למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות? חלק ג - גמישות מטבולית
- Ben Peer
- 15 בינו׳ 2024
- זמן קריאה 9 דקות
עודכן: 3 באפר׳ 2024
זהו חלק ג' של סדרת הפוסטים: ״למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?״
דיאטות, מה כבר חדש?
מה כבר יש לי לחדש לך ב2024 על דיאטות, ירידה במשקל והסיבות שרוב הדיאטות נכשלות?
נכון לתחילת 2024 המצב הוא עדיין כזה שהמון אנשים מתמודדים עם עודף משקל, עושים דיאטות ונכשלים שוב ושוב. מחקרים עדיין מראים שאחוזים גבוהים מאוד לא יצליחו במשימה של לרדת במשקל. המעט שכן יצליחו רובם יעלו בחזרה את מה שהורידו. אין לי מטרה לייאש או לדכא אלא לשפוך אור כדי שתבין טוב יותר את מורכבות הנושא. אני מניח פה את הניתוח שלי בגובה העיניים לסיבות ולמורכבות הנושא.
אז למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?
אז למה רוב הדיאטות נכשלות?
שורה תחתונה:
חוסר הבנה וידע על גמישות מטבולית
הגוף שלך לא מתורגל לחיות על שומן וחי בעיקר על סוכר
להפוך למכונה הפועלת על דלק מסוג שומן
הרי מטרת הדיאטה היא להוריד את אחוזי השומן בגוף. תכלס מה שאתה רוצה הכי הרבה זה לגשת לרזרבת השומן, להמיר את השומן לאנרגיה ולצרוך אותו.
לכן צריך להפוך את הגוף שלך למכונה שיודעת לחיות על שומן ולא על סוכר כפי שרוב האנשים חיים בתקופתנו.
אם תלמד לעשות את זה, ניצחת. אם תלמד לעשות את זה בלי לסבול, ניצחת לשנים רבות. בשביל לנצח צריך להבין איך כל זה עובד.
אחרי כל ארוחה
הגוף דורש אנרגיה כל הזמן. הכוונה כמובן לכל 30 טריליון תאי הגוף שיש לאדם בוגר ממוצע. זה מספר עצום ונראה ככה 30,000,000,000,000. כל תא מתוך המספר העצום הזה צריך אספקת אנרגיה סדירה כל הזמן. מאיפה מגיעה האנרגיה? כאשר אנחנו אוכלים מזון, בסיום העיכול יזרמו בדם שלנו שני סוגי אנרגיה: יחידות גלוקוז (סוכרים מפחמימות או עמילנים שונים) או חומצות שומן. כל תא מזין את עצמו מגלוקוז שחודר מזרם הדם אל תוך התא דרך תעלות גלוקוז מיוחדות שחוצות את הקרום שמגן על התא (ממברנה). דרך שנייה היא ע״י חומצות שומן שיודעות לפעפע דרך הקרום אל תוך התא. בתוך התא הגלוקוז או חומצת השומן יגיעו למפעל האנרגיה היא המיטוכונדריה (כמו חברת חשמל של כל תא). המיטוכונדריה תמיר את הגלוקוז או חומצת השומן למולקולה מיוחדת הנקראת ATP. ה ATP משמש את התא כדי לבצע את כל הפעולות החיוניות לחיים שלנו כולל הפעלת שרירים.
בין הארוחות
אחרי שהגוף השתמש בכל האנרגיה מהארוחה האחרונה. כלומר ֿהשתמש בכל הגלוקוז ובכל חומצות השומן, הגוף צריך עדיין אנרגיה. הגוף צריך אספקת אנרגיה סדירה ורציפה כל הזמן בין אם אכלנו או לא. לכן יש לנו שני מיכלי דלק בגוף: מיכל דלק מסוג סוכר ומיכל דלק מסוג שומן. אם אכלנו יותר מדי כלומר יש לנו עודף אנרגיה אז הגוף כמובן יאגור את כל האנרגיה בשני מיכלי הדלק שלו. הגוף ימלא קודם את מיכל דלק הסוכר ואת היתר ימיר את הגלוקוז לחומצות שומן ויאגור ברקמות השומן. לכן בין הארוחות הגוף יפרק את מאגרי הסוכר והשומן על פי הצורך האנרגטי של הגוף. מה שאתה הכי רוצה הוא שהגוף יפרק יותר שומן ולא להסתמך רק על מאגר הסוכר. זה קורה כשיש גמישות מטבולית טובה.
מיכל הדלק הסוכרי
מיכל הדלק הסוכרי נקרא מאגרי הגליקוגן. מיכל הדלק ממוקם בכבד וגם מפוזר בכל שרירי הגוף. יש בערך בין 1600 ל2000 קלוריות בתא הדלק הזה. הוא בדרך כלל מספיק להזין את הגוף למשך יום שלם או יום וחצי במצב שאנחנו לא אוכלים כלום כלומר צום. כ 100 גרם גליקוגן ישמרו בכבד שהם בערך כ400 קלוריות והיתר מפוזרים בשרירי הגוף, עוד כ 300 גרם גליקוגן (המספר תלוי במסת השרירים) שהם כ 1200 קלוריות וסה״כ כ 1600 קלוריות.
מיכל דלק השומן
יש לנו גם מיכל דלק של שומן ובו יש עשרות אלפי קלוריות רזרבה. גם לאדם רזה יש המון אנרגיה ברזרבה. לאדם עם עודף משקל, נניח של 10 ק"ג יש בערך 80,000 קלוריות רזרבה. זה מאפשר לגוף לשרוד עשרות ימים ללא מזון. בערך 40 יום ללא שום בעיה לאדם כזה בריא. זה לא באג, זה פיצ'ר כמו שאומרים אנשי מדעי המחשב. זה פיצ'ר משמעותי שבעזרתו הגענו עד הלום והצלחנו לשרוד.
גמישות מטבולית
כאשר אין אנרגיה זמינה בגופנו מעיכול הארוחה האחרונה. הגוף צריך לגשת למיכלי הדלק. גמישות מטבולית היא היכולת של הגוף לעבור מסוג דלק אחד לשני באפקטיביות ובקלות. במילים פשוטות יותר, זוהי היכולת של הגוף להשתמש ביעילות ולעבור בין פחמימות ושומנים כמקורות אנרגיה.
בהגדרה מדויקת יותר: אדם גמיש מבחינה מטבולית יכול להשתמש ביעילות במקורות דלק שונים (כגון פחמימות, שומנים או קטונים) ולעבור בין מסלולי ייצור אנרגיה על סמך גורמים כמו זמינות חומרי הזנה, דרישות אנרגיה ואותות הורמונליים. יכולת הסתגלות זו חיונית לשמירה על הומאוסטזיס אנרגטי (מצב יציב) ותגובה לשינויים בצריכת התזונה, רמות הפעילות הגופנית וגורמים סביבתיים אחרים.
היבטים מרכזיים בגמישות מטבולית הם:
ניצול דלק: היכולת לעבור ביעילות בין שריפת פחמימות (גליקוליזה) לבין שומנים (ליפוליזה וחמצון בטא) לאנרגיה, בהתאם לגורמים כמו זמינות חומרי הזנה, פעילות גופנית ומצב מטבולי.
רגישות לאינסולין: שמירה על רגישות לאינסולין, הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם, חיונית לגמישות מטבולית. אינסולין עוזר לתאים לקלוט גלוקוז לאנרגיה, ותנגודת לאינסולין יכולה לעכב תהליך זה.
תפקוד מיטוכונדריה: מיטוכונדריה בריאה, המבנים המייצרים אנרגיה בתוך התאים, ממלאות תפקיד מרכזי בגמישות מטבולית. הם מעורבים בפירוק של חומרים מזינים ליצירת ATP (אדנוזין טריפוספט), מטבע האנרגיה העיקרי של התא.
חוסר גמישות מטבולית, לעומת זאת, עשויה להיות קשורה למצבים כמו תנגודת לאינסולין ותסמונת מטבולית, שבה הגוף מתקשה לעבור בין מצעי אנרגיה שונים, מה שמוביל לקשיים בניהול רמות הסוכר בדם וחוסר תפקוד מטבולי כללי.
מאיזה מיכל דלק לבחור? סוכר או שומן?
מתי הגוף יעדיף לקחת אנרגיה ממיכל דלק הסוכר ומתי הוא יעדיף ממיכל דלק השומן? הגוף הוא מכונה אפקטיבית ויעילה ולא תעבוד קשה אם אין צורך בכך. אם יש סוכר זמין הוא לא יתאמץ כדי לפרק שומן. פירוק שומן זאת פעולה שמתרחשת בתנאים מסוימים. כל פעולה שהגוף מבצע יותר פעמים הוא מתייעל בפעולה שהוא עושה. אם אדם חי בצורה כזאת שכמעט אף פעם הגוף לא בוחר להשתמש במאגר השומן אז יכולת זאת תתנוון מעט. ספוילר: כדי לפתח גמישות מטבולית טובה צריך לתרגל את הגוף לפרק שומן. היכולת לגשת למיכל הדלק השומני תלויה בהורמון האינסולין. רמה גבוהה של אינסולין בדם לא תאפשר גישה למאגר השומן. לכן חולי סוכרת או אנשים שיש להם תנגודות אינסולין רמת האינסולין הבסיסית שלהם גבוהה מהרגיל באופן שוטף בלי קשר למה שהם אוכלים. זה לא קרה ביום אחד אלא במשך הזמן יותר ויותר אינסולין נדרש מהם כדי להצליח לדחוף את הסוכר אל התאים שפיתחו תנגודת עם השנים. לכן, יהיה להם קשה יותר לפתח גמישות מטבולית. הגוף שלהם בעיקר ישתמש בסוכר ורק יצבור יותר ויותר שומן.
רעב אנרגטי
כאשר מיכל הסוכר כמעט וריק (הוא אף פעם לא נשאר ריק לגמרי). כי אולי אתה בדיאטה קשוחה כזאת שמרוקנת את מאגרי הסוכר או שאתה במאמץ גופני ארוך ואינטנסיבי שמכלה את מאגרי הסוכר. אם אין לך גמישות מטבולית, אתה תרגיש חרא, תחושת רעב אנרגטי. יש לך מלא אנרגיה במאגרי השומן, אלפי קלוריות אבל אין לך גישה לשם. במצב זה, הגוף יהפוך בדר"כ חלבון לסוכר בתהליך שנקרא גלוקו-ניאו-ג׳נסיס Gluconeogenesis. סטרס כזה, מצוקה אנרגטית או רעב בדיאטה הוא לא בגלל שאין לנו אנרגיה בגוף ואנחנו צריכים לאכול אלא כי אין לנו גישה לפירוק של רקמות שומן בצורה אפקטיבית וקלה.
גישה קלה למאגרי השומן
הסיבה שאין גישה למאגרי השומן בקלות היא בגלל אורח החיים המערבי. רובנו חיים על סוכרים ופחמימות כמעט כל הזמן. רובנו אוכלים ומנשנשים מהרגע שאנחנו מתעוררים ועד שאנחנו הולכים לישון. לכן, אם אנחנו מספקים לגופנו גלוקוז כל הזמן, מתי הוא יתרגל לצרוך שומן כאנרגיה? זה לא תמיד היה כך. החדשות הטובות הן שניתן לתרגל את הגוף ולהחזיר את הגמישות המטבולית שאבדה. תתאר לעצמך שיש לך גמישות מטבולית ממש טובה. שהגוף צריך אנרגיה, הוא בקלות יכול לצרוך גם סוכר וגם שומן ממאגרי השומן בצורה קלה ואפקטיבית. אתה לא מרגיש רעב כי יש לך הזנה קבועה, רציפה ויציבה. לא משנה מתי אכלת. יש לך רזרבות נגישות.
איך זה עבד לפני הקלקול של עידן השפע?
לפני העידן של מקררים צמודים, מזווה עשיר וסופרמרקט נגיש. הגוף שלנו היה רגיל לא לאכול שעות רבות ואפילו ימים ללא מזון. זאת הייתה השגרה, הרגיל והנורמלי. האנרגיה הגיעה מרקמות השומן, מרזרבות בצורה אפקטיבית יותר. זה תרגול של הגוף. היום הרבה אנשים שומעים על צום או לדלג על ארוחה אחת והם חרדים מזה. אבל ככה חיינו רוב שנות האבולוציה.
מתי הגוף יכול לפרק שומן?
הורמון האינסולין משחק תפקיד מכריע. לאינסולין המון תפקידים ואחד מהם הוא להכניס את הסוכר מזרם הדם אל תוך התאים. אינסולין הוא מה שנקרא הורמון אנאבולי. הכוונה היא שהוא מכניס את הגוף למצב של צבירה וגדילה. מול מצב קטבולי של פירוק והקטנה. הגוף יכול להיות או במצב של גדילה או במצב של פירוק והקטנה. לא ניתן להיות בו זמנית. זה הגיוני. כאשר הגוף במצב גדילה כלומר אנאבולי אז הגוף מבין שהוא גודל וצובר ולא הגיוני באותו זמן גם לפרק רקמת שומן. כאשר רמת האינסולין בגוף עוברת סף מסוים הגוף מבין שהוא צובר וגודל.
אנחנו רוצים רמת אינסולין בדם שהיא מתחת לסף האנבולי כדי לגשת לשומן ולפרק אותו לאנרגיה.
מזונות שמקפיצים את רמת האינסולין והקשר לסוכרת
יש מזונות שמעלים מאוד את רמת האינסולין ואחרי כן הוא נשאר גבוה לאורך זמן. זה בדיוק המצב שנרצה להימנע ממנו. מזונות שמקפיצים את רמת הסוכר כמו סוכרים ופחמימות יקפיצו את רמת האינסולין. מוצרי חלב מאוד יקפיצו את האינסולין. גם מעדנים עם 0 קלוריות וגם כל מיני דיאט קולה למיניהם עם 0 קלוריות יקפיצו את רמת האינסולין. כאשר אתה שותה דיאט קולה ומכניס 0 קלוריות אבל מקפיץ אינסולין אתה לא יכול לפרק שומנים. כך תגיע מהר מאוד לרעב אנרגטי ולמצוקה שתגרום לך לשבור את הדיאטה ולאכול עוגה או גלידה.
סוכר יורד מהר, אינסולין פחות
אחרי אכילה של סוכרים ופחמימות הסוכר יעלה מאוד מהר. הסוכר בדר"כ יורד גם מהר אחרי שהוא עולה מהר, אבל האינסולין נשאר גבוה למשך זמן ארוך יותר. זאת בעיה קשה יותר למי שיש תנגודת אינסולין או טרום סוכרת. במצב זה צריך יותר ויותר אינסולין כדי שהסוכר יכנס לתוך התאים (יותר מאשר מצב של אדם שאין לו סוכרת או טרום סוכרת). לכן מצב זה מעודד עלייה במשקל כי אינסולין גבוה זה מצב צבירה כלומר לצבור שומן.
ירידה במשקל - לרדת בנוזלים במקום בשומן
כאשר אנחנו בגירעון קלורי ואין לנו גמישות מטבולית טובה. הגוף לא ימהר לפרק שומן. הוא יפרק את מאגרי הסוכר, הגליקוגן. הגליקוגן תמיד נשמר יחד עם נוזלים במיכל הדלק הסוכריים שלנו, ולכן כאשר מרוקנים את מאגרי הגליקוגן אז יורדים בנוזלים ולא בשומן. כמובן שאם נמשיך בגירעון הקלורי אז הגוף בהמשך גם יפרק שומן אבל ללא גמישות מטבולית טובה זה יקרה לאט מאוד.
ללא גמישות מטבולית אתם במאבק ובסבל
בשורה התחתונה. אם אין לך גמישות מטבולית טובה. אם אתה בגרעון קלורי אז תרגיש סבל וקושי רב. זאת הסיבה העיקרית שתגרום לך לשבור את הדיאטה. בגלל חוסר הגמישות שלך, כל עוד תחזיק מעמד אז גם תרד בעיקר בנוזלים שמחזיקים את מאגרי הסוכר, הגליקוגן. בנוסף, תרד בחלבון כלומר שרירים כי הגוף לא ממהר לפרק את השומן. בקיצור, במקום לרדת בשומן אתה גם תסבול וגם תרד בנוזלים ובמסת שריר.
אז איך משפרים את הגמישות המטבולית?
איך הופכים את הגוף למכונה שיודעת לגשת ולפרק שומן כאנרגיה זמינה?
גמישות מטבולית היא יכולת מדהימה של הגוף לנצל שומן כאנרגיה בצורה אפקטיבית. השומן הוא דלק נפלא ועזר לנו להגיע עד הלום באבולוציה. מתרגלים לא לאכול באופן שוטף וחלק מהשגרה. כן, צומות. כאשר לא אוכלים והגוף זקוק לאנרגיה אז הוא לומד לפרק שומן. זאת מיומנות של הגוף. ברגע שמתרגלים את זה הגוף עושה את זה ביעילות רבה יותר. לכן, זה טוב לנו לצום מדי פעם וזה טוב לנו לאמץ הרגל של צום לסירוגין כדי להתרגל להיות שעות רבות ללא מזון. אפשר להתחיל מ12 שעות ולהתקדם בהדרגה. מניסיון אישי, זה כמו שריר שמתחזק. בהתחלה זה קשה ולאט לאט זה נהייה קל יותר. בשלב מסויים אתם לא תלויים באוכל ומקבלים אנרגיה רציפה גם בלי לאכול שעות רבות (אפילו ימים) ומרגישים מעולה. אפשר להתאמן בספורט ולעשות פעולות קוגניטיביות אינטנסיביות בזמן הצום. שומן מתפרק לו, מומר לגופי קטונים והמוח והגוף שמחים. גופי קטונים הם שומנים שהכבד מייצר ביחידות שומן קטנות יותר מהרגילות על מנת שהמוח יוכל לצרוך ביעילות רבה יותר.
שורה תחתונה: לתרגל אי אכילה בשגרה, להימנע ממזון שגורם לאינסולין גבוה
צריך לעשות שני דברים לפתח גמישות מטבולית טובה יותר:
1: לתרגל אי אכילה. צומות מים. חלק מהשגרה תהייה לעשות הפסקות ארוכות ללא אוכל. בהתחלה זה קשה כי לא רגילים אבל אחרי כן זה נהייה קל יותר ויותר. הסיבה הפשוטה היא שהגוף משתפר ביכולת שלו לפרק שומן ועושה את זה בקלות וביעילות רבה יותר. זה לא סבל כפי שזה נראה לך. אם לא היית בצום אף פעם בחיים שלך אז אולי זה נראה לך מפחיד לא לאכול שעות רבות או ימים רבים. אבל ככה חיינו רוב זמן האבולוציה. הגוף שלנו יודע לעשות את זה. תתחיל לתרגל את זה. תקבל ביטחון בזה בהדרגה.
לכן צום לסירוגין הוא פרוטוקול מעולה להתחיל לפתח גמישות מטבולית. יש צום 8/16 (צמים 16 שעות ואוכלים 8 שעות) ויש 20/4 (צמים 20 שעות ואוכלים ב4 שעות) ויש כזה שיום אוכלים רגיל ולמחרת צמים 24 שעות, יש גם שאוכלים 5 ימים וצמים יומיים. כל הסוגים השונים של צום לסירוגין מתרגלים את הגוף להפוך למכונה שיודעת להשתמש בשומן כאנרגיה. תגלה שיש בזה חופש מסוים. הרגשת חופש ממזון לכמה שעות / ימים. אפשר לא לאכול ולא להיות תלוי באוכל בלי לסבול. כאשר עושים את זה בהדרגה, הגוף מתרגל לזה ואתה לא מרגיש שום סבל וקושי רב מדי. כשאני גיליתי את זה, לפני כמה שנים, זה היה פשוט משחרר.
2: להימנע מרמת אינסולין גבוהה כלומר לשמור על רמה שמאפשרת פירוק שומן. בשביל זה צריך להימנע ממזונות שמעלים את האינסולין. במיוחד זה חשוב בארוחה האחרונה של היום לפני הצום הארוך כלומר בלילה. על מנת שרוב שעות הלילה הגוף יוכל לפרק שומן. מזונות עם סובר רב מצריכים יותר אינסולין. תכלס כדאי ללמוד איך לאכול בצורה חכמה כך שרמת הסוכר לא תקפוץ אשר תגרור עלייה גבוהה של אינסולין. לדוגמא, לאכול ירקות עם סיבים לפני פחמימות כמו פסטה תגרום לעלייה מתונה יותר של רמת הסוכר.
כמו כן, מרכיבים נוספים של אורח חיים בריא יעזרו גם כן לפתח גמישות מטבולית: שינה איכותית, פעילות ספורטיבית וניהול של הרגשות ורמת הסטרס שלכם.
גורם נוסף לכישלון הדיאטות הוא חוסר איזון הורמונלי בגוף, על כל זה בפרק ד' - הורמוני רעב ושובע.
לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה
Comentarios