מתכון 8 שלבים ליצירת הרגל 93/100

איך מייצרים הרגל שנשאר לשנים רבות ?

החזון והחלום שלכם הוא האופק. המטרות והיעדים הם הכיוון שאתם מכוונים את עצמכם לעבר החלום. היעד והמטרה הם בעצם רק ההגה. אך הדבר שמקדם אתכם לעבר היעד שלכם הוא ההרגלים שלכם. ההרגלים הם המערכות והם המנוע שמזיז אותכם מאיפה שאתם היום לאן שאתם מכוונים להגיע .

אז כולנו רוצים הרגלים טובים לחיים. היופי בהרגלים שברגע שהם חלק ממך אז הם עובדים באופן אוטומטי ללא קושי וללא ויכוח פנימי.

גם אני רדפתי אחרי הרגלים שיהפכו אותי לאדם שחלמתי להיות. ניסיתי, נכשלתי, ניסיתי שוב, נכשלתי שוב, כך המון פעמים והיו מקרים גם שהצלחתי. בזבזתי המון אנרגיה וזמן כי אף אחד לא נתן לי את המתכון של איך עושים את זה נכון. היום יש מומחים עולמיים שחקרו וכתבו ספרים מעולים על הרגלים התנהגותיים. אני רק עשיתי אינטגרציה וגרסה פרטית שלי מתוך ניסיון החיים שלי ואני מנגיש לכם את המתכון. אז הנה המתכון 8 השלבים בקצרה:

אתה חולם על הרגל של רכיבה על אופניים

נניח לצורך הדוגמא, שאתה חולם שיהיה לך הרגל כזה של רכיבה על אופניים או שאולי אתה מקנא בכל הרצים הספורטיביים שאתה רואה ומעריץ. ניסית ליצור הרגל כזה כבר כמה פעמים אבל זה לא החזיק. היום העמוס שלך מתנגש עם הרצונות העמוקים שלך. אתה מתחיל ומפסיק ולא מצליח להתמיד. אז נסה את המתכון. אם תיישם את כל השלבים יחד הסבירות היא מאוד גבוהה שהפעם אתה תרכב או תרוץ כחלק משגרת החיים שלך. בחורף, בקיץ, בארץ ובחול. לשנים רבות. זה נכון לכל הרגל אחר. לאכול מתון יותר, בריא יותר, יותר פירות וירקות, צום לסירוגין, לכתוב ביומן, לנגן על גיטרה ועוד מיליון הרגלים שאתה חולם שיום אחד תעשה כשיהיה לך זמן. ספוילר: אף פעם לא יהיה לך באמת זמן.

שלב 1: להחליט ולרשום מי אתה רוצה להיות ולמה?

שינוי של הרגל לחיים שלמים זה לשנות את הזהות שלך כלומר את מי שאתה. אתה לא רק רוכב על אופניים אלא אתה אדם שהוא "רוכב אופניים" כחלק מהשגרה. לא כל מי שרוכב על אופניים הוא "רוכב אופניים". לדוגמא, אם אתה בטטת כורסה כמו שאני הייתי אז אולי השינוי שלך הוא להפוך ל:

"אני אדם שנהנה לעשות פעילות גופנית מתונה" או "אני אדם שעוסק בפעילות ספורטיבית כחלק מהשגרה שלי."

זה לא אמור לשקף את המצב שלך היום אלא את האדם שאתה רוצה להיות.

אחרי כן, אתה צריך לשאול את עצמך למה אתה רוצה להפוך לאדם הזה? מה הסיבה שבגללה אתה מוכן להתאמץ כדי להשתנות? בשלב זה, אתה צריך לחפור עמוק לתוך נשמתך ולהבין את המניעים העמוקים שלך. אצלי זה התחיל מפחד ממחלות ואחרי כן פשוט רצון אמיתי להיות בריא, להרגיש ממש טוב ולהיראות טוב. אתה צריך לרשום את זה כדי להדק את זה בתודעה שלך ולחזור לקרוא את זה מדי פעם.

שלב 1:

לרשום בדף / במחשב ולשמור:

הזהות החדשה העתידית שלי: אני אדם שעוסק בפעילות ספורטיבית כחלק מהשגרה שלי.

למה? כי אני רוצה לחיות חיים ארוכים מלאים ובריאים.

שלב 2: מהו ההרגל שאתה חולם עליו שמחזק את מי שאתה רוצה להיות?

איזה הרגל יחזק את האדם שאתה רוצה להיות? מהו ההרגל שאם תתמיד בו הוא הוכחה לזהות החדשה שלך? נניח שאתה חולם על הרגל של לצאת לרכב באופניים מספר פעמים בשבוע לשעת רכיבה. נניח שפעם אחרונה שרכבת היתה ביום כיפור שהיה מזמן. להחליט ש ממחר בבוקר תצא לרכיבה של שעה זה כנראה מתוך פרץ של מוטיבציה או מתוך כאב גדול. זה נשמע טוב, אני מ מחר אצא לרכב לשעה שלוש פעמים בשבוע. אל תעשה את זה! בבקשה אל תעשה את זה. כי מ0 ל100 זה לא יחזיק יותר מדי זמן. המוטיבציה הגדולה תדעך ורוב הסיכויים שתחזור להרגלים הישנים שלך. לבטטת כורסא. אני כבר לא זוכר כמה פעמים אמרתי לעצמי בחיי ש ממחר אני מקפיד על דיאטה כזאת או אחרת. היה לי כוח רצון אדיר אבל גם כוח רצון הוא משאב מתכלה והיום יום שלך שוטף את הכל. זאת שגיאה גדולה. הזהות הקיימת שלך היא לא של רוכב אופניים או של אדם שאוכל בצורה מתונה או בריאה ולכן ממחר להתחיל זה רעיון שפשוט לא עובד. הזהות הקיימת, האגו, החלק של המוח שלא אוהב שינויים מתעורר ומערכת ההגנה, מערכת האמונות שיושבת בתת מודע שלך יגרמו לכל השינוי שלך להיכשל. כי החלק של האגו במוח, החלק התת מודע מפחד משינוי. זה מנגנון שמנסה לשמור עליך. שינוי הוא מנוגד להישרדות ואנחנו מכונה שנועדה לשרוד ולא לשגשג. לכן כדי שהשינוי יצליח הוא צריך להתקיים מתחת לרדאר של אותה מערכת הגנה. לכן צעדים גדולים נכשלים ואנחנו רוצים להתחיל עם גרסה מינימליסטית של ההרגל שלנו.

לכן בשלב 2 רק נרשום את ההרגל לטווח הארוך שלנו, את החלום . ההרגל הזה הוא בעתיד ולא למחר בבוקר. נרשום אותו כתוספת לשלב 1.

שלב 2:

לרשום בדף / במחשב ולשמור:

ההרגל שאני חולם שיהיה לי לטווח הארוך: "לצאת לשעת רכיבת אופניים מספר פעמים בשבוע."

שלב 3: מיקרו-הרגל: הגרסה המינימלית של ההרגל (כזה שלוקח פחות מ2 דקות)?

עד כה רשמנו כמה משפטים ביומן או במחשב שלנו את החלומות שלנו. זה השלב שיש לנו בהירות גדולה וחזון לאיזה אדם ומהו הרגל החלומות שלנו. משלב 3 ועד 8 נפעל לטובת מה קורה מהיום עד העתיד הנחשק. שלב 1 ו2 קריטיים לתכנון ההרגל החדש. שלבים 3 עד 8 ליצירת האוטומט. אבל לא ניתן לדלג על 1 ו2. היופי כמובן בהרגל הוא שהוא מתבצע באופן אוטומטי ללא ויכוח פנימי וללא מאבק. זה חלק ממי שאנחנו. זה פשוט פועל. רובנו קמים ומצחצחים שיניים בלי לחשוב על זה. באותו אופן, אנחנו רוצים גם לצאת לרכב או לרוץ או להתאמן בפסנתר או מה שזה לא יהיה שהיום הוא מאבק ולא טבעי לנו. כמובן ולא ארחיב על זה כאן, שמומלץ לבחור הרגל שמקדם אותך ואתה נהנה ממנו. אבל בפרקטיקה זה יעבוד לכל הרגל, בין אם הוא רע או טוב. שלב 3 עד 8 פשוט מייצר "תכנות" של המוח עד שזה הופך אוטומטי.

הגרסה המינימלית של הדוגמא שלנו היא גרסה מצומצמת של 2 דקות של ההרגל של לצאת לרכב לשעה מספר פעמים בשבוע. גרסה קטנה שנוכל לבצע למשך זמן קצר מאוד ללא תלות במוטיבציה ולהתמיד לעשרות פעמים. הרי מוטיבציה היא כמו מזג אוויר וזה נחמד שיש אותה אבל אנחנו לא רוצים להסתמך עליה. יהיו ימים שלא תהייה לנו מוטיבציה בכלל. אנחנו רוצים להתחייב בפני עצמנו לבצע את גרסת ה2 דקות של ההרגל המצומצם גם בימים הכי גרועים שלנו. אפילו ביום שקמנו עם דכדוך שלא בא לנו לעשות כלום. גם אז נוכל לבצע את הגרסה של 2 דקות. אם יש לנו מוטיבציה לבצע 10 דקות או שעה , זה נהדר אבל המחויבות שלנו לעצמנו היא רק להרגל המצומצם. אם ביצענו את ההרגל המצומצם אז הצלחנו בתרגול. לאחר עשרות חזרות של ההרגל המצומצם של 2 דקות הוא יהפוך לאוטומט. ברגע שהוא אוטומט אז השמיים הם הגבול. ברגע שההרגל קורה ללא מאמץ ואתה כבר מבצע אותו אז תוכל אם תרצה לרכב כמה זמן שמתאים לך באותו היום.

ההרגל המצומצם בדוגמא שלנו הוא לצאת לרכב לדקה אחת. נסיעה עד סוף הרחוב. לזה אתה מתחייב נניח כל יום או 3 פעמים בשבוע. רוב האנשים לא מצליחים לעמוד בדקה ומנסים לרכב לזמן ממושך. זאת טעות גדולה.

שלב 3:

מיקרו-הרגל הוא גרסת 2 הדקות של ההרגל שלי: לרכב עד סוף הרחוב שלי בשכונה למשך דקה 3 פעמים בשבוע. לזה אני מתחייב ללא קשר למוטיבציה או למזג אוויר או לזה שאין לי זמן. יש לי תמיד דקה.

שלב 4: לקבוע תוכנית עבודה מדויקת ליישום

עד עכשיו אתה יודע מי אתה רוצה להיות בעתיד, למה, איזה הרגל אתה חולם שילווה אותך לשנים רבות ויש לך מיקרו-הרגל, גרסה מינימלית של 2 דקות של ההרגל. עכשיו אתה צריך תוכנית עבודה מדויקת לביצוע. להגיד אני אצא לרכב על אופניים שלוש פעמים בשבוע לדקה זה עדיין באוויר. מתי בדיוק? באיזה ימים? באיזה אופניים? איפה תרכב? אתה צריך תוכנית מדויקת וספציפית. ג'ימס קליר קורא לזה כוונת-יישום או הערמת הרגלים מלשון ערימה. כלומר כוונת יישום היא להחליט מתי ואיפה אני מבצע את ההרגל. נניח בדוגמא שלנו, ביום א,ג ושבת אני יוצא לרכב בשעה 6 בבוקר. זאת כבר תוכנית עבודה ספציפית. ברור לך מתי אתה יוצא. זמן ושעה זאת אופציה אחת ואופציה שניה היא אחרי הרגל שכבר קיים. לדוגמא, אחרי הקפה של הבוקר או אחרי צחצוח שיניים או אחרי הרגל אחר.

שלב 4: בימים א,ג ושישי אחרי הקפה של הבוקר, אני יוצא לרכיבה של דקה אחת באופניים הישנות שלי עד סוף הרחוב.

שלב 5: לקבוע תזכורת בטלפון

שלב זה הוא פשוט אך קריטי. הסיכוי שתשכח מהתוכנית המדויקת שלך הוא 100% ולכן עד שתבצע את ההרגל לפחות 20 פעמים אתה צריך תזכורת. צלצול בסמארטפון בדר"כ עושה את העבודה, קביעה ביומן בימים ותזכורת פשוט עובדת.

שלב 5: קביעת תזכורת וצפצוף בסמארטפון בימים א,ג ושישי בשעה שאני שותה את הקפה בבוקר או קצת לפני כן.

שלב 6: לארגן את הסביבה לתמוך בהרגל החדש

שלב זה הוא סופר קריטי גם כן. "הנדסת" הסביבה היא גורם למוטיבציה הרבה יותר מכל דבר אחר. בעיקר להשתמש בחוש הראייה שמזכיר לנו והוא טריגר הפעלה. אנחנו רואים משהו וזה הסימן שמפעיל את ההרגל. כמו טריגר. שרציתי להתרגל לנקות את השיניים עם חוט דנטלי אחרי כל ארוחה, פשוט פיזרתי כמה קיסמים עם חוט ב3 מקומות אסטרטגיים שאני נמצא בהם לאחר שאני אוכל. אחרי הארוחה זה היה פשוט מול העיניים שלי, על שולחן האוכל, על יד מסך המחשב שלי ועל יד בלם היד ברכב שלי. ראיתי את הקיסם בסוף הארוחה ופשוט לקחתי והשתמשתי. לכן ארגון הסביבה לתמוך בהרגל החדש הוא קריטי. שרציתי להתרגל לצאת לריצה מוקדם בבוקר, הכנתי את בגדי הספורט שלי ערב לפני והנחתי אותם במקום בולט שאני אראה מייד כשאני מתעורר בבוקר. הדבר הראשון שעשיתי אחרי שהתעוררתי עוד לפני שצחצחתי שיניים היה ללבוש מייד את בגדי הספורט. זה טריק שעובד על המוח. כאשר אתה רואה את עצמך בבגדי ספורט אז המוח אומר לעצמו: אה, כנראה שיוצאים לרוץ. במקום למצוא את התירוצים למה לא לצאת לריצה. הרי כאשר אנחנו לא רגילים עדיין אז קיימת התנגדות טבעית לביצוע הדבר החדש. לפעמים קל לעבוד על המוח החכם שלנו. בדוגמא שלנו, יום לפני יום הרכיבה, נדאג לבגדי הרכיבה ונכין אותם מראש. עצם ההכנה היא גם הכנה נפשית שמחר אני יוצא לרכיבה. כמובן שגם נדאג שהאופנים יהיו עם אוויר ומוכנות לרכיבה כדי שלא יהיו תירוצים. אולי נראה לך מגוחך להכין את הכל ערב לפני ובכלל להתלבש כדי לצאת לרכיבה של דקה אחת עד סוף הרחוב אבל זהו הרגל השער שלך. אני קורא לזה ההרגל של ההרגל. ההכנה ערב לפני, החלפת התלבושת בבוקר הם הטקס ליציאה לרכיבה והם הקריטיים. בעצם אתה רוצה לייצר את ההרגל הזה ולא הרגל של לרכב. ההרגל של ההרגל שלך הוא להכין את הכל ערב לפני ולהתלבש בבוקר.

שלב 6: סידור בגדי רכיבה וציוד רכיבה ערב לפני ולהניח במקום בולט. כדי שנראה את הבגדים כטריגר להתחלת ההרגל.

שלב 7: לשתף חבר תומך בתוכנית ובביצוע בפועל.

זה עוד חלק שהרבה אנשים מתקשים מאוד איתו. אם אני אספר למישהו ואתחייב אז יש סיכוי שלא אתמיד ואז יהיה לי לא נעים כי אצא חלש. אבל זה פספוס גדול כי זה מייצר מוטיבציה אדירה. לספר לחבר שהוא בעדי, כזה שלא שופט, שתומך ומעודד זאת החלטה מצוינת. מומלץ להודיע לחבר כזה על הכוונה שלנו, על התוכנית שלנו ולבקש את אישורו כדי לעדכן אותו כל פעם שביצענו את ההתחייבות. התפקיד שלו זה רק לעודד, לשבח ולתמוך. אין מקום לביקורת. אתם יכולים להציע לחבר לשמש גם כתמיכה להרגל שהוא רוצה להגשים בחייו.

החבר עשוי לעזור לכם ברגע של משבר ולעודד אתכם להמשיך ברגע שאתם שוקלים להפסיק.

שלב 7: הסכמה של חבר לקבל עדכונים ממני כל פעם שאני יוצא לרכיבה ולעודד אותי.

שלב 8: להשתמש בטבלת מעקב

עד שההרגל הופך לאטומטי אנחנו צריכים לעקוב אחרי ההתקדמות שלנו. רק אחרי עשרות פעמים שתרגלנו את ההרגל זה יהפוך לחלק מאיתנו ובעצם לאוטומטי. כשזה יקרה נוכל לשחרר את כל הכלים האחרים. את החבר התומך ואת התזכורת. את הסביבה התומכת בדר"כ נשאיר כי זה תומך לנו בהרגל שלנו ומהווה את הטריגר. הסיבה שרוב האנשים פורשים לפני שההרגל הופך אוטומטי היא שהם לא רואים תוצאות או שקשה להם מדי להתמיד כי ההרגל שלקחו על עצמם גדול מדי ולא תואם ליכולות שלהם. תוצאות ארוכות הטווח של ההרגל שבחרת יגיעו בוודאות אבל בטווח הארוך. כדי להגיע לטווח הארוך אתה צריך לעבור "מדבר" של ביצוע ההרגל בלי לראות את התוצאות הטובות הארוכות טווח ולכן צריך דרך לעקוב אחרי הביצוע עד שההרגל יהפוך לאוטומט.

אתה רוצה להיות ממש מרוצה ולהרגיש גאווה מעצם ההתמדה בביצוע הגרסה המצומצמת של ההרגל שלך ולא לחפש את התוצאות הארוכות טווח (כמו המשקל האידיאלי שלך או הריבועים בבטן). כל פעם שתסמן בטבלה או בכל אמצעי אחר למעקב שבצעת עוד פעם אחת את ההרגל שלך, אתה תפתח הרגשת גאווה. תסמן V בטבלה ותראה את ההתקדמות שלך לאורך הזמן. כדי שהרגל יהפוך לאוטומטי נדרש לחזור ולתרגל עשרות חזרות (כמות החזרות תלויה בהרבה גורמים אבל מדובר על בין 30 ל66 חזרות). הרגל מסוים יכול לקחת גם פחות אבל יש הרגלים שנצטרך גם 200 חזרות. כשיש לך טבלת מעקב אתה יודע שהיום תרגלת את ההרגל שלך בפעם ה17 ואתה יכול לצפות שזה יהפוך לאוטומט עוד כמה עשרות פעמים. אתה בעצם מנהל את ההתקדמות שלך.

שלב 8: יצירת טבלה בדף עם תאריכים או טבלת אקסל או צנצנת שאתה מוסיף מטבע בכל פעם שאתה מבצע את ההרגל שלך.