האם צום לסירוגין עוזר לרדת במשקל?

התשובה הקצרה היא כן, אבל לא תמיד וגם תלוי במשך הצום ובשעות של הצום. צום לסירוגין הוא כלי עוצמתי שעוזר לירידה במשקל. יחד עם זאת, הוא לא מבטיח שנרד במשקל וגם אפשר לעלות במשקל אם נאכל בלי חשבון. 

מה זה בכלל צום לסירוגין? 

צום לסירוגין זה להגביל את זמן הארוחות לשעות מסוימות ביממה ובשאר הזמן צמים כלומר לא אוכלים אלא רק שותים מים. ישנם כל מיני פרוטוקולים שונים והפופולרי ביותר הוא 8/16 בו אנחנו צמים 16 שעות ואוכלים בחלון של 8 שעות נניח מ10 בבוקר ועד 18:00 בערב.

צום לסירוגין זה דיאטה או אורח חיים?

לצום לסירוגין יש המון יתרונות כאורח חיים, על כך כתבתי פה.  הרבה אנשים חושבים על צום לסירוגין כסוג של דיאטה או ככלי עוצמתי כדי לרדת במשקל. האם זה באמת אפקטיבי לירידה במשקל? אם חושבים על זה ככלי לתקופה קצרה רק כדי לרדת במשקל, לא בטוח שיש לכך יתרונות משמעותיים. 

בכל מקרה גם אם זה אפקטיבי ועוזר מאוד לרדת במשקל, כאשר נחזור להרגלים שהיו לפני הדיאטה אז מן הסתם המשקל גם יחזור ובדר"כ עם קנס. 

האם רק קלוריות משפיעות על ירידה במשקל?

האם רק גרעון קלורי משפיע על ירידה במשקל? או שאם אוכלים את אותם הקלוריות ב8 שעות או אולי רק ב4 שעות מתוך 24 שעות אז יש לזה אפקט נוסף על ירידה במשקל מעבר לכמות קלוריות?  

והאם יש הבדל מבחינת ירידה במשקל במקרה שה 8 שעות הם מ10:00 עד 18:00 או מ07:00 עד 15:00 ? מחקר אחד מצא שיש יתרון לשעות המוקדמות מבחינת ירידה במשקל כלומר עדיף לאכול מ7 בבוקר עד הצהריים ואז לצום עד למחרת.

מה אומרים המחקרים?

נעשו כמה מחקרים בנושא. שתי קבוצות, תקופה של כמה חודשים עם הגבלה קלורית. אותו מספר קלוריות ביום וההבדל היחיד זה חלון האכילה. קבוצה אחת אכלה במשך היום ללא הגבלת שעות והקבוצה השנייה הקפידה לאכול רק בחלון של 8 שעות. השורה התחתונה: אין מסקנה ברורה. יש מחקרים שמראים שיורדים יותר וכאלו שהגיעו למסקנה שלא. נדרשים מחקרים נוספים בנושא הזה. 

כן זה עוזר לרדת במשקל בגלל 

שזה עושה לאנשים סדר ואז אוכלים פחות

קודם כל, בפועל זה כלי שעובד להרבה אנשים לרדת במשקל. למה בעצם? הצום לסירוגין עושה להרבה אנשים סדר של מתי מותר לאכול. זה גורם לשינוי התנהגות כך שבפועל אנשים אוכלים פחות קלוריות ביום. הם חוסכים את הקלוריות שהם אוכלים בדר"כ כי הם קבעו שמותר להתחיל לאכול רק בשעה מסוימת ולהפסיק בשעה מסויימת וכך חוסכים את הקלוריות שהיו אוכלים בשעות אלו.

כן זה עוזר לרדת במשקל בגלל 

שהרבה שעות צום זה אינסולין נמוך יותר ושריפת שומן מוגברת

כאשר אנחנו צמים שעות רבות אז רמת האינסולין יורדת וזה מאפשר לגוף לפרק שומן ולהתרגל לצרוך אותו כאנרגיה. כך הגוף יפתח יותר גמישות מטבולית. ככל שנצום יותר שעות האפקט יהיה יותר משמעותי. אמנם 16 שעות צום זה אפקט חלש יחסית ל12 שעות צום.  האדם הממוצע שלא צם לסירוגין, במקרה הטוב, מסיים לאכול ב8 בערב ומתחיל לאכול ב8 בבוקר. כלומר ככל שהצום יהיה ארוך יותר אז האפקט יהיה משמעותי יותר ויתרום לירידה מוגברת בשומן (מה שכולם רוצים בדיאטה). לדוגמא, צום של 20 שעות או אפילו ארוחה אחת ביום. 

כן זה עוזר לרדת במשקל בגלל 

שזה עוזר ליצור איזון הורמונלי 

הצום הארוך יחסית של 16 שעות ויותר עוזר לאזן הורמונים חשובים ולכן עוזר לנו לשלוט על האכילה שלנו. הורמונים משפיעים מאוד על הרגשות שלנו וככל שהם מאוזנים יותר, כך קבלת ההחלטות שלנו שקולה יותר. צום לסירוגין יכול להשפיע על מגוון הורמונים כמו אינסולין, הורמון הגדילה האנושי (HGH). , קורטיזול, לפטין, גרלין ואדיפונקטין. הורמונים אלו ממלאים תפקידים בוויסות חילוף החומרים, התיאבון, איזון האנרגיה ואגירת השומן. זה לוקח זמן כדי לראות אפקט משמעותי. לכן זה פחות אפקט חזק בדיאטה קצרת טווח ויותר אפקטיבי כאורח חיים לטווח הארוך.

זה לא עוזר לרדת במשקל

אם עושים את זה בבת אחת

אם לא מגיעים לשעות צום רבות בהדרגה תוך זמן הסתגלות גדול. אם קופצים בבת אחת, נניח מ12 שעות צום ל20 שעות אז הגוף יכנס לרעב מוגבר ונאכל ללא הכרה.  מה שיגרום לצריכת קלוריות מוגזמת. 

על מנת להגיע לשעות רבות צריך להרגיל את הגוף בצורה הדרגתית. זמן הסתגלות לצום יחסית ארוך של 20 שעות ביממה יכול לקחת כמה שבועות טובות של הסתגלות.  לכן, זה פחות מתאים כדיאטה שרוצים ליישם ממחר בבוקר.

זה לא עוזר לרדת במשקל

אם אוכלים בלי חשבון בחלון האכילה

כמובן שאם הגבלנו את עצמו לאכול ב8 שעות אבל אנחנו אוכלים כל מה שבא לנו בלי חשבון אז בפועל נצרוך יותר קלוריות וכמובן לא נרד במשקל. אפילו נעלה במשקל. וזה נכון כמובן גם אם חלון האכילה הוא רק 4 שעות ביממה.

לסיכום

ירידה במשקל היא מטרה חשובה אבל לחיות עם משקל מאוזן לשנים רבות היא מטרה טובה יותר. לרדת במשקל מהר לא מומלצת כי היא מביאה ברוב המקרים לעלייה שוב במשקל. אם משתמשים בצום לסירוגין וחושבים עליו ככלי לירידה במשקל ואחרי כן "מותר" כבר לחזור להרגלים הישנים אז מה עשינו? הרי המשקל יעלה שוב כי ההרגלים הקודמים גרמו לאותו עודף משקל מלכתחילה. לכן שוב נאלץ לרדת במשקל ובפעם הבאה זה עלול להיות קשה יותר מהפעם הקודמת. 

אם חושבים על צום לסירוגין כאורח חיים, הוא אכן כלי עוצמתי ואפקטיבי שמביא המון יתרונות בריאותיים: מנוחה ארוכה למערכת העיכול, ירידה בדלקתיות בגוף, מאפשר לגוף להיות ברמת אינסולין נמוכה ולשרוף יותר שומן ולצרוך אותו כאנרגיה ואיזון הורמוונלי. אם הסיבה לאימוץ צום לסירוגין היא חיים בריאים יותר, מניעת מחלות ואיכות חיים גבוהה אז תוצר הלוואי יהיה ירידה במשקל ושמירתו לאורך שנים.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה