הרגל תזונה בריאה - ארוחה בסדר הנכון

לאכול ארוחה בסדר הנכון

אחרי שקראתי את הספר המעולה Glucose Revolution של Jessie Inchauspé היו לי המון תובנות חדשות על סוכר.  עוד קודם בלימודי התזונה שלי, למדתי שנכון לסגל הרגל של תמיד לאכול פחמימות ביחד עם סלט. כבר ידעתי שבירקות ישנו חומר בשם לטואלין Luteolin שמעכב את ספיגת הסוכר בדם. אבל בספר של ג'סי יש מלא נתונים וגרפים של קצב עליית הסוכר בדם בהרכב ארוחות שונות ובסדר שונה. אי אפשר להתבלבל כאשר רואים את הנתונים! ולא מדובר על ניסוי ובדיקה חד פעמית אלא תוצאות שחוזרות על עצמן שוב ושוב.

מסתבר שאם אתה אוכל ארוחה בסדר הנכון אפשר להאט את עליית הסוכר בדם בעשרות אחוזים! 

אותה ארוחה רק בסדר אחר. 

לדוגמא, אם אתה אוכל קודם כל פסטה ואחרי כן ברוקולי זה שונה לגמרי אם אתה אוכל קודם ברוקולי ואחרי כן פסטה.

פסטה ורק אז ==> ברוקולי

ברוקולי ורק אז ==> פסטה

ההשלכה על הבריאות שלך היא דרמטית! רק מההבדל בסדר אכילת המרכיבים בארוחה, מה שגורר קצב שונה בעליית הסוכר בדם.

פסטה קודם ואחרי כן ברוקולי מול קודם ברוקולי ואחרי כן פסטה

למה חשובה עליית סוכר מתונה ולא קפיצה ברמת הסוכר?

עלייה מתונה ברמת הסוכר בדם היא מפתח לחיים בריאים יותר, לירידה במשקל, להגנה מפני סוכרת ועוד הגנה מהמון צרות ובעיות. 

עלייה מתונה ברמת הסוכר זה אומר עליה קטנה יותר באינסולין. זה אומר דלקתיות נמוכה יותר. זה אומר שאתה שבע לאורך זמן ארוך יותר. זה אומר שאין לך נפילת סוכר אחרי עלייה גבוהה שמגיעה עם שלל צרות כמו רעב קבוע, חשק מוגבר למתוק, עייפות כרונית, שינה גרועה, סיכוי גדול יותר לסוכרת הריון, הזעה בלילה כולל גלי חום, מיגרנות, בעיות זיכרון ותפקוד קוגניטיבי נמוך.

סלמון ואורז יחד או קודם סלמון ואחרי כן אורז. סוכר עולה אחרת לגמרי!

עלייה מהירה של רמת הסוכר

זה מסלול מהיר לתנגודת אינסולין. עלייה מהירה זה ייצור מוגבר של אינסולין. זה עומס על הלבלב. זה קושי בפירוק שומנים כי אין לך יכולת לפרק שומן כאשר האינסולין שלך גבוה מסף מסוים. לכן זה פחות גמישות מטבולית. זה יותר דלקתיות בגוף, זה גם גליקציה מוגבת (מצב בו גלוקוז מתחבר למולקולות אחרות ומשנה להם את המבנה ויוצר בעיות כמו כולסטרול מחומצן שיש לו סיכוי רב יותר לשקוע בדפנות העורקים ולסתום אותם).

אותה ארוחה: כריך טונה. אם נאכל קודם את הטונה והסלט ואז את הלחם

מה הסדר הנכון?

מתחילים תמיד עם מזון עם סיבים. אחרי כן אוכלים חלבון ושומן. בסוף אוכלים את הפחמימה והסוכרים.

אותה ארוחה, אם אוכלים בסדר שונה, עליית הסוכר שונה לגמרי!

שלב 1: סיבים (כל הירקות, קטניות וגם פירות כמו אבוקדו)

שלב 2: חלבון ושומן

שלב 3: פחמימות וסוכרים

שלב 1: סיבים

מה זה בכלל? סיבים דומים לעמילן. שרשרת של "חרוזי" גלוקוז רק בסיבים הקשר בין גלוקוז אחד לשני הוא קשר שהגוף לא יודע לפרק (אין לו את האינזים המתאים). לכן הגוף שלנו לא יודע לעכל סיבים כלומר לפרק את חרוזי הגלוקוז ולצרוך אותם כאנרגיה כמו עמילן. הסיבים עוברים בצינור העיכול מהקיבה, למעי הדק ומשם למעי הגס ולא מתפרק לאנרגיה / קלוריות. במעי הגס הוא חשוב מאוד לפלורת מעיים בריאה. בדרכו בצינור העיכול הוא מוריד את כמות פעילות האנזים אלפא עמילאז שמפרק עמילן. השורה התחתונה: הסיבים מאטים את קצב ריקון הקיבה וגם מייצרים רשת צמיגה במעיים אשר מאט את ספיגת הגלוקוז לזרם הדם.

שלב 2: חלבון ושומן

שומן בדרך כלל יגיע עם חלבון. אבוקדו, אגוזים, גבינה שמנה או בשר או דג עם שומן.

גם מאכלים עם שומן יאטו את קצב ריקון הקיבה ולכן גם אותם עדיף לאכול לפני הפחמימות והסוכרים.

שלב 3: פחמימות וסוכרים

בעיקרון פחמימות וסוכרים יעברו הכי מהר בצינור העיכול ויגיעו לזרם הדם. לכן אנחנו רוצים לעכב את הגעתם כמה שיותר.

הסיבים והשומן יגרמו להאטה משמעותית באופן שהגלוקוז מהארוחה יתפרק ויספג לזרם הדם.

משולש פיצה לבד או סלט ואחרי כן משולש פיצה

קינוח בסוף הארוחה?

עד לא מזמן הייתי בטוח שפירות צריך לאכול רק על בטן ריקה. גם הרמב"ם המליץ על זה. הסיבה היא שהפירות עלולים לתסוס לנו בצינור העיכול ולהירקב. אמנם יש הגיון מסוים לאכול פירות על קיבה ריקה אבל גם עליית הסוכר תהייה גבוהה. לכן יש הגיון לאכול בסוף הארוחה את הפירות או המתוק מבחינת האטת עליית הסוכר.

הטיעון שהפירות צריכים להגיע בתחילת הארוחה נשען על זה שהעיכול במעי הדק הוא תורי ולא מקבילי. כלומר מה שנכנס ראשון מתעכל ראשון וכך אם אכלת סטייק שומני ואחרי כן קינוח אז הקינוח ימתין שעות עד שהמעי הדק יסיים את העבודה על הסטייק. בזמן זה הקינוח , הפרי, עלול לתסוס בתוך הגוף. אבל המעי הדק הוא יותר מתוחכם מהתיאור הפשטני הזה. הוא יודע גם לעבוד במקביל. יש תור לפחמימות, תור שונה לחלבון ותור נוסף לשומן. גם התיאור הזה הוא פשטני מדי והתהליך הוא מורכב הרבה יותר. שורה תחתונה אולי יש יתרונות בריאותיים באכילת פירות על בטן ריקה אבל זה מגיע עם חסרון של קצב עליית סוכר גבוה מאוד.

אננס על בטל ריקה מול אננס בסוף הארוחה

טריק לילדים שחוזרים הביתה מתים מרעב

מכירים את זה שהם מגיעים מבית הספר תמיד מתים מרעב. אבא, מה יש לאכול?  מהרגע שהם נכנסים הביתה ועד שאני מגיש להם ארוחת צהריים, אני דואג שיהיה להם מגש של ברוקולי קראנצ'י בתנור. הם אוכלים את זה כדי להרגיע את הרעב.עד שהם מקבלים את הארוחה הסיבים עובדים מעולה. לפעמים רק 2 דקות בין הברוקולי לארוחה שבדר"כ מכילה מנת פחמימה כמו פסטה, אורז או תפוחי אדמה. אני יודע שההרגל הזה גורם להם לעליית סוכר מתונה יותר.  גם להגיש ירקות חתוכים לפני הארוחה הוא טריק שיעבוד.

עוד קצת על סיבים

סיבים, הידועים גם כסיבים תזונתיים מתייחסים לחלק הבלתי ניתן לעיכול של מזונות צמחיים. בניגוד לחומרים מזינים אחרים כמו פחמימות, חלבונים ושומנים, הסיבים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של הגוף ואינם נספגים לזרם הדם. במקום זאת, הוא עובר שלם יחסית דרך מערכת העיכול, מסייע בתהליך העיכול ומקדם יתרונות בריאותיים שונים.  

סיבים יש בכל צמח כלומר בכל מה שצומח. הצמח מייצר סיבים מגלוקוז שמיוצר בתהליך הפוטוסינטזה. הסיבים הם תשתית כמו בלוקים של בניין. לכן יש סיבים בכל הירקות, הפירות, הקטניות וגם בדגנים מלאים כלומר בקליפה של האורז, גרגירי החיטה ושיבולת השועל (קוואקר). יש ירקות, פירות ודגנים עם כמות גדולה מאוד של סיבים כמו ברוקולי, פטל, תפוחים, תותים, קינואה ועוד רבים וטובים. הסיבים מגיעים למעי הגס שלך ושם עושים לך ניסים ונפלאות. אולי אכתוב על זה פוסט בנפרד.

מזון מעובד תעשייתי לרוב אין בו כמעט סיבים. הוא מפריע ליצירת זמן מדף ארוך. לכן מסירים את הסיבים. הבעיה היא פגיעה בטקסטורה (מרקם המזון), כלומר אחרי שמקפיאים ומפשירים לא מקבלים את אותה הטקסטורה. אם הקפאתם תות שדה והפשרתם אותו הוא יהיה מושי כזה. למרות שהסיבים עדיין שם, הטקסטורה שלהם נהרסת מתהליך של הקפאה והפשרה.

מסקנות:

לאכול סלט או כמה ירקות לפני הארוחה זה הרגל מנצח!

לאכול קטניות עם סיבים (עדשים, גרגירי חומוס ועוד) לפני הארוחה זה הרגל מעולה. 

לאכול פירות על בטן ריקה עלול להקפיץ את הסוכר. לאכול לפני כן חופן אגוזים או יחד עם הפרי יעזור למתן את עליית הסוכר.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה