלים לא טובים יתקעו אותנו ולא יהיו בהלימה עם הערכים שלנו.

בעצם אפשר לומר שהרגל מסוים הוא סוג שלי אפליקציה הצרובה לנו במוח ומופעלת על ידי טריגר מסוים. החלק הצרוב (האפליקציה) נמצא באזור של התת מודע של המוח.

הרגל הוא אוטומט מוחי

בגלל שהרגלים עובדים באופן אוטומטי, לא נדרשת החלטה מודעת כדי לבצע אותם. כדי להפעיל את האפליקציה הצרובה. גם אין צורך בקשב או בתשומת לב. זה פשוט מתבצע אוטומטית. ליצור הרגל זה להחליט לא להחליט (גרטשן רובין חוקרת הרגלים, מתוך הספר Better Than Before). אנחנו הרי לא קמים בבוקר ושואלים האם לצחצח שינים או לא? זה פשוט עובד.

למה המוח מתכנת את עצמו ומייצר הרגלים?

אם אתם עושים את אותו הדבר שוב ושוב מספיק פעמים, המוח יהפוך את הפעולה לאוטומטית. למה? אופטימיזציה כלומר התייעלות. כל סדרת הפעולות שצרובה, כל התנהגות זאת בעצם רשת נוירונים במוח שיש ביניהם קשרים מסוימים. בהתחלה אין שם קשרים ואין רשת.

לדוגמא, כשאתם לומדים לצחצח שיניים. אתם מתרגלים את הפעולה שוב ושוב. האופן שבו אתם מצחצחים עם הזמן מתקבעת. 10 שניות כל צד, כיוון תנועת הצחצוח והסדר, למעלה ולמטה, מימין לשמאל, או להפך. אולי בתנועה סיבובית. אתם מתכנתים את המוח שלכם ויוצרים רשת נוירונים שיש בה קשרים. כל פעם שאתם מצחצחים שיניים אתם מפעילים שוב את הרשת ומחזקים את הקשרים.

אפשר לדמות את זה לשביל ביער טרופי. בהתחלה אין שביל והצמחיה סבוכה. אתם יוצרים שביל בצמחייה הסבוכה ומתחילים לצעוד בו שוב ושוב. כל פעם השביל מתהדק ונקי יותר מצמחייה. כך גם קל יותר לצעוד בו.

התייעלות = להוריד עומס קוגניטיבי

למה שהמוח יהפוך את הפעולה לאוטומטית? כדי להוריד עומס קוגניטיבי ולחסוך בקשב / תשומת לב. קשב הוא משאב שיש רק אחד ממנו ולכן יש עליו תחרות. כלומר הוא משאב שהוא צוואר בקבוק. אם אפשר לבצע סדרת פעולות ללא קשב אז המוח פנוי לעשות דברים אחרים בו זמנית. אתם נוהגים ברכב ומבצעים מלא פעולות מורכבות ומקבלים המון החלטות והכל קורה באופן אוטומטי ובלתי מודע. הנהיגה הפכה להרגל אחרי תרגול משמעותי. לכן בזמן הנהיגה אתם יכולים להתרכז בפעולה אחרת כמו לשוחח בטלפון, או לחשוב על משהו אחר או לשיר יחד עם המוזיקה שמתנגנת לכם ברכב. לפעמים בסוף הנסיעה, אנחנו תוהים מי בכלל נהג ברכב? איך הגענו לכאן?

שני חלקי המוח - מודע ולא מודע

המוח הוא איבר מורכב. לצורך הפשטות נאמר שיש שני חלקים במוח: מוח מודע ומוח לא-מודע (תת מודע). נדמיין שני מחשבים:

מוח מודע הוא קומפיוטר חלש, הוא חייב קשב כלומר תשומת לב ויודע לעשות רק פעולה אחת באופן סדרתי כלומר פעולה אחר פעולה וזהו. אפשר לחשוב רק מחשבה אחת בו זמנית. כלומר הוא מחשב מוגבל שמריץ פעולה אחת בו זמנית. הוא יכול לטפל רק בבעיה אחת בו זמנית, כזאת שדורשת קשב. בגלל שתשומת הלב מאפשרת רק משימה אחת, רק מחשבה אחת זה סוג של צוואר בקבוק. הרגלים עוזרים למוח "לפתור" את בעיית הצוואר בקבוק. יצירת הרגלים היא דרך להוריד עומס קוגניטיבי ומאפשרת למוח המודע להתפנות למשימה חשובה אחת הדורשת קשב.

מוח לא-מודע (התת מודע) הוא סופר-קומפיוטר חזק בהרבה מהמוח המודע. הוא עובד בצורה מקבילית ומבצע מיליוני פעולות במקביל. הוא לא זקוק לשום קשב או תשומת לב. הוא תכלס המבוגר האחראי על כל פעולות הגוף. הוא מחליט מה קצב הלב, האם לשנות את לחץ הדם, איזה הורמונים לייצר ומתי, להפעיל שרירים ובאיזה עוצמה בקיצור הכל שם עובד בצורה אוטומטית. הכל צרוב שם בתוכנת מערכת ההפעלה. הוא מכיל את כל הזכרונות שלנו, האמונות שלנו, השקפות העולם וההרגלים. כמעט כל הפעולות שלנו הן אוטומטיות ומבוצעות בחלק זה של המוח. כשיש כבר הרגל אז זה הפעלת סקריפט / אפליקציה כמו לרוץ, לנגן, לנהוג וכו. כמו תוכנת מחשב מתוחכמת.

איך משנים את התוכנה שנמצאת בחלק הלא מודע?

למה אין יכולת לגשת ישירות אל החלק הלא-מודע ולבצע בו שינוי ישיר? תארו לעצמכם שהיה אפשר. נניח היית יכול להחליט לעצור את הלב. לכן יש מנגנון הגנה שעוזר לנו לשרוד. לכן אין שום גישה ישירה, כדי להגן על עצמנו מפני עצמנו. אז כדי לשנות את התוכנה, את ההרגלים או את האמונות, אפשר לעשות את זה באמצעים לא קונבנציונלים (היפנוזה, NLP, , תטא הילינג, מוח1 קינסיולוגיה ועוד) או באופן הרגיל שכולנו עושים את זה מאז שנולדנו. על ידי חזרות. אם נחזור על הפעולה מספיק פעמים אז נצרוב את סדרת הפעולות (האפליקציה) בחלק הלא-מודע של המוח. כך האפליקציה ניתנת להפעלה בלחיצת כפתור (טריגר). ע"פ המחקרים, הממוצע הוא בדר״כ 66 ימים הנדרשים או לפחות עשרות פעמים של חזרות. כמות החזרות תלויה בהרגל. זה יכול לנוע בין עשרות פעמים לבין מאות פעמים של חזרות. לכן כאשר אני רוצה ליצור לעצמי הרגל חדש אני בדר"כ נותן שם לתהליך התכנות "אתגר 100 הימים ". זה זמן מספיק ארוך שאם מתמידים בו, ההתנהגות החדשה תהפוך להרגל הפועל כבר אוטומטית.

מי יותר עוצמתי וחזק? המודע או האוטומט?

אתם יכולים לקבל החלטה רציונלית ביום מסוים שממחר אתם תאכלו ככה או תתאמנו ככה או תכתבו או כל דבר שהוא לא רגיל אצלכם. כולנו יודעים שזה בדר״כ מחזיק רק כמה ימים אם בכלל. למה? כי רוב הזמן אנחנו באוטומט. מי יותר חזק בכלל, המוח המודע, זה שהחליט שממחר אני ככה? או המוח הלא-מודע שהוא סופר קומפיוטר?

אין תכלס סיכוי רב שהמוח המודע ינצח וטוב שכך. מה אם החלטתם שממחר אתם עושים 10 שעות ביום של אימוני כושר או ממחר אתם אוכלים 100 בננות כל יום או כל החלטה טיפשית ביותר. ויאללה זה היה קורה? המוח החזק שלכם, מחשב-העל לא ממש סומך על המחשב החלש. יש לו מנגנוני הישרדות והגנה. הרי אנחנו מכונה שנועדה לשרוד ולא לשום מטרה אחרת.

החלק המודע הוא חלש מאוד מול המוח הלא מודע ולכן יהיה קשה לבצע שינוי אם לא נבין איך המנגנונים פועלים.

שינוי זה אי ודאות וסכנה להישרדות

בעצם כל שינוי של החלק הלא מודע או תכנות מחדש מעיר את מערכות ההגנה של המוח. שינוי זה אי ודאות וזה סכנה להישרדות. לכן כדי להצליח אנחנו רוצים שינוי קטן ככל הניתן , כזה שלא מעיר את מערכת ההגנה. מערכת ההגנה היא התנגדות טבעית לשינוי. לרוב תהייה לזה הצדקה וחשיבה כביכול רציונלית למה לא להשתנות. המוח הלא-מודע ימצא תירוץ ממש טוב למה לא נכון לעשות את מה שהחלטת לפני יום או יומיים. כל זה לא אומר שלא ניתן לשנות אבל צריך להבין איך המנגנון עובד כדי לעבוד על עצמנו ולעורר מינימום התנגדות.

מחשבות ואמונות הם הרגלי חשיבה

גם אמונות מתקבעות במוח הלא-מודע ומשפיעות על ההתנהגות שלנו באופן בלתי מודע. אם יש לך ״מחשבה תוקעת״ במוח הלא-מודע כמו ״כסף תמיד מגיע בעבודה קשה וביסורים!״ המחשבה הזאת התקבעה לה כי חזרת עליה הרבה פעמים ומבחינתך זאת המציאות. יש לה כוח אדיר ליצור את המציאות שלך. המוח הלא-מודע מנגן לך את המחשבה הזאת והאמונה הזאת הופכת להיות התנהגות וההתנהגות מייצרת לך את התוצאות בחיים. אמונה שהיא מחשבה שהתקבעה במוח הלא מודע כמו ״לא ניתן לסמוך על אנשים!״ תגרום להתנהגות חשדנית כלפי כמעט כל אדם. גם התנהגויות מזיקות כמו שיפוטיות יתר, אדם שנוהג לקטר ולהתלונן באופן קבוע הם הרגלים אוטומטיים.

״אני דוחה דברים כי אני עצלן!" , "תמיד אהיה שמן!", "אי אפשר לחיות בריא וליהנות!", "אני לא יודע לשווק ולמכור!" , "כסף לא גדל על העצים" אלא דוגמאות של אמונות תוקעות ובעצם דפוסי חשיבה או הרגלי חשיבה.

אנחנו מאמינים לאמונות האלו וככה נותנים להם כוח והן מגבילות אותנו. הן כמו נבואות שמגשימות את עצמן.

בקיצור הרגלים הם כוח אדיר שמקדם אותנו למטרות או תוקע אותנו באופן בלתי מודע. הם כמו מנוע אדיר. ניתן להשקיע זמן בתכנות שלהם ואז הם מבצעים את הקסם שלהם ללא מאמץ.

המוח הוא גם מכונת חישוב תחזיות

כמעט כל פעולה, לפני שהיא מתבצעת, המוח יחשב בלי שתדעו מה הסיכוי שלך לקבל תגמול מהפעולה. אחרת למה להתאמץ? עדיף לשמור על האנרגיה. יש ארבעה שלבים לכל ביצוע של פעולה שהיא הרגל. השלבים יחד נקראים לולאת ההרגל כפי שמוסבר בספר הרגלים אטומים של ג'ימס קליר או ע"י צ'רלס דוהיג בספרו כוחו של הרגל. הרחבתי על זה פה.

לולאת ההרגל

בעצם כל פעולה שלכם שעובדת כהרגל מבצעת את ארבעת השלבים הבאים: טריגר, השתוקקות, פעולה ותגמול. הלולאה תמשיך להתקיים בתלות בתגמול המתקבל. אם יש תגמול מספק אז כדאי לבצע שוב את הלולאה.

שלב 1: טריגר מפעיל את הפעולה. זה כמו ללחוץ על כפתור הפעלה במחשב שלכם. קמתם בבוקר. נכנסתם לחדר האמבטיה שלכם. זה הטריגר לרוב האנשים לצחצח שיניים. במקרה הזה חוש הראייה הוא הטריגר. עכשיו בוקר ונכנסתי לחדר המקלחת. הזמן והמיקום הוא הטריגר וחוש הראייה מפעיל את כפתור ההפעלה. המוח מטורגר לבצע פעולה שהוא עשה אלפי פעמים. אין שאלה. אתם לוקחים את מברשת השיניים, מורחים משחת שיניים בדיוק בכמות שאתם רגילים, אולי טיפה ואולי משיחה ארוכה על כל המברשת. ההחלטה כבר צרובה בתוכנה. אתם מתחילים את הנעת השרירים בידיים בדיוק בעוצמה הנדרשת. עוצמת השריר מתוכנתת גם כן. אולי בעוצמה חלשה ואולי חזקה. אתם לא מחליטים כלום. אולי תנועה סיבובית ואולי בקו ישר. אלי קודם סיבוב ואחרי כן ישר. המוח מפעיל את התוכנה. אתם לא חושבים על זה. אתם בו זמנית יכולים לחשוב מחשבה אחרת שתופסת לכם את תשומת הלב. אין צורך להתרכז ולחשוב על כל הפעולות הלא פשוטות שהמוח צריך לבצע בדקה שאתם מצחצחים את השיניים. כבר קבלתם המון החלטות לגבי זה. המוח המודע שלכם פנוי לחשוב מחשבה אחרת. כל השאר פשוט קורה באופן מופלא.

שלב 2: השתוקקות לקבלת תגמול: למה להתאמץ ללא סיבה? אתם משתוקקים למשהו. השתוקקות היא הסיבה לביצוע הפעולה או ההתנהגות. למה אתם משתוקקים? במקרה של צחצוח השיניים. לריח ולטעם שיש בסיום הצחצוח. לתחושת הניקיון בפה אחרי לילה שבו כנראה חיידקים חגגו לכם בפה. אולי סיבת השורש שלכם זה לשמור על שיניים בריאות אבל אם לא היה טעם וריח של ניקיון לא הייתם מצחצחים שיניים. כבר ניסו את זה, משחת שיניים בלי הטעם והריח זה פשוט לא תגמול מספק שיגרום לכם לבצע את הלולאה בפעם הבאה. חייבת להיות השתוקקות ותגמול אמיתי בכל ביצוע של הלולאה כדי שהמוח ירצה לחזור על הלולאה שוב.

שלב 3: הפעולה: הפעולה או ההתנהגות הם הביצוע בפועל של ההרגל שלכם. זה מה שעשיתם כבר עשרות / מאות או אלפי פעמים. אתם מפעילים את הרשת נוירונים שצרובה לכם במוח. המוח הלא-מודע מריץ את הסקריפט כלומר את התוכנה. אין שאלות. הוא יודע מה לעשות ואיך לפעול. לא צריך תשומת לב. הכל ידוע מראש.

שלב 4: התגמול: בסוף הפעולה חייב להיות תגמול מספק אחרת לא תמשיכו לקיים את ההרגל. התגמול הוא מה יוצא לי מזה? למה לעשות שוב? למה להתאמץ? התגמול הוא ריח וטעם המעורר אצלנו תחושת ניקיון. אם יורידו ממשחת השיניים את החומר שלא הכרחי כדי לצחצח את השיניים, אבל מקנה את הטעם והריח של תחושת הניקיון, לא נקבל תגמול אמיתי, לא נרגיש שזה משתלם לצחצח שיניים ורובנו לא נמשיך לצחצח שיניים. חייב להיות תגמול אמיתי.

להדליק אור בחדר חשוך

דוגמא נוספת להפעלה של לולאת ההרגל המבוצעת בחלקי שניות. אתם נכנסים לחדר חשוך. הטריגר: חדר חשוך. השתוקקות: לראות. הפעולה: לחפש מתג הדלקת אור. התגמול: אתם רואים טוב יותר מאשר בחושך. כל זה קורה בחצי שנייה. זה הרגל. אתם לא חושבים מה לעשות כאשר אתם נכנסים לחדר חשוך. אתם מתוכנתים לחפש מתג ולהדליק את האור. אין שאלה. אתם לא עוצרים לדיון פנימי האם להדליק או לא.

איך ליצור הרגל חדש או לשנות הרגל קיים?

ג'ימס קליר בספרו המעולה הרגלים אטומים, מציע להשתמש בידע של ארבעת השלבים כדי ליצור הרגלים חדשים או להפסיק הרגלים קיימים. כדי ליצור הרגל חדש אתה צריך לוודא שהטריגר פשוט ובהיר אחרת ההרגל לא יופעל בכלל. כלומר חייב להיות טריגר. אם אתה רוצה להפסיק הרגל רע, תגרום לטריגר להעלם או להקטין את החשיפה אליו. אתה רוצה בהרגל החדש שלך להשתוקק למשהו. כלומר לעשות את ההרגל אטרקטיבי ביותר כדי שתשתוקק אליו באמת. מומלץ שהפעולה תהייה קלה ככל שניתן כדי שיהיה קל לחזור עליה. וכמובן לדאוג שיהיה תגמול מספק.

הרגל חשוב לגברים - להוריד את הקרש בשירותים

מכירים את הויכוח הנצחי בין גבר לאישה שחיים יחד? הגבר הטיפוסי שכמעט תמיד לא זוכר להוריד את קרש האסלה לאחר השימוש? ישנם המון מריבות ובדיחות בין בני זוג סביב הדבר הזה. גם לי זה קרה. הבנתי שלמרות הכוונה הטובה והרצון לשינוי, זה פשוט הרגל . יום אחד החלטתי לשנות את זה באמצעות הבנת לולאת ההרגל.

הפתרון: שינוי הטריגר: הפיכת סדר הפעולות של הדחת המים בשירותים והורדת הקרש.

הבנתי שהתוכנה שלי היא קודם להוריד את המים. הרי, אף פעם אני לא שוכח להוריד את המים. אבל להחזיר את הקרש למצב הקודם, רוב הפעמים שוכח. אז במקום להוריד את המים ואז לנסות לזכור להחזיר את הקרש, החלטתי קודם להוריד את הקרש ורק אחרי כן להוריד את המים. בהתחלה הייתי צריך לחשוב על זה ממש. היו לי כמה פספוסים אבל תוך שבועיים בערך המוח שלי תוכנת מחדש. אני קודם מוריד את הקרש ורק אחרי כן מדיח את המים. וואלה זה עובד מדהים ואשתי סופר מרוצה ממני.

הרגלי תזונה לירידה במשקל

הרבה אנשים רוצים לרדת במשקל. מה שאנשים אוכלים זה מה שהם רגילים לאכול. שינוי ההעדפות המזון זה מה שהם בעצם רוצים לעשות או מה שנדרש. להתרגל לאכול דברים אחרים ממה שהם רגילים היום. על מנת לרדת במשקל ולשמור עליו למשך שנים רבות. זה בעצם שינוי התנהגות. זה בעצם לשנות את המוח לפני שינוי הגוף. זה ללמוד להתרגל לאכול שונה ממה שרגילים לאכול. אחרי תקופת התרגלות זה כבר יהיה אוטומטי. החופש והיופי הוא שאחרי השינוי, ניתן לחרוג מדי פעם כדי ליהנות מאותו מזון אהוב, טעים ולא בריא. לאכול פיצה בפיצריה מעולה עם חבר פעם ב בלי לפחד ולדאוג מזה או להרגיש אשמה או בושה. בשגרה באמת להעדיף לאכול את המזון שהוא בריא ומספק. כשיש הרגלים ועוגנים חזקים אין כבר חשש לחרוג ולאכול את הפיצה בהנאה גדולה עם חבר כאשר יש חשק לזה.

לא תמיד זה קל לעשות את תהליך השינוי לבד ולאמץ הרגלים חדשים. אם יש לך צורך בעזרה וליווי בתהליך - אני יכול לך לעזור לך. צור איתי קשר בלינק זה

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה