המדע מאחורי יצירת הרגלים 96/100
- Ben Peer
- 26 בנוב׳ 2023
- זמן קריאה 3 דקות
עודכן: 9 בדצמ׳ 2023
לולאת ההרגל
שינוי הרגלים זה כבר ממש מדע. היום כבר יודעים איך המנגנון במוח עובד וניתן להשתמש בידע שנצבר כדי ליישם שינויים של הרגלים. היופי בהרגל כשהוא הופך לאוטומטי ולחלק מאיתנו. לטוב ולרע כמובן. המוח אוהב הרגלים כי זה מוריד לו עומס קוגניטיבי. הוא מבצע את סדרת הפעולות שהתרגלנו אליהם ללא צורך במשאב הכי מבוקש, הרי הוא ה "קשב". הקשב הוא משאב שהמוח רוצה לפנות כמה שיותר כי הוא צוואר בקבוק של המוח המודע שלנו. כל הרגל שיש לנו בנוי מלולאה של ארבעה שלבים. לא המצאתי שום דבר חדש, אני מנגיש לכם פה את ההסבר אחרי שנחקר ונכתב בספריהם המפורסמים של מומחי יצירת הרגלים והפסקת הרגלים מזיקים כגון ג'ימס קליר, צ'רלס דוהיג, גרטשן רובין ועוד מומחים.
הרגל בנוי מארבעה שלבים
יש ארבעה חלקים לוגים להיווצרות ההרגל: סימן, השתוקקות, תגובה ותגמול:
1: הסימן: הוא הטריגר במוח להתחלת התנהגות. זה סוג של מידע חשוב למוח שמעיד על כך שבעתיד יקבל תגמול שהוא סוג של פרס. המוח הוא מכונת חיזוי בעצם. הוא כל הזמן עסוק בחישובים. כל הרגל תמיד מתחיל מטריגר.
2: השתוקקות: היא השלב השני והיא המוטיבציה לביצוע התנהגות כלשהי. אתה לא משתוקק להרגל אלא למה שיוצא לך ממנו. למשל, אתה לא משתוקק לעשן סיגריה אלא לתחושת ההקלה שאתה חש אחרי כן. אתה לא משתוקק לצחצח שיניים אלא לתחושה של ניקיון ורעננות בפה. אני לא משתוקק לרוץ אלא לתחושת הHIGH שיש לי אחרי כן.
3: התגובה: היא הפעולה שאתה עושה בפועל בעקבות אותה השתוקקות. התגובה תתרחש בתלות בכמות המוטיבציה שיש לך וכמות הקושי שיש לך לקיים את הפעולה. בעצם אם פעולה מסוימת דורשת יותר כוח פיזי או כוח מנטלי שאתה מוכן, יכול ומסוגל לתת אז אתה לא תעשה את הפעולה.
4: התגמול: הוא מה שאתה מקבל בסוף. תגמולים הם המטרה הסופית של כל הרגל. אם התגמול לא מספיק עבור הלולאה הספציפית, אתה תתקשה לחזור על הלולאה שוב. נניח שאתה רוצה קוביות בבטן וכרגע אין לך. התגמול ארוך הטווח של קוביות בבטן יגיע בעתיד אחרי הרבה אימונים אבל אתה חייב תגמול לכל לולאת הרגל. כלומר חייב להיות תגמול מיידי מכל אימון של כפיפות בטן עוד לפני שיגיעו הקוביות בבטן.
המוח כגלאי של תגמולים
הסימן הוא לשים לב שיש הזדמנות לתגמול. ההשתוקקות היא לרצות את התגמול. התגובה היא הפעולה שתשיג את התגמול. התגמול הוא היעד של כל הרגל. אנחנו רודפים אחרי התגמול משתי סיבות: סיפוק ולימוד. הסיפוק הוא מענה להשתוקקות. התגמול מלמד אותנו האם הפעולה הייתה שווה את המאמץ.
המוח שלך הוא גלאי של תגמולים. תוך כדי חייך, מערכת העצבים החושית שלך עוקבת ללא הרף אילו פעולות מספקות את רצונותיך ומספקות הנאה. תחושות של הנאה ואכזבות הן חלק ממנגנון המשוב שעוזר למוח שלך להבחין בין פעולות שימושיות לבין פעולות חסרות תועלת. תגמולים סוגרים את לולאת המשוב ומשלימים את מחזור ההרגל.
מתי התנהגות תהפוך להרגל
התנהגות הרצויה חייבת לקבל את המענה הנדרש בכל אחד מארבעת השלבים אחרת היא לא תהפוך להרגל!
אם תסיר את הסימן ההרגל לא יתחיל בכלל .
אם תפחית את ההשתוקקות אז לא תהייה לך מספיק מוטיבציה לפעול!
אם התגובה או הפעולה קשה מידי למצבך הנוכחי אז לא תצליח לבצע אותה לאורך מספיק חזרות כדי שיווצר ההרגל ויהפוך לאוטומטי.
אם התגמול נכשל לספק את ההשתוקקות (תשוקה / תאוה / חשק) לא תהייה לך סיבה לעשות את זה שוב בעתיד.
ללא שלושת השלבים הראשונים אז התנהגות לא תקרה ובלי השלב האחרון ההתנהגות לא תחזור על עצמה.
ההרגל: להיכנס לחדר חשוך ולהדליק את האור
הנה דוגמא להרגל פשוט שאנחנו עושים בלי לחשוב. אתה נכנס לחדר חשוך ומדליק את האור.
בצעת את ההרגל הפשוט הזה כל כך הרבה פעמים שהוא קורה ללא חשיבה. זה אוטומט כמו כל הרגל. אתה עובר את כל ארבעת השלבים בחלקיקי שנייה. הנה ניתוח של ארבעת השלבים:
הסימן: החדר החשוך
השתוקקות: לראות
התגובה: למצוא את המתג וללחוץ עליו
התגמול: האור נדלק
בלי הסימן ההרגל לא יתבצע. בלי לרצות לראות, לא תבצע את פעולת הדלקת האור. בלי לקבל את התגמול של חדר מואר לא היית מקיים את ההרגל הזה בפעם הבאה.
ליצור ולהפסיק הרגל
לכן כדי ליצור הרגל אנחנו רוצים תמיד סימן ברור, גלוי ופשוט. אנחנו רוצים משהו אטרקטיבי מספיק כדי להשתוקק אליו. אנחנו רוצים לבצע פעולה מותאמת לרמת היכולת הנוכחית שלנו ואנחנו רוצים לקבל תגמול מיידי למאמץ של הפעולה שביצענו. הכל חייב להיות סופר מדויק.
כדי להפסיק הרגל קיים ומזיק צריך לעשות בדיוק את ההפך:
לגרום לסימן להיות בלתי גלוי. לדוגמא להעיף פיתויים מהסביבה, לא מכניסים אויבים הביתה, נשמע מוכר?
לגרום לתגמול להיות לא אטרקטיבי. לחזור כל יום על החסרונות של עישון או אכילת סוכרים במידה רבה.
לגרום לפעולה להיות קשה. בשביל לעשן נצטרך לנסוע רחוק כי אין לנו טבק בבית או שניתקנו את הראוטר אחרי 10 בערב ואי אפשר לעבוד בנוחות עד הבוקר .
לגבי התגמול כמובן ננסה לגרום לו להיות בלתי מספק.
המפתח ליצירת הרגלים טובים ולשבירת הרגלים רעים הוא להבין את החוקים הבסיסיים הללו. מומלץ לשנות אותם באופן שתואם את האישיות שלך והטבע שלך. הרי אם זה מנוגד למי שאתה אז סיכוי רב שזה פשוט יכשל.
אהבתם את הפוסט? שתפו
בן פאר – מאמן ויועץ לאורח חיים בריא
אימון אישי לירידה במשקל
ליצור הרגלים קטנים לחיים גדולים
דברו איתי בקשר לאימון אישי | 054-5353529 | benpeer@gmail.com | טקסט לוואטסאפ benpeer.com | בלוג
Comments