הרגל תזונה בריאה - ארוחת סלט ביום 88/100

סלט כארוחה הוא הרגל תזונה בריא במיוחד

אחד ההרגלים שאני גם מאוד גאה בו וגם נהנה ממנו הוא אכילת ארוחת סלט גדול יומי. כמעט כל יום אני אוכל סלט גדול כארוחה שלמה. הרבה אנשים יודעים מה לא כדאי לאכול ומה לא בריא לאכול. אבל הם לא תמיד יודעים מה כן לאכול. אתה אוכל את מה שאתה רגיל לאכול. אך את זה ניתן לשנות וכך עשיתי. החכמה היא למצוא את הטעם המיוחד שלך או להרגיל את החך שלך ויש מגוון אדיר של טעמים. ברגע שיש לך מספר אופציות ממש טובות למשהו בריא שאתה נהנה ממנו אז זה מחליף אופציות פחות בריאות. את זה למדתי ויישמתי רק בעשור החמישי לחיי.

המבורגר בלחמניה עם צ'יפס או סלט רענן וטרי?

הייתי רגיל לאכול מה שלימדו אותי רוב חיי בעולם המערבי. אני מתכוון לארוחה החמה של היום. אתם יודעים, שניצל ופתיתים או קציצות ברוטב עם אורז או פסטה או המבורגר בלחמניה עם צ'יפס או מוקפץ כלשהו. כל אלו ארוחות "רגילות" בהחלט טעימות. אבל אם אלו האופציות שאתה אוכל ביום יום אז כמעט בטוח שלאורך השנים משהו ישתבש בגוף שלך. אין שום בעיה לאכול פיצה אחת אבל כל יום לצרוך את הארוחות האלו באופן קבוע זאת כבר בעיה בגלל אפקט הצבירה של כל הדברים הלא בריאים שיש שם. החכמה היא למצוא אופציות ממש טובות שיתחרו באותם מאכלים שהתרגלנו לאכול. אני מדבר על אופציות מעולות כדי לא להרגיש מסכן שאוכל מזון של ציפורים. אחרי עשרות שנים של אוכל "רגיל" כל יום, היום אני מעדיף לאכול את הסלט שלי והוא טעים לי באמת. מידי פעם אני אוכל איזה פיצה או המבורגר אבל הדגש הוא על מידי פעם וזה לא חלק משגרת היום יום שלי.

סיפור של סלט לאורך שנים

עם השנים הסלטים שלי התפתחו ביחד איתי במסע לאורח החיים הבריא שלי. לא אהבתי ירקות רוב חיי. גם כשהתחלתי לאכול סלט כי צריך וכי זה בריא, אז תמיד ללא עגבניה. הייתה תקופה שהיו מכינים סלט רגיל לכולם ולי ללא עגבניה. בקיצור הייתי בעייתי עם אוכל. רק בירח הדבש שלי במקסיקו כאשר אני בן 30 השלמתי עם עגבניה בעקבות סלט סלסה עגבניות חריף טעים במיוחד. יש לציין שכמה שנים קודם לפיוס שלי עם עגבניות, נזרעו זרעים בתודעתי, לגבי היכולת היחסית קלה לשנות את יחסך עם מאכלים שאתה לא אוהב או ממש דוחים אותך. אבל זהו סיפור לפוסט אחר: איך בעצם לא אכלתי אף פרי עד גיל 45. אחרי כן, בתהליך שינוי הדרגתי הוספתי פירות נוספים לתפריטי, התגברתי על הדחייה שלי לפירות, עד שלבסוף הפכתי להיות פירותני למספר חודשים.

טקס סלט יומי

אני עובד מהבית אז יש לי את היכולת לעצור הכל ולהכין לי ארוחת סלט. זאת בדר"כ שעה של מנוחה מנטלית או תקראו לזה מדיטצית סלט אם תרצו. זהו זמן ללא מחשבות. הוא מתחיל בבחירת המרכיבים באופן שאני קשוב לגוף שלי ומנסה לפענח מה אני רוצה לאכול. אחרי כן, שלב ההכנה שלוקח לי בדר"כ רבע שעה (אני חותך סלט מיומן). אחרי כן, שלב האכילה עצמה שלוקחת לי כ20 דקות. אם אני מחוץ לבית אני מחפש מסעדת סלט בר שיש בו מלא אפשרויות ואני מרכיב את הסלט שלי.

שלבים בהרכבת סלט

שלב המקדים: קודם כל אני דואג שתמיד יהיו ירקות טריים ועלים ירוקים טריים. כמובן שעדיף כמה שיותר אורגני. טריות הירקות הוא מפתח לסלט פרש וטעים. לכן אנחנו קונים ירקות בערך פעמיים בשבוע. גם האיכסון הוא חשוב: בקיץ הכל נכנס למקרר אבל בחורף עדיף לשמור חלק מהירקות בטמפרטורת החדר. שמירה במקרר משנה את הטעם של הירקות בגלל הקירור. לעיתים יש לי סיר קינואה או דגן אחר מוכן במקרר. יש לי גם קטניות קפואות מוכנות במקפיא כמו גרגירי חומוס, עדשים, אפונה הדורשים חימום של דקה.

שלב ההחלטה והתכנון: בשלב הזה אני מנסה להבין מה בא לי לאכול. מה הכיוון? את זה אני עושה במקביל לסריקה של מה יש לי טרי וזמין. בדר"כ תוך דקה יש לי כבר כיוון לארוחת הסלט שלי. יש לי כמה סלטים מועדפים שאני חוזר אליהם. הם התגבשו בתהליך של ניסוי וטעייה עד שהיו לי מספיק אופציות ממש טובות. בזמן כתיבת הפוסט הנה הסלטים העיקריים שאני רץ איתם בתקופה האחרונה:

• סלט ירקות ושמן זית פשוט

• סלט קינואה עם אבוקדו עגבניה ובצל

• סלט ירקות עם זיתי קלמטה ואנשובי

• סלט ירקות וטונה

• סלט ירקות עם גרגירי חומוס וטחינה

בדר"כ הבסיס יהיה קומבינציה של מספר ירקות שונים כמו מלפפון, עגבניה, גמבה, נבטי חמניה או נבטים אחרים, בצל ירוק / סגול, חסה, עלי תרד, עלי בייבי, צנוניות, קולורבי, פלפל חריף, גזר, כרוב.

לפעמים יותר מדי מרכיבים יוצרים טעם לא ברור כי זה הכל מהכל. אבל אני משתדל שיהיו לפחות 4 יחידות ירק/פרי (פרי הוא כזה שיש לו גרעינים לדוגמא מלפפון, עגבניה ופלפל בניגוד לירק לדוגמא בצל או צנונית) . בסיום שלב הבחירה אני מוציא את כל המרכיבים ומניח אותם על משטח העבודה.

שלב החיתוך: לפעמים אני עושה סלט שוק שזה חיתוך ממש גס ואז זמן ההכנה מתקצר אבל זמן הלעיסות מתארך קצת. לפעמים אני חותך ממש קטן. גודל החיתוך משנה את המרקם והוא חלק מהגיוון. החיתוך הוא כמו מדיטציה עבורי. אין לי מחשבות. זה רק אני והירקות. אני בזרימה. זה חלק שאני ממש נהנה ממנו כי זאת מנוחה מנטלית של כ10 דקות. אם אני מוסיף ביצה או קינואה אז לפני שאתחיל בחיתוך אני מבשל בסיר קטן את הביצה או הקינואה וזה מוכן לי כאשר החיתוך מסתיים.

שלב האכילה של לעיסה ובליעה:

כמה זמן לוקח בממוצע לאכול המבורגר עם צ'יפס או כמה ביסים ולעיסות בממוצע? אותה שאלה למנה של נודלס או פסטה? בדר"כ עד 5 דקות. יש אנשים שאוכלים לחמניה עם המבורגר בפחות מ3 דקות בערך 15 ביסים.

סלט גדול של ירקות לא מבושלים לוקח פי 4 או 5 בזמן , בביסים ובלעיסות. לכן סלט גדול לוקח לאכול כ 20 דקות. נדרשת עבודת טחינה רצינית כלומר המון לעיסות שזה הרגל בריא אחר וסיפור לפוסט אחר. עדיף כמובן לאכול בקשב רב ותשומת לב לתחושת הגוף ולהתרכז רק באכילה אבל גם אני לעיתים חוטא בזה וקורא תוך כדי אכילה.

הנה סיכום קצר של כל הסיבות לאכילת סלט גדול כארוחה כהרגל יומי:

1: עשיר בחומרים מזינים: סלטים עמוסים בדרך כלל במגוון רחב של ירקות, המספקים שפע של ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון. חומרים מזינים אלו חיוניים לשמירה על הבריאות הכללית, תמיכה בתפקודי הגוף והפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

2: דלים בקלוריות: הסלטים הם לרוב דלים בקלוריות אך בנפח גבוה, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת למי שמחפש לנהל את משקלם. הם מספקים תחושת מלאות, מה שיכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת לאורך היום.

3: סיבים: ירקות בסלט הם מקור עשיר לסיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול, מווסתים את רמות הסוכר בדם ומסייעים בניהול משקל. סיבים תורמים גם לתחושת שובע, ומפחיתים את הסבירות לאכילת יתר.

4: הידרציה: למרכיבים רבים של סלט, כמו מלפפונים וחסה, יש תכולת מים גבוהה, מה שיכול לתרום לצרכי ההידרציה היומיומיים שלך. שמירה על כמות נוזלים מספקת חיונית לתפקודי גוף שונים ויכולה לשפר את בריאות העור ואת רמות האנרגיה.

5: בריאות הלב: לצריכה קבועה של סלטים יכולה להיות השפעה חיובית על בריאות הלב. הסיבים, נוגדי החמצון והשומנים הבריאים (אם מוסיפים אגוזים או זרעים) יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול, להפחית את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

6: ניהול משקל: סלטים יכולים להיות כלי יעיל לניהול משקל. הם דלים בקלוריות, אך עשירים בסיבים וחומרים מזינים, מה שהופך אותם לארוחה משביעה שיכולה לעזור לך לשלוט בתיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.

7: עיכול טוב יותר: הסיבים בסלטים יכולים לקדם עיכול בריא על ידי מניעת עצירות ותמיכה בצמיחה של חיידקי מעיים מועילים.

8: סיכון מופחת למחלות כרוניות: תזונה עשירה בירקות, כפי שנמצאת בסלטים, קשורה בסיכון מופחת למחלות כרוניות שונות, לרבות סוכרת, סוגים מסוימים של סרטן והשמנה.

9: מגוון: סלטים מציעים אינסוף אפשרויות להתאמה אישית. אתה יכול לשלב מגוון רחב של ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, חלבונים רזים ורטבים, כדי להבטיח שהסלט היומי שלך לעולם לא יהפוך למשעמם.

10: שיפור העור והשיער: הויטמינים ונוגדי החמצון בסלט יכולים לתרום לעור ושיער בריאים יותר. הם עוזרים להילחם בהשפעות של רדיקלים חופשיים ומקדמים מראה זוהר.

11: בריאות הנפש: תזונה עשירה במזונות עתירי רכיבים תזונתיים כמו סלטים יכולה להשפיע לטובה על בריאות הנפש על ידי מתן רכיבים תזונתיים חיוניים התומכים בתפקוד המוח וברווחה הכללית.

---

אהבתם את הפוסט? שתפו

בן פאר – מאמן ויועץ לאורח חיים בריא

אימון אישי לירידה במשקל

ליצור הרגלים קטנים לחיים גדולים

דברו איתי בקשר לאימון אישי | 054-5353529 | benpeer@gmail.com | טקסט לוואטסאפ benpeer.com | בלוג