למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות? חלק ב - חילוף חומרים
- Ben Peer
- 11 בינו׳ 2024
- זמן קריאה 6 דקות
עודכן: 3 באפר׳ 2024
זהו חלק ב' של סדרת הפוסטים: ״למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?״
דיאטות, מה כבר חדש?
מה כבר יש לי לחדש לך ב2024 על דיאטות, ירידה במשקל והסיבות שרוב הדיאטות נכשלות?
נכון לתחילת 2024 המצב הוא עדיין כזה שהמון אנשים מתמודדים עם עודף משקל, עושים דיאטות ונכשלים שוב ושוב. מחקרים עדיין מראים שאחוזים גבוהים מאוד לא יצליחו במשימה של לרדת במשקל. המעט שכן יצליחו רובם יעלו בחזרה את מה שהורידו. אין לי מטרה לייאש או לדכא אלא לשפוך אור כדי שתבין טוב יותר את מורכבות הנושא. אני מניח פה את הניתוח שלי בגובה העיניים לסיבות ולמורכבות הנושא.
אז למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?
אז למה רוב הדיאטות נכשלות?
אחת הסיבות היא חוסר הבנה מה זה בכלל חילוף חומרים ואיך לנהל את השינוי במטבוליזם. מה הכוונה בהאטה של המטבוליזם שלנו? או במילים אחרות להאטה בקצב חילוף החומרים. מה בפועל קורה לגוף שאנחנו נכנסים למשטר דיאטה כלומר מצב של גרעון קלורי. בוא תבין את הסיבה של הגוף שלך להאטה הזאת. כך תבין איך לעבוד בהרמוניה עם הגוף שלך ולא נגדו.
גרעון קלורי הוא שינוי במאזן האנרגיה
עקרון הדיאטה הוא פשוט: להיות בגרעון קלורי. אכן צריך להיות בגרעון קלורי בכדי להוריד ממשקל הגוף. כפי שכל ילד יודע, גרעון קלורי זה להכניס פחות קלוריות כלומר לאכול פחות קלוריות ממה שאתה מוציא ביום. בעצם אנחנו מתכוונים לשינוי איזון משק האנרגיה בגוף. להזין את הגוף בפחות אנרגיה לכל תפקודי הגוף מאשר האנרגיה שהגוף משתמש ביום נתון. כל זאת, על מנת שהגוף ישתמש באנרגיית הרזרבה שאגרת.
איך מגיב הגוף ולמה?
אבל ברגע שאוכלים פחות אז הגוף לא יודע שאתה בתוכנית קצרת טווח שקוראים לה דיאטה כדי להוריד במשקל. הגוף רק מבין שכנראה יש פחות מזון בעולם. יש מחסור באנרגיה. אולי יש בצורת? שיטפון? או אולי אתה צייד לא מוצלח שלא מצליח לצוד? הגוף מתוכנן לשרוד. הגוף הוא מכונת הישרדות. כלומר הגוף מבין שהוא צריך לשמור על אנרגיית הרזרבה שלו הכי טוב כי הוא לא יודע מתי המצב יחזור לשפע של אנרגיה ויסתיים המחסור.
80000 קלוריות רזרבה בשומן זה 40 יום שרידות ב2000 קלוריות ליום
נערוך חשבון פשוט כדי להבין מה הגוף עושה:
נניח שיש לך עודף משקל של של 10 ק״ג שומן. כל ק״ג שומן זה בערך 7700 קלוריות אז יש לך 77000 קלוריות רזרבה על מנת לשרוד. בשביל שהחשבון שלנו יהיה פשוט וקל בוא נעגל ל80000 קלוריות.
כלומר:
עודף שומן במשקל = 10 ק"ג
כמות אנרגית הרזרבה לשימוש = 80000 קלוריות
נניח שכמות הקלוריות שאתה מוציא בכל יום ללא פעילות גופנית היא 2000 קלוריות. כלומר הגוף זקוק ל2000 קלוריות רק כדי לקיים את כל התהליכים הרגילים שלו. כמות הקלוריות במנוחה נקראת BMR כלומר Basel Metabolic Rate כשאתה במנוחה צריכת הקלוריות היומית שלך.
כלומר:
צריכת אנרגיה במנוחה = 2000 קלוריות ליום
חשבון פשוט הוא שאם לא תאכל בכלל אז הגוף שלך יצליח לשרוד 40 יום רק עם מים. הרי 80000 קלוריות ברזרבה וכל יום 2000 זה 40 יום לשרוד.
כלומר:
עודף שומן במשקל = 10 ק"ג
כמות אנרגית הרזרבה לשימוש = 80000 קלוריות
צריכת אנרגיה במנוחה = 2000 קלוריות ליום
ימים לשרוד ללא מזון = 40 יום
כך הגוף מאט את הקצב במצב של גרעון כדי לשרוד יותר זמן
נניח לצורך הדוגמא, התחלת דיאטה של 1000 קלוריות ליום. ברגע שהתחלת דיאטה אתה יוצר גרעון קלורי: במקום להזין את הגוף ב2000 קלוריות ליום כדי לקיים את הפעילות הרגילה, אתה מזין רק ב1000 קלוריות.
הגוף כאילו אומר לעצמו:
כנראה יש בעיה של מזון בעולם וכבר לא מזינים לי את ה2000 קלוריות שאני זקוק רק בשביל להתקיים.
לכן כדי לשרוד טוב יותר אני נכנס לתוכנית חסכון אנרגטי.
כי מי יודע מתי יהיה אפשר לקבל 2000 קלוריות ביום כמו קודם?
לכן, אני עכשיו אגן על עצמי, אחסוך באנרגיה ואוציא פחות קלוריות ליום.
לכן, אני אשהה ולא אקיים תהליכים פיזיולוגים בסיסיים בגוף כדי לחסוך באנרגיה.
המטרה: לשרוד כמה שיותר ימים ללא מזון
לכן הגוף עושה כיבוי / השהייה של תהליכים שהוא יודע שלא יהיה אסון אם לא יפעיל אותם עד שהמחסור של המזון בעולם יסתיים. תופעה זו מכונה לעתים קרובות תרמוגנזה אדפטיבית או הסתגלות מטבולית (adaptive thermogenesis). התהליכים בהשהייה הרי צורכים אנרגיה ואם מכבים אותם אז חוסכים באנרגיה. מבחינת הגוף במצב זה תפקודים לא חיוניים, כגון תהליכי רבייה, פעילות מערכת החיסון והפרשות הורמונליות מסוימות. התגובה ההסתגלותית הזו נחשבת למנגנון אבולוציוני שעזר לאבותינו לשרוד בתקופות של מחסור במזון. נניח סתם לצורך דוגמא שהתהליכים האלו לוקחים כ400 קלוריות ביום. אז עכשיו הגוף בשביל להתקיים צריך רק 1600 קלוריות. אם נעשה חישוב פשוט חדש אז 80000 קלוריות הרזרבה שלנו לחלק ל1600 קלוריות יתנו לנו 50 ימים לשרוד.
כלומר:
עודף שומן במשקל = 10 ק"ג
אנרגיה זמינה ליום = 1000 קלוריות
כמות אנרגית הרזרבה לשימוש = 80000 קלוריות
צריכת אנרגיה במנוחה = 1600 קלוריות ליום
ימים לשרוד ללא מזון = 50 יום
קצב חילוף החומרים שלנו הפך איטי יותר והשתנה מ2000 קלוריות ליום ל1600 קלוריות. הגוף מוותר על תהליכים מסוימים כדי לשרוד כי הוא לא יודע מתי המחסור במזון יסתיים.
הגרעון הקלורי שלנו ירד מ1000 קלוריות ל600 קלוריות
כלומר התחלנו דיאטה של 1000 קלוריות כדי להוריד 1000 קלוריות ביום. הרי הצריכה היומית לקיום הגוף הייתה במקור 2000 קלוריות ליום. בעקבות הדיאטה הגוף נכנס לסטרס מכך שאין מספיק מזון וכרגע שינה את המטבוליזם שלו לכזה שהוא יוכל לשרוד 50 ימים ללא מזון במקום 40 ימים ללא מזון. עכשיו הגרעון הקלורי במקום להיות 1000 קלוריות ליום (2000 הוצאה ליום פחות ה1000 הכנסה ממזון) הוא בעצם רק 600 קלוריות (1600 הוצאה ליום פחות ה1000 הכנסה ליום). כלומר אתה בגרעון של 600 ולא 1000.
מה כל זה אומר?
הגוף עושה מה שהוא צריך לעשות, לשרוד את תקופת המחסור במזון. נכנסנו למשטר דיאטה של 1000 קלוריות ליום כאשר הצריכה היומית הקודמת היתה 2000 קלוריות. הגוף האט את חילוף החומרים ובפועל הגירעון קטן ל600 במקום 1000. אבל זה בניגוד למטרה של הדיאטה כי הגרעון עכשיו קטן יותר. כמו כן, הגוף השהה פעולות נחוצות כדי לחסוך באנרגיה וזה אומר שהגוף מתפקד פחות טוב באופן כללי.
אז מה כן לעשות?
אחרי שהבנו מה קורה בגוף בדיאטה ולמה, נשאלת השאלה מה אנחנו כן רוצים לעשות?
היינו רוצים שיקרו שני דברים:
להעלות את קצב חילוף החומרים או לפחות לשמור על הקצב הקודם.
לפתח גמישות מטבולית טובה יותר, כלומר ללמד את הגוף להשתמש בשומן הרזרבה כאנרגיה בקלות.
איך נעלה את קצב חילוף החומרים?
אנחנו רוצים שהגוף עכשיו ימשיך להשתמש ב2000 קלוריות ליום במנוחה או אפילו ישתמש ביותר. נזכיר שמדובר בצריכת קלוריות במנוחה כלומר ללא פעילות גופנית אירובית. איך אפשר לגרום לגוף להוציא כל יום יותר מ2000 קלוריות על התהליכים הבסיסיים שלו?
שרירים
הדרך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית במנוחה היא לחזק את מסת השריר. שריר היא רקמה שצורכת אנרגיה במנוחה. אם נחזק את השרירים שלנו הם יצרכו יותר אנרגיה במנוחה כך הגוף ישתמש ביותר קלוריות בזמן מנוחה. זה בדיוק מה שאנחנו רוצים לעשות כדי לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך שנים.
נניח שבמקום 2000 קלורות ליום היינו עולים לצריכה של 2100 קלוריות ביום. ע״י עבודה על חיזוק השרירים. אחרי שיש לנו שרירים חזקים יותר, אנחנו צריכים לאכול יותר רק כדי לשמור עליהם.
אם נמשיך לאכול רק את אותם 2000 קלוריות ליום, בעצם יצרנו גרעון של 100 קלוריות בלי בכלל לעשות שום דיאטה.
במקום 2000 קלוריות ליום, הגוף נדרש ל2100 קלוריות ליום.
אוכלים אותו דבר = 2000 קלוריות
גרעון 100 קלוריות ליום
חשבון פשוט יגלה לנו שכל חודש ניצור גרעון של 3000 קלוריות שהם כמעט חצי ק"ג. שהם 6 ק״ג בשנה!
ללא דיאטה!
כלומר:
עודף שומן במשקל = 10 ק"ג
אנרגיה זמינה ליום = 2000 קלוריות
צריכת אנרגיה במנוחה = 2100 קלוריות ליום
גרעון קלורי יומי = 100 קלוריות
ירידה במשקל במשך שנה ללא דיאטה = 6 ק"ג
רק חיזוק שרירים ולא ניפוח
לא מדובר על פיתוח גוף של בודי בילדר שלא בריא והוכח שלא מאריך חיים. כלומר אנחנו לא רוצים להגזים ולהגדיל את הגודל של הגוף שלנו למצב שנצטרך לאכול כמויות גדולות של מזון רק בשביל לקיים את אותם שרירים. מדובר על חיזוק השרירים הקיימים. כאשר אנחנו מתבגרים, לאורך השנים כאשר לא משתמשים בשרירים בגלל אורך החיים היושבני אז השרירים מדלדלים לנו, כלומר נחלשים מאוד. אנחנו רוצים לחזק את השרירים הקיימים אך לא להגדיל את נפחם.
כמה ואיך לעשות את זה?
זה נושא לפוסט שלם אבל בקיצור ובערך כל קילו מסת שריר שאנחנו מחזקים בממוצע תשרוף משהו כמו 10 עד15 קלוריות יותר במנוחה. קילו כזה ניתן לעלות במשך חודש של אימונים ממוצעים מתונים. כלומר בתוך מספר חודשים נעלה מספר ק"ג שרירים שישרפו לנו כמה עשרות של קלוריות ביום במנוחה. זה שינוי מצטבר משמעותי שהולך איתנו שנים קדימה. כמו כן, נרוויח מכך המון יתרונות הורמונלים בריאותיים כי מסת שריר היא רקמה שמייצרת הורמונים חשובים.
הדבר השני זה גמישות מטבולית
העלנו מסת שריר, אחלה. עכשיו כשאנחנו בגרעון קלורי כי הורדנו את כמות הקלוריות שאנחנו אוכלים.
הדבר שהכי אנחנו רוצים הוא ללמד את הגוף להשלים את הגרעון הקלורי מתוך רקמת השומן בצורה קלילה ואפקטיבית. איך מלמדים את הגוף לשרוף שומן ביעילות? איך מפתחים גמישות מטבולית ?
לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה
Comentários